以吃著称的广东，为什么盛产“瘦子”？答案藏在他们的食谱里
2020/6/19 13:58:00 生命时报
煲仔饭、叉烧包、肠粉、艇仔粥……广东人爱吃、懂吃、会吃天下闻名。但是，在这样一个“美食天堂”，却偏偏盛产“瘦子”。
据“中国肥胖指数”阶段性研究成果显示，广东省肥胖率远低于全国平均水平。
肥胖是撬动高血压、糖尿病、心力衰竭、癌症等发生的一个“支点”。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，告诉你广东人“吃不胖”的秘诀，帮你将体重控制在合理范围内。
受访专家
北京同仁医院心血管疾病诊疗中心副主任医师 马志敏
军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉
中国注册营养师 谷传玲
跟“吃不胖”的广东人学吃饭
同样都是吃货，广东人为何吃不胖？除了遗传基因，健康的饮食习惯功不可没。看看广东人是怎么吃饭的吧!
1
顿顿蔬菜
广东流传着这样一句话：“三日不吃青(菜)，走路不正经。”
2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，中国城乡居民平均每日蔬菜摄入量为269.7克，其中，广东人为302.1克，这个量已经达到《中国居民膳食指南(2016)》对蔬菜摄入量的推荐(300~500克)。
科学依据：
蔬菜在各类食物中属于能量最低的，含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，减少其他高能量食物摄入，对控制体重十分有利。
为保证每日蔬菜摄入量，建议大家每顿饭吃1~2个“拳头”、一天吃至少5个“拳头”。
对大部分人来说，早餐是最容易缺少蔬菜摄入的，建议配一把圣女果、一个西红柿或一根黄瓜等，如果有条件煮饭，可以把小油菜、菠菜等绿叶菜用沸水焯十几秒，捞出后淋上一点酱油或沙拉酱，也是一顿美味的早餐时蔬。
2
清淡烹调
广东人讲究“清、鲜、嫩、滑、爽、香”，追求原料的本味、清鲜味。白斩鸡和清蒸鱼是广东人餐桌上不可缺的经典菜。
与北方菜相比，粤菜的口味较清淡，烹调手法多用蒸煮、偏爱白灼、常用炖煲。
白灼菜心
潮汕火锅，清淡原味
科学依据：
脂肪产生的能量是碳水化合物和蛋白质的2.25倍，与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。
平时也推荐大家尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作简单，用时也短，十分方便。
3
饭前喝汤
广东人饭前喝汤，不是像紫菜蛋花汤之类的速食汤，而是老火靓汤。
汤中通常食材丰富，会放些药材，有清热祛湿等效果，一般要煲两三个小时。
科学依据：
饭前喝碗汤，能给人带来暂时的饱腹感，饭量相对减少。
不过，煲汤时间过长，食材营养成分会有一定损失，汤中油脂也会比较多，喝前尽量撇去浮油。
对大家来说，把汤做得清淡些、在饭前喝汤的习惯可以借鉴。如果没时间煲汤，饭前喝两三百毫升的水，快吃饱时再喝两百毫升，也能减少食量，有助于控制体重。
4
爱好饮茶
“清晨一壶茶，不用找医家”。聚朋会友、洽谈生意、业余消遣，广东人都喜欢去茶楼。
广东省茶业行业协会披露的数据显示，广东的茶叶年消费量接近25万吨，约占全国总销量的1/10。
科学依据：
目前没有明确的循证医学证据表明喝茶与控制体重相关。
但是，很多相关性研究显示，喝茶对于减肥和保持体重有显著积极影响；同样的条件下，饮茶者与不饮茶者相比，其腰围及BMI(体重指数)都会有所下降。
5
餐具小巧
广东菜都是小份量，选用餐具也十分小巧。
有一项吃自助餐的调查显示，用大盘子的人比用小盘子的多给自己盛了52%的菜量，而且也多吃了45%的菜量。
科学依据：
