「健康版成语新解」，废掉一个成年人只需9件小事
2019/10/3 8:59:00生命时报微信 生命时报
中文词汇的影响力有多大？
《牛津英语词典》已收录了“goji(枸杞)”在内的多个中文单词，而《现代汉语词典》推出了APP，用手机就能随时查询词语。
脑洞大开的中国人，还用行动赋予了词语新的“释义”。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)整理了一份《健康版·成语新解》，帮你做一个自律的人。
成语新解一
上班8小时坐着，吃饭聊天坐着……不知不觉中，你已是久坐族中的资深一员。然而久坐伤全身：
血栓容易找上门；
糖尿病风险增高；
生殖系统受损，精子活力降低；
腰椎及背部肌肉过度牵拉；
代谢减慢，长胖在所难免……
1
记住一个时间
持续坐着的时间，最好不超过30~50分钟，哪怕起来接杯水、去趟厕所也可以。
2
改掉一个习惯
最好改掉“跷二郎腿”的习惯。因为长期跷二郎腿，可引发膝盖疼、骨盆倾斜，还容易造成下肢静脉曲张，影响生殖系统功能。
3
学会一个坐姿
正确的坐姿，有助降低久坐危害↓
头颈：视线与显示屏上1/3处平行。
背部：后背挺直，可在椅背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C”型曲线。
臀部：接触到椅背，不建议只坐半边椅子。
腿部：腿部和腰成直角，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
双脚：踝关节自然呈直角，如果两脚够不到地，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下。
成语新解二
现代人可以没有电视，但绝不能没有手机。然而，总低头玩手机，颈椎和眼睛备受折磨。
欧洲脊柱协会曾向全球发出警示：低头玩手机时，脖子受力可能超过50斤。
长时间盯着手机，视力模糊、干眼症、眼肌酸痛等不适很可能会盯上你。
老玩手机，还可能降低睡眠质量，影响消化功能，加速眼袋和颈纹的产生。
1
每20分钟放松一下
玩手机时，每20分钟就要转移一下视线，做做眨眼、耸肩、抬头等放松动作。
2
把手机举起来玩
举手机的高度与眼睛保持一致，视线与手机屏幕垂直，下巴不低垂也不仰起。
3
久视者做做“米字操”
我国飞行员视力标准的制定者李志升教授，经几十年研究推广了“护眼米字操”。经常练习有助缓解近视、老花眼、眼干等不适。
双眼向上、下、左、右各看三次。
双眼向左上、右下、右上、左下各看三次。
划完“米”字，让眼睛顺、逆时针各转三圈。
结束后闭眼休息一分钟。
成语新解三
一根烟从点燃至烧尽，至少能产生4000多种化学物质，其中有69种被确定为致癌物。
吸烟包括二手烟，还会明显增加心脑血管疾病风险，诱发骨质疏松，加速性功能退化。
1
下定决心戒烟
35岁前戒烟，可避免九成吸烟引起的心脏病；59岁前戒烟，15年内死亡风险仅为继续吸烟者的一半。果断戒烟吧，没什么可犹豫的。
2
远离二手烟
生活中尽量远离二手烟，如果在外受到烟雾侵扰，回家后应马上换下衣服，冲个澡。
3
必要时寻求医生帮助
在我国，《中国临床戒烟指南》推荐尼古丁替代疗法用药等3类一线临床戒烟用药。它们可有效增加戒烟成功率，建议在医生指导下选用。
成语新解四
国际上一般用体重指数(BMI=体重(kg)÷身高的平方(㎡))来评定肥胖程度。在我国，通常认为BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。
随着体重的上升，一大波疾病也将接踵而至：高血压、糖尿病、脑卒中、脂肪肝、高脂血症……
1
运动至少坚持30分钟
一般来说，运动30分钟左右才开始消耗脂肪。建议每周进行3~5次、每次不少于30分钟的有氧运动，如游泳、跑步、骑车、跳绳等。
2
调整进餐顺序
减肥者最好选择“喝汤—吃菜—主食”的进餐顺序。蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助减少后面主食的摄入。
3
合理控制主食
减肥期间如果要吃红薯、土豆、山药等食物，最好适当减少米饭、馒头的摄入。
成语新解五
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成人每天食盐摄入量不超6克。而我国成年人每日盐摄入量为10.5克，高出推荐量75%。
