“蹲起”其实是个长寿动作，可惜95%的成年人都做不好……
2020/7/31 13:58:00 生命时报
站累了没处坐，你可能会蹲下来歇脚；公共卫生间里，很多人仍然习惯蹲厕；一些地方，吃饭也保留着“蹲食”的传统。
蹲，不光是一种常见姿势，它也是一种养生动作。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，告诉你“蹲起”动作对全身的好处，并教你找到最适合自己的蹲姿。
受访专家
国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科主任 潘钰
辽宁省人民医院骨科副主任医师 吴峰
轻松蹲起的老人更长寿
《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的一项试验研究结果显示，在51岁至80岁人群中，蹲姿起身无需用手的参试者，6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。其关键原因正是，蹲伏运动改善腿部力量和灵活性。
伦敦国王学院营养学专家梅根·罗西博士表示，如厕时使用蹲便器比使用马桶更有益健康。蹲姿如厕更有益肠道健康，因为该姿势可帮助理顺肠道、直肠和肛门，排便更顺畅。
英国理疗师蒂姆·阿勒代斯表示，正确的下蹲姿势是：身体下蹲、膝盖弯曲、臀部几乎贴近地面，脚跟平放。
据估计，如今大约95%的成年人无法完成该动作，或难以舒适地保持这种姿势。
为了锻炼下蹲涉及的肌肉群，获得相应的健康益处，阿勒代斯建议：
户外时，老人可站在台阶边上，抓牢固定物体，一只脚脚后跟悬空，用力下压，拉伸小腿。
居家时，可保持仰卧姿势，单膝拉伸至胸前，保持几秒钟。经过几周锻炼后，锻炼持续时间可延长到10~20秒，直至能坚持3~5分钟。
如果髋关节或膝盖有健康问题，做此项锻炼前应征求医生建议。
蹲起5分钟相当于走1小时
下蹲，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，只要能站立就可以，蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。经常做的人，身体会收获以下好处：
增强肌肉力量
下蹲时可以增强肌肉力量，增加身体协调性。重复活动更可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能适应身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。
增加关节灵活性
适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，适当增加灵活性。下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的动作需要上肢的配合，实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。
改善血管弹性
下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张，减少心脏外周阻力，改善微小血管的弹性，减少心脏负荷，还能降低血压。
反复下蹲、起来、再下蹲，可以加快血液循环和新陈代谢；血液循环加强了，回心血量增加，能有效改善心肌的血液供应和新陈代谢。
帮助减压
下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以帮老人放松精神，也是减压的好办法。
尤其对于老年人，腿有力量了，才能走得更远，看到更好的风景，遇到更有趣的人和事情，这样才能延缓大脑的衰老，越活越年轻。
下蹲时要全身放松，双腿分开与肩同宽，脚尖朝向前方，下蹲幅度以膝盖刚刚超过脚尖为宜。
能不能下蹲取决于两点：
重心控制得太差
即人在指定动作下维持重心的能力太差，比如部分人在做下蹲动作时，就很难将重心控制住。
稳定极限太小
每个人在保持不动时都有自己的平衡范围，我们称之为稳定极限。当重心超过了稳定极限，就会表现出使劲晃身体或迈步等代偿动作，否则就会摔倒。
稳定极限和人体的足底本体感觉功能、视觉处理、前庭功能有关，可通过平衡训练仪、虚拟现实技术、耳石复位等后天训练来增强。稳定极限不仅影响下蹲，也会影响人体很多平衡活动。
4种“蹲姿”各有养生优势
从锻炼角度出发，下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同，应在确定自己的目的后，选择一种适合的。
1
全蹲
对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体。
需要注意，下蹲时要保持一定速度，如每分钟20~30次，帮助促进全身气血循环。
2
半蹲
与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。
3
深蹲
比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。很多人认为，深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的，但事实并非如此，要想燃烧腿部脂肪，总的原则是中等以上强度，持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。
4
靠墙蹲
下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。
需要强调的是，无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。
中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。比如，年轻人1分钟能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲时不要强求动作一定到位，量力而行。▲
本期编辑：张宇
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