一方面，用小碗、小盘子盛满餐食，视觉上会让人更有满足感，充满食欲；另一方面，大碗大份量容易剩饭，无形中给人造成心理压力，导致人多吃。所以，大家平时选用一些小巧的餐具，有助于控制体重。
同样是吃饭，南方人VS北方人
南北方人的口味差异，最显著的特点就是“南甜北咸”。
具体来说，长江以南的地域偏爱甜味，糖是南方人做菜必不可少的原料；而黄河以北则偏向咸味，做菜时常常放很多盐和酱油。
1
北方人做菜偏咸
“北咸”多集中在山东一带，俗称鲁菜。
北方人做菜偏咸，喜欢用酱油等调料，有些菜肴太过重口，反而失去了食材原有的本味。盐日均摄入量达12~18克，远高于南方人的7~8克。
建议北方居民将酱油的使用量减少一半，烹饪时尽量多学习南方，选择清蒸、白灼的方法；做菜放盐别凭手感，每人每天盐摄入量不要超过6克。
2
南方人做菜偏甜
“南甜”的集中代表是江浙菜，杭州、无锡、上海人更是“甜出了名堂”。
世界卫生组织推荐的糖摄入量为当日摄入总能量的5%左右，约为25~30克，而一份糖醋排骨约含75克糖，红烧肉含糖40~50克，一道菜就吃完了两三天的糖。
血糖升高会导致心率加快、血压升高，还会刺激人体分泌更多胰岛素，引起糖代谢异常。
建议江浙沪一带居民，饭菜少放或不放糖，少吃高糖甜点；主食粗细搭配。
3
南方人爱吃米，北方人爱吃面
除了“南甜北咸”还有“南米北面”之说。
米和面在热量、营养成分上，虽有些许差异，但基本可以忽略。两者整体上没有质的差别，是可以互相替代的主食。
总体上看，大米和面粉都是经过精细加工的主食，它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。
要想从主食中获得更多营养，还是应该粗细搭配，用绿豆、燕麦等粗粮代替一部分精米白面。
肥胖的地域性：北边比南边胖
知名学术期刊《美国内科学年鉴》发布的对中国肥胖程度的分析报告显示，中国式肥胖有明显的地域性。
图A：中国各地男性普通型肥胖患病率图B：中国各地女性普通型肥胖患病率图C：中国各地男性腹型肥胖患病率 图D：中国各地女性腹型肥胖患病率 表示患病率的颜色从高到低依次为红、橙、黄、绿、蓝，白表示未获得数据
从图片中可清晰的看到，在京津冀都市区(河北、北京、天津)，新疆西北部和黑龙江省最北端地区，普通型肥胖发病率最高。
而在我国南部省份，各型肥胖发病率都较低。比如，北京的普通型肥胖率为26.6%，跑到海南，该数据仅为4.4%。
素以“吃货”闻名的广东，在肥胖这件事上位列全国倒数第五。
从基因上看，中国人更胖不起
全球顶级医学期刊《柳叶刀》曾发文称，BMI体重指数在35以上的肥胖人群平均寿命要比正常体重的人少8年，健康寿命少19年。
体重指数(BMI)，是目前医学界普遍使用的体型判断指标。
世界卫生组织规定，体质指数在18.5～24.9为正常，25～29.9为超重，30以上为肥胖。
东方人体质与西方人有较大差别，西方人的肥胖多是全身性肥胖，中国人的肥胖多是向心性肥胖(脂肪沉积以心脏、腹部为中心)，且研究显示，中国人不需要胖到西方人那个程度，就会出现诸多健康问题。
因此，我国提出了更适合国人的肥胖标准：
即体质指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖；男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腰部肥胖标准。
最后，专家强调，胖与不胖，关键要把握好能量摄入与能量消耗的平衡，大家在学习健康饮食习惯的前提下，同样要重视运动。▲
本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 任琳贤
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