盐吃多了，会增加高血压发病风险，继而诱发脑卒中、心肌梗死等心脑急症。
1
准备一个限盐勺
只需一个两三块钱的限盐勺，就能科学控盐。如果老是忘了买，一个啤酒瓶盖也能帮你搞定。
用一个啤酒瓶盖(去掉胶垫)，平装满一盖，即相当于5~6克盐。
一小撮(用三个指头尖)食盐约为2~3克。
2
两招减盐不减咸
要想达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些；多放醋、少放糖也能突出咸味。
3
提防“隐形盐”
薯片、火腿、培根、海苔、沙拉酱、调味酱等食物，都是“藏盐大户”，尽量少吃。
成语新解六
熬夜伤身的道理人人都懂，但总有人在健康的边缘试探。一般来说，超过23:00入睡就算熬夜。
长期熬夜对身体的伤害是不可逆的：免疫力下降、肠道不适、心脏病风险上升、记忆衰退……
1
尽量23点前入睡
最佳睡眠时间为22点至次日6点，尽量保证23点至凌晨2点的睡眠质量。
2
熬夜前做好3件事
如果你不得不熬夜，应提前做好3件事：白天先睡1~2小时；晚餐少吃油腻食物，多吃蔬菜；不建议喝咖啡，可以喝杯红茶。
3
熬夜后别赖床
不管睡多晚，次日清晨都不该赖床，中午可按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例补觉。
成语新解七
听说，连生发剂都拯救不了你后退的发际线了？
事实上，每天有50~100根头发会生理性地和我们告别，但如果超过100根且持续2~3个月，你就需要跟医生聊一聊了。
1
不想秃，轻点梳
头发最怕你生拉硬扯，梳头一定要轻柔；马尾不能绑太紧；注意多换换发型与边分线；烈日下戴顶帽子；烫染发应至少间隔3个月。
2
要想密，别勤洗
建议2~3天洗一次头，水温以40℃为宜；洗头前先梳头，可避免拉扯导致的掉发；用指腹而不是指甲清理头皮；吹风机的吹筒要离头发15厘米。
3
不重口，少油腻
总掉头发的人应避免熬夜，少吃油腻、辛辣食物，适当增加对头发有“滋补”作用的高蛋白类食物，如牛奶、瘦肉、家禽、鱼类等。
成语新解八
成年人的聚餐，少不了推杯换盏。
然而，世界卫生组织指出，有害使用酒精可导致200多种疾病。西班牙和德国的一项联合研究发现：饮酒1次，却能伤脑6周。
1
最安全的饮酒量为0
所谓的“安全饮酒量”都是骗人的。权威医学杂志《柳叶刀》刊登一项涉及全球2800万人的研究指出，饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响，建议滴酒不沾。
2
三招降低酒精危害
如果饮酒无法避免，以下几点可将酒精伤害降到最低。
喝酒前吃点东西：如苹果、南瓜、全麦面包、杂粮粥，有助减少酒精对胃壁的刺激。
选低度酒，小口慢喝：在同等量下，高度酒对肝脏的损伤，要大于低度酒。喝酒要慢一些，小口喝，避免一通猛灌。
不要多种酒混着喝：混着喝更容易引起恶心、呕吐，对人体伤害更大。
3
别用饮料兑酒
值得提醒的是，酒兑饮料，会加速酒精在胃里的渗透作用，更易刺激胃肠道。
成语新解九
世界再大，都不如舒舒服服宅在家。
然而，“宅家族”大多都喜欢追剧、久躺、打游戏、点外卖……这些习惯正悄悄偷走你的健康。
1
卧床有个标准姿势
如果要休息，最好完全平躺，同时膝下垫一个软垫，既符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。
但久躺容易导致肌肉功能下降，建议每隔10~15分钟就换个姿势，或者起身活动一下。
2
一天最多吃1次外卖
最好少吃外卖，如果实在需要点外卖，每天最多只能吃一顿，且配菜起码一荤一素，不点或少点需要过油的菜，以蒸煮、白灼、清炒为宜。
3
学一套“手指操”
长时间打游戏、玩手机导致手指僵硬的人，可以试试这套“手指操”：
紧握拳头，手指一个一个伸开，尽量向后伸，使手指变成扇形。
两手张开，同时弯曲左、右手大拇指，依次类推，直至两手握拳。
你是不是在成语里看到了自己的影子？
世界正在偷偷惩罚不自律的人，愿你能好好吃饭、规律运动、按时作息，练就一身强健的体魄，拥有一个乐观的心态，保持一颗有趣的灵魂。
你有多自律，就有多健康。▲
本期编辑：郑荣华 美术设计：靳丰华
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