“起床气”的病根儿找到了！心理学家从心理和生理上给出答案
2020/3/11 7:58:00 生命时报
你一定有过这样的经历：被闹钟或别人喊醒，双眼无神，不在状态，甚至心里憋着一股火，稍有不慎就会大发雷霆，这就是俗称的“起床气”。
起床时的负面情绪是如何“启动”的？怎样避免“起床气”伤身？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家，教你5件小事赶跑恼人的“起床气”。
受访专家
中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师 李建玲
南方医科大学神经生物学博士后 揭威
本文编辑｜赵可佳 郑荣华
睡醒脾气暴，“根儿”在睡眠
近日，一项针对2000名美国成年人的调查发现，受访者平均每年有300天带着糟糕的情绪醒过来，相当于每周约6天有“起床气”。
导致“起床气”的主要原因，是睡眠受到了干扰：
大约每周有3次因温度过冷、过热而半夜醒过来；
每周至少1次被外界噪音吵醒，或做噩梦被惊醒；
每年只有1/4的日子能安安静静睡到自然醒。
心理学认为“起床气”是一种负面情绪，包括焦虑、恐惧、不安、悲伤等，生活工作压力、作息是否规律等都会对它有一定影响。
起床时的负面情绪是如何被唤起的？
实验表明，人睡觉时，大脑进行着“睡眠周期”循环，也就是“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”循环交替，交替1次为1个睡眠周期，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期为90~110分钟。
在睡眠周期循环中，如果刚好赶上快速眼动阶段被唤醒、打断，会产生特别的生理反应，人也更为疲惫，导致更强烈且更负面的“起床气”。
从生理学上看，“起床气”也有其存在的依据。
起床时，人体的体温和血压开始上升，心率、呼吸频率也在加快，同时身体处于缺水、饥饿的状态，这些与愤怒、焦虑等情绪的生理信号接近，暴脾气很容易说来就来。
“起床气”有时也和“晚睡强迫症”有关，睡得晚的人早上也要按时起床上班上学，睡眠不足为起床气添了把火。
值得注意的是，“起床气”现象在女性身上更为严重。
英国一项问卷调查显示，24%的男性表示“从来没有起床气”，但在女性中这个数字不到14%。
另外，13%的女性表示，她们需要2~4小时才能让自己从刚睡醒的坏脾气中平稳下来，而在男性中这一比例不到10%。
每晚都能拥有优质睡眠的男性占人口总数的15%，而女性只有9%。
5件事赶跑“起床气”
如何消除和避免“起床气”，心理学专家推荐了5个方法：
1
戒掉“晚睡强迫症”
睡眠时间不足7小时，容易使身体处于应激状态，人也会变得易怒。
睡前强制自己关上手机、电脑，让大脑处于空白状态。如果很难做到，可以用特定的行为取代强迫性晚睡行为。建议的行为方式包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡等。
2
做个小计划
睡觉前躺在床上，可以回忆几件美好的事情，比如阳光照在叶片上、河水泛起层层波澜。
也可以在睡前制订一个起床后的小计划，如吃什么早餐、饭后做什么运动，第二天醒来有所期待，有助心情变好。
3
消除负面想法
起床时的坏脾气通常可追溯，找出让你沮丧的负面情绪，如将无关的错误归咎于自己、将普通的失误归为做人失败、将极小的问题无限放大等。
换个角度思考，如觉得电脑需要修理很麻烦，但这一过程可以学到新技能，或对电脑有新发现。
4
起床后拉开窗帘
要想从睡眠状态中完全清醒过来，最好先拉开窗帘，让阳光照射进来，给生物钟一个信号。
还可以顺手打开窗户，在窗边站立片刻，吸几口清新空气，给大脑提供充足的氧气，加速清醒。
5
寻求外援
如果起床后常觉得被负面情绪压得喘不过气，沮丧持久不散，就需要寻求心理医生的帮助了。
“起床气”并非坏脾气人的矫情病，它是复杂的生理、心理交互反应。生命君提醒，请不要在早上招惹有起床气的人，不然你很有可能要挨揍。▲
新型冠状病毒肺炎相关科普
(上下滑动查看)
“隔离14天”变“马上回家”!一线记者接到志愿者的求助电话……
一线重症专家：解读新冠肺炎诊疗方案提到的8种疗法
