10万人随访研究：骑车上下班，有助降低冠心病和中风风险
2019/10/23 7:59:00 生命时报
除了自由职业者，大部分人在办公室里过着朝九晚五的生活。
人们想尽了办法缩短通勤时间，选最方便的通勤方式，骑车、开车、地铁、公交……但很少有人考虑到，它是否能对健康有好处。
近日《美国心脏协会杂志》一项研究发现，骑车上班对健康更有益。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访国家自行车队教练员，告诉你正确的骑行姿势。
受访专家
西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
深圳市健康教育与促进中心主任 韩铁光
国家自行车队教练员 李卫
骑车上下班更健康
近日，发表在《美国心脏协会杂志(JAHA)》的一项针对10万多中国人的中国慢性病前瞻性研究(CKB)表明，骑车上下班有助于降低冠心病和中风风险，而步行上下班有助于降低冠心病风险。
这项研究共纳入中国慢性病前瞻性研究中平均年龄46岁的10万名城区工作居民，平均随访10年。
在考虑了性别、社会经济地位、生活方式、久坐时间、合并症、室内空气污染、被动吸烟及其他时间的体力活动后，研究发现骑车上班对心血管健康不错。
与坐车或开车相比，步行上下班降低10%的缺血性心脏病风险，骑车上下班降低29%的缺血性心脏病风险。此外骑车还能降低8%缺血性脑卒中风险。
骑行，身体会发生这些变化：
早亡风险降四成
英国格拉斯哥大学研究小组的一项调查表明，与采用汽车和地铁等方式上下班的人相比，骑自行车的人群早亡风险降低4成以上。
预防糖尿病
美国《医学快报》报道，南丹麦大学的研究者通过一项队列研究发现，经常骑自行车(无论是作为通勤工具还是一种娱乐活动)的人患2型糖尿病的风险可能较低。
增强心肺功能
骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2～3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。
锻炼下肢肌肉
骑车相对于慢跑等运动，对下肢冲击小。研究发现，骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节，还可以动员躯干和上肢肌肉。
消除疲劳
坚持骑行锻炼，保持有规律的生活，有助于改善植物神经功能，从而获得更高质量的睡眠。
保持身体年轻
英国《每日邮报》近日报道，英国伦敦大学国王学院的研究者对122名年龄在55~79岁之间的业余骑车者进行研究后发现，他们的平均身体状况要比其他同龄人年轻得多。
天冷骑车的四项注意
骑车出行本来是环保又健康的方式，但是天越来越冷，如果不注意，反而会伤到身体。
1
骑行服装宜透气
天冷，人们往往捂得很严实，骑车过程中容易出汗。经常有人骑完车后衣服被汗浸湿。如果此时一阵风吹来，很容易受凉。
骑车时服装要透气，衣服厚度要随外界温度进行调整，多层拉链的服装最好。温度过低时把所有拉链都拉好，根据温度的变换可以选择逐一拉开拉链。
2
口罩装备不能少
路上常有汽车尾气等有害气体，因此骑车出行要戴口罩，既可阻挡骑行过程中的冷风入口，也可以减少污染物吸入肺中。
3
骑车前要热身
运动前要热身，但是很多人把骑车当成是习以为常的事情，有时候甚至意识不到这也是在运动，所以常常忽视了热身。
最好早点起床，在出门前进行适当活动，让身体苏醒。热身时间以5~10分钟为宜，微微出汗最好。
4
骑车不宜过快过久
天冷不宜骑太久，否则运动量大，出汗多，并且骑行不像跑步，身体无法一直做匀速运动，会有下坡或上坡、顺风或逆风期，很难保持一个平衡稳定的状态。骑车时也不要太快，中速最好，如果骑行路程超过一个小时，最好选择其他交通方式。
除了这4点，骑行姿势也很重要，否则可能会造成不必要的损伤。国家自行车队教练员李卫博士教大家骑行的标准姿势：
屁股高、身体前趴是标准骑姿，这种姿势能减少迎风横截面积，削减风阻，提升骑行速度，是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。但对普通锻炼者来说，实际操作会有一定难度，可在逐渐适应的基础上效仿，但不可过于强求。
建议参考以下3点调整车座高度及角度，达到舒适骑行：
端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。
骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。
静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。▲
本期编辑：邓玉
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