给“口重”的人提个醒：你可能已经在「骨质疏松」的边缘了……
2020/4/13 7:59:00 生命时报
有人说，“补钙”是一生的必修课：生长发育时、怀孕生子时、上了年纪后……不同时间节点都少不了补钙。
但你有没有想过，明明一直都注重补钙，为什么还会缺钙，甚至骨质疏松？
其实，答案可能在你的饮食习惯里。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，告诉你饮食是如何影响体内钙流失的，并教你科学补足它。
受访专家
中山大学公共卫生学院营养流行病学教授 陈裕明
中华医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会名誉主委 徐苓
解放军第309医院营养科主任 左小霞
口重的人骨质疏松风险高
不健康的饮食习惯会促进钙的流失，过量钙流失会增加机体缺钙的风险，比如口重的人缺钙风险比一般人高。
钙是骨骼“支撑者”，当钙摄入不足时，骨密度会越来越低，骨质越来越疏松。
为什么口重会导致钙流失？
盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。
在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。
研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。
因此，“少吃盐≈多补钙”绝非虚言。
据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克，相当于盐摄入量13.5克，依次计算，尿钙排泄量可增加108毫克，占成年人每日钙推荐摄入量(800~1000毫克)的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。
因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过6克”，还要注意膳食钙的补充。
不同人群的缺钙信号
不同年龄段的人，缺钙的表现也不同，对号入座，看你是不是缺钙人群。
儿童
1.不易入睡、不易进入深睡状态；
2. 入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；
3.“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；
4.厌食、偏食；
5.白天烦躁、坐立不安；
6.智力发育迟、说话晚；
7.学步晚，13个月后才开始学步；
8.出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
青少年
1.缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；
2.乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；
3.偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；
4.易过敏、易感冒。
中年人
1.经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼；
2.易过敏、易感冒、牙齿松动；
3.中年女性尤其要当心。
老年人
1.患有老年性皮肤病痒；
2.脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；
3.牙齿松动、脱落；
4.明显的驼背、身高降低；
5.食欲减退、消化道溃疡、便秘；
6.多梦、失眠、烦躁、易怒等。
以上自测只是参考，要确诊应该到专业机构进行检查，项目包括钙平衡测定、血液生化指标如血清钙浓度(正常值2.25～2.75mmol/L)、骨矿物质含量测定和骨矿物质密度测定。
需要提醒的是，缺钙可能导致很多问题：
儿童、青少年处于生长发育阶段，缺钙容易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。
成年人长期低钙膳食，会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等。
老年人，尤其是老年妇女缺钙的话，骨质丢失加快，骨密度降低，容易导致骨质疏松症，骨折风险随之增加。
做好5个细节防止钙流失
除了饮食清淡外，以下几个细节对于防止钙流失也非常重要。
1
在食物中补充钙
一般来说，成人应每天饮用250~500毫升牛奶，以保证对基本钙量的补充。
牛奶是含钙丰富且吸收率非常高的补钙食物，鱼、虾、虾皮、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、豆制品等也富含钙。
2
学会晒太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。
最佳时间：最好避开正午，选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。
最佳时长：春秋季每天20~30分钟、夏季每天5~10分钟、冬季每天30~60分钟。
此外，人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
3
坚持足量运动
适度的力学刺激，能有效维持骨量，减缓骨质流失。40岁前就要多运动，但并非所有的运动都能达到理想的效果。
无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。
有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。
年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。
老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。
已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
4
定期检测骨密度
40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。
中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。
5
适当补充钙剂
需要补钙者，可适当服用钙剂。需要提醒的是，短时间大量补钙可能无法全部吸收，还会造成便秘、胀气。
如果一天吃一次钙片，建议在睡前服用。如果一天补两次钙，另一次可在早饭后1~2小时，以防食物中的某些物质影响钙的吸收，引起结石。
4类人选钙剂要当心
如果确实需要补充钙剂，以下几类人在选择的时候要注意。
胃酸过多
选无机钙
胃酸过多的人最好选择无机钙剂，因为该类制剂可中和胃酸，减少对胃黏膜的刺激，最好在餐后1小时或睡前服用。
肠胃较弱
选氨基酸螯合钙
正服用含铝抑酸药的人群，以及胃肠道吸收功能较弱的老年人，可选择氨基酸螯合钙，因为氨基酸螯合钙如同氨基酸一样能够在整个小肠内被吸收。
胃酸缺乏
选氨基酸螯合钙
胃酸缺乏患者，也可以选择氨基酸螯合钙，但钙剂和胃药最好间隔两小时以上服用。
糖尿病
勿选葡萄糖酸钙
糖尿病患者比正常人需要补充更多钙，一般主张以食补为主，药补为辅，糖尿病患者不宜选择葡萄糖酸钙等补剂。
在购买补钙制剂时，最好选择颗粒较小、易吞咽的产品。推荐消费者选择含有磷、维生素D3、维生素K2、维生素B2、镁、软骨素、胶原蛋白等的补钙产品，这些元素能够更全面地帮助人体吸收钙。
老年人最好饭后服用补钙制剂，以免血钙浓度过高影响心脏健康；
服用噻嗪类利尿剂(降压药)，以及某些治疗心律失常的药，容易和钙离子发生不良反应，应在医生指导下合理补钙；
选择钙补充剂切忌盲目听宣传、看广告，而是要咨询医师或药师。▲
本文编辑：王晓晴
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