跑步vs“举铁”:究竟谁的运动效果更胜一筹?
2020/6/13 7:59:00 生命时报

    

     如果为当代人写一份运动观察报告,下面这些场景一定会高频出现:

     有人一周五天进健身房打卡,有人下班后坚持在跑步软件上刷公里数,也有人忙着转发健身视频假装在运动……

    

     同样是运动人群,跑步爱好者和健身爱好者分别能收获什么好处?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请运动专家解读,并教你如何高效运动。

     受访专家

     北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

     首都体育学院运动科学与健康学院博士 王宇

     西安体育学院健康科学系教授 苟波

     跑步vs“举铁”:分别能收获什么好处?

     长年累月下来,跑步者和健身者的身体会逐渐显现出不同的特点。苏浩告诉《生命时报》记者,两者最根本的区别是运动范围的不同。

     跑步者:以跑步(长期长跑)为主要健身方式,且已养成习惯的人群;

     健身者(以“举铁”为例):指除跑步外,有一个或多个长期坚持的运动项目,范围更大。

     具体的差异,主要表现在以下这些方面。

     跑步者较“瘦”,健身者更“壮”

     任何一种运动项目都会改变身体形态,随锻炼时间的增长,不同项目导致的体形差距会慢慢显现出来。

     如果不考虑年龄因素,跑步者和健身者的差距首先体现在体重或体脂含量上,比如跑步者的体脂率和皮脂率较低,看起来更瘦。

     跑步者红肌强,健身者白肌多

     跑步者的红肌较强,耐力、持久性优异,且能更好地储存氧气,但爆发力偏弱。

     如果健身者以无氧负重的力量练习为主,肌肉多为白肌,纤维粗、体积大,无氧代谢能力更强,不仅强化骨骼,看起来还会更加健壮有型;

     如果以瑜伽等塑形练习为主,通常体形匀称,皮下脂肪较少,且臀部、小腿、大腿等练习较多的部位肌肉相对发达,腹部、上臂肌肉较弱。

    

     跑步者心肺好,健身者肌力强

     由于骨骼肌耐力好,且长距离的有氧运动可刺激心肺功能发展,跑步者的心肺功能、肺活量、腿部肌肉力量及免疫力都会大幅提升。

     跑步者身体的灵敏度、协调性也会优于力量健身者。除了跑步,广场舞、快走等也可有效改善心肺耐力,增加骨骼肌的有氧能力。

     力量健身者的肌肉爆发力较强;瑜伽健身者的柔韧性、灵活性更好;球类项目或对抗练习的健身者,力量、耐力、柔韧性和灵活性较均衡,整体综合水平较高;跆拳道等速度力量型健身者的速度和速度耐力较好。

     跑步者更沉稳,健身者会沟通

     单独跑步的人,性格比较安静,喜欢独处;愿意和别人一同跑步的人,往往协同性更强、更热心。

     但相比其他运动来说,跑步比较枯燥,如果可以一个人坚持下去,性格也会变得更加耐心、沉稳。凡是参加群体项目的健身者,其沟通能力、愉悦状态也会更好。

     有氧+力量,运动效率更高

     苏浩强调,虽然跑步、健身存在区别,但这两者并不矛盾。正因为有不同的优势,只有将跑步和力量训练等健身运动相结合,才能获得更棒的身体。

     如果你是健身者,不妨多跑跑步,它能大幅提升耐力和心肺功能;如果你平时只跑步,不妨每周增加2次无氧训练,让身体更强壮,肌肉更有力。

    

     澳大利亚南昆士兰大学的行为流行病学家也发现,参加力量训练或有氧锻炼都能降低肥胖症的患病率,把两者结合起来是降低患肥胖症可能性的有效方法。

     研究结果显示:把中等强度的有氧锻炼与力量训练结合在一起,能让减肥效率更高。在调整性别、经济状况、教育程度、生活方式和慢性病等因素后,结论依然成立。

     运动专家的锻炼提示

     学会了如何高效运动,培养优秀的“运动意识”也很重要。

     1.高温天不宜长时间剧烈运动

     人本身在剧烈运动时,产热就比安静时高出10~15倍,再加上高温环境,身体大量出汗、散热功能失去平衡,可能造成脱水、中暑。

     高温天要注意控制运动强度、及时补充水分和无机盐,采取降温、防晒等措施,如果感觉身体不适,要暂停运动或立即就医。

     2.不要立即停下休息

     如果运动刚一结束就停下休息,肢体中大量静脉血会瘀积,大脑也会因供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。

     运动后最好先进行一些“慢”活动,例如长跑之后逐渐改为慢跑、慢步走。

    

     3.运动中“少量多次”补水

     一般来说,运动15~20分钟补充一次,一次补充50~100毫升的水,分5~6次喝完。如果持续超过一小时的运动,可把白开水换成运动饮料,这样能更好地给运动中的身体补给能量。

     不要等口渴了再补水;不要喝冰水,水温选择8℃~12℃更好;不要一次性大量喝水,这样容易使血液稀释和血量突然增加,从而增加心脏负担。

     4.做好拉伸运动

     拉伸就是平时说的“柔韧性练习”,可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤,也是运动后进行恢复的好办法。▲

     本期编辑:徐梦莲

     版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。

     我们不传小道消息和谣言

     我们不取吸引眼球的耸人标题

     我们不做只为转发量而存在的媒体

     请你相信原创的力量

     健康路上,我们愿意陪你一起认真走下去

     人民日报主管 环球时报主办

     微信ID:LT0385

     电话垂询

     业务合作:010-65363765

     内容合作:010-65363786

     喜欢,就点个“在看”

    

    


    http://weixin.100md.com
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药