告急：新冠肺炎境外确诊近3万例!李兰娟院士呼吁全球重视并行动不刮胡子，口罩白戴!美国疾控中心：漏气几率增20-1000倍日本测试：外出回家忽略这件事，2小时病毒“感染”全家人张文宏医生喊你把窗户打开!收下这张疫情期“通风时刻表”身体每天上演的「消化道大剧」，远比食物本身更精彩……
医生亲自示范：疫情期怎样出门买菜更安全……哪有什么超级英雄，她们只不过是挺身而出的平凡姑娘解剖报告再添“罪证”：不仅肺部，新冠病毒是如何“侵害”全身的？
每个吃腻了家里饭菜的人，跟营养专家学5招“改造”家常菜
武汉一线的“她”力量!记者还原抗疫女将们的温柔坚守
新冠比非典狡猾的多!一线专家解读17年抗疫有哪些进步
从死神手里抢人!北京协和援鄂医疗队讲述战疫“红区”的32天
别再传谣了!这5种「抗病毒食物」，营养专家一个都不认可
新研究：烟民更易感染新冠病毒!吸烟到底有没有“安全量”？时评丨禁野味就得“一刀切”为何胖人和癌症患者易感染新冠病毒？北大医学部：跟体内这种酶有关时评 | 坏情绪也是防疫的敌人一首原创漫画MV，用160秒定格了战“疫”中的催泪瞬间从黑暗，到曙光……听治愈患者讲述抗“疫”经历
美意日韩多国现本土传播病例!新冠病源究竟从哪里来？向哪里去？食品专家推荐一份「囤肉指南」，提高疫情期间的吃肉品质也能【疫问医答】口罩戴久了，“闷”出皮肤问题怎么办？一线抗疫护士口述：重症病房的20多天，我们是这样度过的高速摄像机还原“咳嗽”瞬间，7个止咳法拯救不安的你好好吃饭也能“抗病毒”，专家开出7个「中医汤方」心理学专家：疫情让人更加宽恕善良，国人这10项品格悄然提升新冠疫苗还要等多久？世卫组织：全球20多种疫苗正在研发专访国博方舱护士长：我从不害怕患者抱我
防疫期，老人的一天怎么度过？这张漫画安排的明明白白
“遗体解剖”揭开病毒真面目，专家：可能颠覆现有诊疗方案
美国致1.4万人死亡的流感中有新冠肺炎？最新回应和专家分析来了
宅在家也要“勤洗手”吗？医生提醒：8个时刻必须要洗
时评丨“停课不停学”别走形式【疫问医答】新冠病毒会通过“蚊子叮咬”传播吗？时评 | 隔离病毒，不能疏离人心援鄂日记丨独家探访辽、皖、川、湘四大医疗队的动人故事研究发现：华南海鲜市场并非病毒发源地，专家解析下一步如何找到源头？实拍保洁员的“舱内六小时”：工作四班倒，每晚处理50桶垃圾免疫系统如何战胜病毒？7件事护好抗疫“防火墙”
“二月二龙抬头”，这套「零失误理发攻略」送给在家剪发的你记者实拍医生“穿防护服”流程：9个步骤花30分钟，泡汗水里6小时
疫情期间每个被迫下厨的人，都需要一份「零厨艺」指南
中医专家：新冠肺炎5个病期各有最佳“治疗方”
@天天戴口罩的人：一组训练操让每次「呼吸」都顺畅
为什么呼吁康复者捐血浆？一文为你揭开「血浆疗法」的面纱
“婚礼延了他却走了……”我们用独家镜头记录同事眼中的彭银华医生
封城30天｜15239位武汉读者，你们还好吗？
独家曝光朋友圈，护士深情撰文悼念：小彭医生，很荣幸护理你!
时评 | 科学素养是最有效的“抗体”
把7件事“顺序”搞错了，感染病毒的风险也就高了
古人怎么战胜瘟疫的？从古至今5个朝代各有经验
时评 | 阻断谣言也是全民战
生命熄灭那一刻寂静又凄美：四分钟「人体内旅行」，向死而生
时评 | 抗疫情，容不得一丝侥幸
疫情期间的“囤菜指南”，这样做帮食材延长保鲜期
时评丨感恩医者，不能只在当下
日本一项口罩测试：这样戴，外部细菌“泄露”率100%
专访北京第一例“非典”收治专家刘又宁：病毒传染力何时能减弱？
病毒是如何“悄悄”传播的？病毒学家详解8种途径
生产一个口罩仅需0.5秒，为何口罩还不够用？闷在家胃口不好的你，跟营养专家学7招打开“食欲”
句句有用!老人防疫的7条“专属提醒”，转给爸妈
比病毒更有“传染性”的，是这些在朋友圈热传的9个谣言
首度曝光!新冠病毒「高清彩照」，一组图看清显微镜下的真面目
推荐!一位84岁院士的纪录片：“敢医敢言“钟南山
漫画战疫 | 这场“战疫”，你从来都不孤独
这8个真实的故事，致敬战“疫”中的爱情“拐点”究竟何时来？一文梳理国内外专家的权威预测
两千多年历史告诉你：面对传染病，人类为什么选择「隔离」？
H5 | 听，野生动物的悲歌
