会“躺”的人颈椎不会差！脊柱科医生：颈椎最爱这种「睡姿」
2020/6/1 13:58:00 生命时报
颈椎不适，早已成为一个跨越年龄层的困扰。
大多数人可能把颈椎问题归结于低头刷手机、埋头写报告，但被你忽略的是，睡姿也是偷走颈椎健康的“幕后黑手”。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，告诉你保持颈椎健康的“最佳睡姿”，并教你几个睡眠技巧放松脖子。
受访专家
中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 张宏其
东南大学附属中大医院脊柱外科中心主任 吴小涛
广东省中医院按摩科主任 吴山
仰卧，保护颈椎的“最佳睡姿”
正常颈椎是“C”型结构，有一个向前的凸起，保证颈椎高度的灵活性和稳定性，也正是由于它的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种旋转动作。
颈椎上还附着肌肉、韧带等软组织，如果睡眠时长时间处于不正确姿态，就会加重颈椎和附着软组织损伤。所以健康睡姿应满足两个要点：既能维持颈椎正常生理曲度，又能保证全身肌肉、韧带等软组织自然放松。
有的睡姿可能提示颈椎已经出现问题：
比如“投降姿势”，把手高举过头，这是由于颈肩部软组织过于紧张，把手举高才能缓解肌肉紧张、血液循环减慢造成的入睡困难。
有的人早上睡醒时头不在枕头上、反复落枕、觉得趴睡更舒服、越睡越累或睡醒时脖子紧绷、喜欢用高的枕头等，都是因为颈部肌肉持续紧张痉挛，或出现扭伤、变形或病变引起的。
从颈椎健康讲，最佳睡眠姿势是仰卧，能最好地维持颈椎自然弧度。
仰卧时，枕头宽度应刚好从头部一直垫到脖子，切忌垫到肩膀和后脑一半处，否则会改变颈椎曲度，使颈部肌群和韧带处于紧张状态。
枕头厚度应刚好是从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。
正确的仰卧垫枕头姿势
仰卧位时，一般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头支点位于颈后正中，并与颈背部的弧度相适应。最好选择一个中间薄、上下两边高的枕头；高度适中(一般边缘为一拳高)、中等硬度，能保证颈椎不会过度前屈或后伸。
还有的人习惯侧卧，它虽然不是最佳姿势，但不会改变其生理曲度，也不会使颈部肌肉韧带等软组织处于疲劳状态。
建议习惯侧卧的人，枕头高度最好比仰卧多1倍，且选择较硬的枕头，填充耳朵到肩膀的空隙，即高度为一侧肩宽，保证头在侧卧时不偏离人体中线。不同的人肩膀宽度不同，需要选择不同尺寸。
颈椎不好牵连全身
颈椎是人体最“金贵”的部分，上承头颅，下接躯干，起到“承上启下”的作用。因此，一旦颈椎出现问题，如果不重视，可能连累其他部位。
1
骨质增生
颈部长期的肌肉、韧带损伤，可以引起出血水肿，发生炎症改变，并在病变的部位形成骨质增生，进而压迫神经导致颈部疼痛。
2
高血压
颈椎病可能致使血压忽高忽低，这与颈椎增生的骨质刺激椎管内交感神经有关。患者可能伴有颈部疼痛、酸胀、上肢发麻等症状。
3
心律失常
交感神经和副交感神神经受到压迫，会引发心律失常。当出现心悸、胸闷、头痛、头晕、失眠、颈项酸痛或隐痛等症状，心脏检查中又查不出器质性改变，血液检查也显示正常时，可拍个X光片查一下颈椎是否出现了退行性病变。
4
胃炎
有部分颈椎病会使交感神经受到刺激或损伤，进而引起胃肠交感神经功能兴奋，出现厌食、腹胀、打嗝等症状，或引起食欲增强、泛酸烧心以及饥饿时疼痛、进食后缓解等类似消化性溃疡的症状。
5
视力障碍
有些颈椎病比较严重，可能会出现视力下降、视力模糊、眼睛酸胀、怕光、流泪等症状。不少患者会感觉到，当头颈部长时间处于某种特殊不良姿势时，就会出现视力障碍。这种视力障碍与颈椎病造成的植物神经功能障碍有关。
