运动专家：跑步时这个下意识的动作，决定了膝关节是否“受伤”
2020/8/10 7:59:00 生命时报
喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这个说法吓得敬跑步而远之。事实上，美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究指出：
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%
健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%
由此可见，高强度和过量跑步确实会引发关节问题，但对普通健身跑步的人来说，跑步更有利于关节健康。
哪种姿势跑步最伤膝关节？如何落足才能跑得轻松？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访运动专家，教你一套不伤身的跑步法。
受访专家
北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩
西安体育学院健康科学系教授 苟波
中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌
跑步时，脚掌还是脚跟先落地？
根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。
前足跑
脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。
这种着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对速度及腿部力量要求较高。
后足跑
足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩。
后足跑有更大的腰椎活动度，但地面对脚会产生至少2倍体重的反作用力，对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。
中足跑
足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。
苏浩表示，中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。
前足跑与中足跑的触地时间较短，对膝关节的压力小，但同时，足踝、跟腱等承担的压力也有所增加，时间久了也可能产生跟腱炎等一系列足部疾病。
不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。
硬着陆，才是最伤膝的跑法
3种落脚方式各有利弊，但比起着地方式，更关键的其实在于「落地位置」和「是否有缓冲」，正确的跑姿才是减少膝盖损伤的重要环节。
1落地位置
人到脚到，尽量避免让脚提前在身体前方触地，落脚点始终保持在身体重心之内(换句话说：脚接触地面时的位置基本在臀部正下方)。
可从较小步幅开始，起步后略微前倾，让步伐与身体同步前进。
2落地缓冲
可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。
不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地(软着陆)，避免硬着陆带来的地面冲击力。
运动专家送给跑步者的7个建议
选好了落足位置，调整跑步时的习惯也很重要。
No.1
迈腿不能心血来潮
有些人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少、髌前压力过大造成的。建议跑步爱好者不要心血来潮地迈腿，要有计划，循序渐进，量力而行。
No.2
给关节和肌肉一个“开跑”信号
身体未充分动员，肌肉粘滞性较大，关节不够滑利，容易导致关节、肌肉或韧带损伤。
可以先慢走、慢跑一会儿，或是进行开合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活动开关节，让心肺功能提升以适应运动时的供能需要，减少损伤发生。
No.3
选条好跑道
地面和跑步者的受力是相互的，能跑塑胶跑道最好，条件实在不够的话就选柏油路。
水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重大，最好还是选塑胶跑道。
No.4
买双合适的跑鞋
整体上，材质应轻便柔韧，鞋体松紧合适，鞋底软硬适度、不能太薄、太软或太硬。
最好根据自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)选择相应的跑鞋，还可根据训练或比赛，场地等再进行相应选择。
No.5
做好运动后拉伸
运动后别立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。
若跑步时间较长，在跑步前、中、后，适度补充运动饮料，促进体能恢复。
No.6
加强膝关节周围肌肉力量
比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。
每天每边做3组，可增强膝关节稳定性，避免膝盖疼痛，但已出现疼痛者不宜做。
No.7
给身体一个放松的机会
别让运动量超过身体负担能力，建议老年人用快步走代替跑步。
可以泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。▲
本期编辑：徐梦莲
点个赞，跑起来?
版权声明：本文为《生命时报》(微信号：LT0385)原创，未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。
我们不传小道消息和谣言
我们不取吸引眼球的耸人标题
我们不做只为转发量而存在的媒体
请你相信原创的力量
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管 环球时报主办
微信ID：LT0385
电话垂询
业务合作：010-65363795
内容合作：010-65363786
喜欢，就点个“在看”
http://weixin.100md.com
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药