【疫问医答】我是不是“无症状感染者”？测体温没注意6个细节，别怪测出的结果不准……【疫问医答】“假阴性”频现，核酸检测还可靠吗？卫健委发布「心理调适指南」，帮10类人群走出“疫情困境”【疫问医答】轻症患者为何病情会突然加重？西汉至今抵御了300多次瘟疫的中医，为抗疫提供了什么思路？著名呼吸科专家刘又宁：一文解答你关心的10大“肺炎”疑问“战时”蔬菜也讲“战术”，营养专家推荐一份「囤菜指南」【疫问医答】疫情期“感冒”了怎么办？
家里“口罩荒”了，这3种省法帮你再坚持一下
找到“新冠病毒克星”为何这么难？专家告诉你背后真相【疫问医答】关于“气溶胶”传播，解读你最困惑的7个疑问
这份“居家消毒指南”，把你的消毒困惑一次说清了
《成语解“疫”》：9组词帮你给肺炎防护划重点
免疫系统如何帮你抵抗病毒的？一定要做好这4件事
【疫问医答】为什么病毒易对“心脑血管差的人”下手？
漫画战疫｜谢谢你，为我们拼了命
为什么要建「方舱医院」？一文读懂它在抗疫救治中的重要性
张文宏教授讲传染病：一节18分钟的“硬核”公开课
“求求你，我不会传染病毒，请别抛弃我“
【疫问医答】中央空调会不会导致疫情扩散？
BBC纪录片揭秘：对人类来说，最致命的病毒存在于哪里？最小确诊病例仅1个月!一套“全方位防疫指南”给儿童最科学保护
19名院士学者联名呼吁：立法禁食野生动物!敬畏自然才是珍爱生命【疫问医答】我家小区/附近有确诊或疑似病例，该怎样保护自己？病毒在飞机上的传播概率多大？一张示意图带你看清钟南山院士：办公区这个地方最“高危”，3招教你躲开病毒国家卫健委发布“口罩使用指南”，口罩问题有了权威答案WHO推荐的见面姿势：戴口罩+一米线收藏!最新版“新冠肺炎公众防护指南”，50个重点帮你划好了
洗热水澡能不能抗病毒？感染科专家告诉你真相
营养专家10个「居家饮食处方」，教你科学“吃”出抵抗力@在家憋烦了的人，这6件事可以帮你再坚持一下这件和「戴口罩」同样重要的小事，一直都被你忽视了手机也可能是新冠病毒载体!疾控专家1分钟演示「手机消毒法」疫情下的老年人如何避免感染？这18个建议转给爸妈看【疫问医答】即将返岗工作的我，该如何预防感染？疫情下的“宅”家锻炼指南，让你不出家门也能动起来多家中医院实名推荐：7个方子有助预防新型冠状病毒【疫问医答】手机、超市物品、扶手……可能间接传播新型冠状病毒吗？冠状病毒与人类“纠缠史”【疫问医答】哪种特征的发热需要警惕？一座一座城“封”了，别一颗一颗心“崩”了
【疫问医答】新型冠状病毒，到底怕冷or怕热？
致敬!疫情一线拍下的这12组图，每张都让人泪目
卫健委：病毒传播力似乎有所增强，疫情还将持续一段时间
【疫问医答】宅在家的我们，怎样做好“居家消毒”？疫情笼罩下的春节怎么过？六大呼吸科专家权威提醒【疫问医答】一份新型肺炎轻症患者的“居家隔离指南”漫说疫事｜这个春节，我们打一场特殊的战“疫”【疫问医答】“重大突发公卫事件一级响应”意味着什么？爸妈，听话!预防新型肺炎，请听儿女6句劝请扩散!面对疫情，我们有9个呼吁【疫问医答】增强免疫力，有助于对抗新型冠状病毒吗？除了不去武汉、戴口罩，我们还能做什么？【记者直击】疫情中的春运回家路汽车、火车、飞机……这份“防肺炎交通指南”助你安全回家社评：必须向顾全大局的所有武汉市民致敬【疫问医答】怎样分清“普通感冒”和“新型肺炎”的区别？关于新型肺炎的13个疑问，卫健委专家给出了答案权威解读：新型冠状病毒，是怎么从动物传染给人的？划重点!新型冠状病毒肺炎，8问钟南山院士扩散周知!多科权威专家：春运如何严防新型冠状病毒戴口罩能否防住新型冠状病毒？一篇文章全都说清楚了
生命时报公众号矩阵
我们不传小道消息和谣言
我们不取吸引眼球的耸人标题
我们不做只为转发量而存在的媒体
请你相信原创的力量
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管 环球时报主办
微信ID：LT0385
电话垂询
业务合作：010-65363765
内容合作：010-65363786
喜欢，就点个“在看”
http://weixin.100md.com
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药