6
吞咽困难
有些患者会出现咽部发痒、有异物感，后又感觉吞咽困难，间断发作，时轻时重。患者有时被怀疑为食道癌，但胃镜检查正常，经CT扫描显示为颈椎病。临床统计显示，有2%的颈椎病患者会出现吞咽困难。
7
乳房胀痛
由于睡姿不当或长期颈椎劳损等，会压迫颈部神经，导致颈椎退变等问题，就会引起女性顽固性乳房疼痛。
患者开始会觉得一侧乳房或胸大肌间断隐痛或刺痛，向一侧转动头部时最为明显，有时疼痛难忍。颈性乳房胀痛高发人群包括长期伏案工作的女白领，肩部长期负重的女工人，以及易遭受外力损伤的女运动员等。
3个“睡眠技巧”放松颈椎
一些被颈椎病困扰的人认为，只要不总是低头看手机就能缓解颈椎不适的症状。其实，睡不好也会成为颈椎病的“帮凶”。医生建议从以下3点改善症状：
床垫
比起软床，睡稍硬的床垫能充分保证颈椎在睡眠中的恢复效果。很多颈椎、脊椎不好的人可能会听医生说过这句话，睡睡硬板床。这是因为，硬板床能够更好地适应人体曲线，让脊柱扭曲最小。
然而，很多人误会硬板床就是光板床，其实，硬板上还要铺若干垫褥。床垫要从以下3个维度挑选：
硬度
把握床板上床垫的硬度要记住“3:1原则”：床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。3厘米厚的床垫，手压下陷下1厘米；10厘米厚的床垫陷下3厘米，这样的比例软硬适中。
贴合度
平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙；再向一侧翻个身，用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。
若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬；若手掌紧贴缝隙，就证明床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。
厚度
厚度上，不要认为床垫越大越厚就好，而要看承托力。尤其弹簧床垫，若弹簧长度不变，底面垫料加厚，换来的并不是良好的承托力。
弹簧床垫比较理想的厚度是12~18厘米。当弹簧因质量问题发生变形时，则会影响承托力，要及时更换。
枕头
判断枕头高低有两个标准：
如果平躺时下巴高度超过额头、侧躺时脸和脖子缩在一起，或者手老是弯曲垫在枕头下时，说明枕头太低；
平躺时额头高过下巴，下巴往脖子内缩，或侧躺时头容易从枕头滑下来，表示枕头太高，睡醒后容易发生肩颈疼痛。
材质方面，可选择松软适度、能根据所受压力适当改变形状的材料作填充物，如荞麦、羽绒、记忆棉，也可以用药枕，帮助睡眠，改善局部软组织血液循环。
睡眠时间
保证充足睡眠是最好的颈椎放松方式，休息时间够了，也能帮助恢复颈椎生理弧度。对照这份睡眠时间表看看，你睡够了吗？
年龄
推荐睡眠时间
不推荐
新生儿(0-3个月)
14-17小时
不足11小时，超过19小时
婴儿(4-11个月)
12-15小时
不足10小时，超过18小时
幼童(1-2岁)
11-14小时
不足9小时，超过16小时
学龄前儿童(3-5岁)
10-13小时
不足8小时，超过14小时
学龄儿童(6-13岁)
9-11小时
不足7小时，超过12小时
青少年(14-17岁)
8-10小时
不足7小时，超过11小时
青年人(18-25岁)
7-9小时
不足6小时，超过11小时
成年人(26-64岁)
7-9小时
不足6小时，超过10小时
老年人(65岁以上)
7-8小时
不足5小时，超过9小时
需要提醒的是，睡眠时间过长或过短都可能引起睡眠障碍，因此保持规律的作息时间尤为重要。▲
本期编辑：张宇
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