为什么一到晚上“食欲”更好了？8个细节帮你忍住
2020/8/12 19:59:00 生命时报
有人说，如果用一张图来形容一天中我的食欲变化，大概是这样的↓↓
白天，岁月静好；晚上，食欲大开。夜晚就像有着神奇魔力，偷偷打开了身体的“食欲开关”。
你有没有想过，为什么一到晚上就想吃东西？
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，告诉你为什么晚上食欲更好，并教你几招管住嘴。
受访专家
首都医科大学附属北京中医医院消化科主任 张声生
南方医科大学南方医院消化病研究所教授 刘思德
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
为什么一到晚上更想吃
晚上想吃东西，可能并不是因为你自制力差，以下两个原因都是让你食欲大开的“罪魁祸首”。
No.1
饥饿素让你食欲暴增
身体靠中枢神经系统调节机制来控制我们的“食欲”。这个机制的指挥官位于下丘脑，当它接受到身体传来的信号时，下丘脑就会释放一些化学物质来调节我们的食欲。
“饥饿素”(Ghrelin)就是其中的一种，它主要由胃分泌，是进餐的关键调节器，刺激一连串的器官来为即将到来的一餐做好准备。
迄今为止，它是唯一已知的通过中枢介导机制产生食欲的外周激素。
每当我们看到火锅、烧烤、甜品这些诱人的食物时，体内的饥饿素浓度就会上升，大脑便指挥身体向食物“下手”。
同时，它会让你特别渴望吃到高热量、高脂肪、高碳水的食物，且会在晚上分泌更多。
哈佛大学布莱根妇女医院的实验团队分别在餐前7分钟、餐后1小时、2小时，对14名身体健康的志愿者进行了采血来测量饥饿素浓度。结果发现，无论餐前餐后，受试者晚上的饥饿素水平都比白天高。
No.2
夜食症影响食欲
“夜食症”是一种由生活方式不当引起的疾病，在经常熬夜者、常上夜班的人以及三餐不规律的人等人群中常见。
医学界对“夜食症候群”的定义包括早上厌食、晚上吃得多及合并失眠症状等。
“夜食症”易导致胃肠功能紊乱，引起消化性溃疡等疾病。
进一步研究发现，这些病人和其他饮食失调的病人相似，他们的神经及内分泌可能不平衡，情绪也可能有问题。
其特点是反复在夜间过度进食、在从睡眠中醒来后进食。
具体表现为：早上不想吃东西、在晚餐后到睡眠之前的这段时间里有强烈的进食欲望、持续失眠、晚上情绪低落甚至情绪恶化、不吃东西就不能入睡......
夜食症患者不仅要看消化科，也要看心理科，因为压力过大，情绪管控不良都会导致该病，如果只顾关注身体，忽略心理因素，会“治标不治本”。
6种疾病也让你食欲大增
除了以上两个原因外，有些疾病的表现也是“食欲好”。当身体出现以下症状，就要警惕了。
糖尿病
到了35或40岁左右，突然变得食欲旺盛，容易饥饿，但体重却在慢慢减轻，同时总是大量喝水，频繁上厕所。这可能是患了糖尿病，要及时到内分泌科就诊。
甲状腺疾病
如果不是到了饭点儿，且近期内忽然出现食欲旺盛，同时总感到疲劳、乏力、怕热、易出汗，且容易情绪激动，有可能是甲状腺功能亢进(甲亢)在作祟。
若同时有眼球饱满且微微向外凸的现象，更要提高警惕。
肠胃疾病
食物进入肠胃中，若胃酸大量分泌，加快了肠胃消化吸收的速度，就会导致饿得快。
还可能由于肠胃消化系统不良，致使食物进入肠胃后，其中的营养物质无法被吸收，导致其无法为机体供能。
肝功能异常
当人体血糖浓度降低时，肝不能做出正确的生理反应来分解肝糖原，维持正常的活动能量，需要继续消耗血液中不多的糖原，易导致饥饿。
下丘脑综合征
除了容易饥饿外，起病表现以肥胖和嗜睡为多见，还会出现头痛 、视力减退、尿崩、性功能紊乱等。
向心性肥胖
有的人食欲亢进，面部肥胖，胸腹部脂肪堆积，四肢却不肥胖，有时反而消瘦，与肥胖的躯干形成鲜明对比。这是由皮质醇分泌亢进而引起的代谢性疾病。
8个细节管好食欲
吃得太多容易导致肥胖、糖尿病、肠胃疾病、急性胰腺炎等疾病，还会影响心脏健康，甚至增加胃肠癌风险。
如果经常在夜间进餐，胃肠道得不到必要的休息，易导致胃肠功能紊乱，引起消化性溃疡等疾病。
有什么方法可以让我们摆脱一到晚上就想吃东西的魔咒？
答案很简单：
▽
早点睡觉
当然，除了早点刷牙、上床睡觉，以下几个习惯，也能帮你在不知不觉中控制食欲。
1
按时吃饭
人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液，长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。
每日三餐的用餐时间要尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
2
多吃饱腹感强的食物
高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。
肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
3
吃饭要专心
对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，一定要在专心进食的情况下才能感觉到。
如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
4
调整进餐顺序
对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类菜肴。
5
细嚼慢咽
最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。
吃饭快的人首先可以培养“慢慢咀嚼”的意识，能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号。
另一个衡量细嚼慢咽的指标是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。
6
转移注意力
当食欲来了的时候，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法。
7
不要熬夜
规律作息，尽量避免熬夜，不给自己留有吃夜宵的时间，养成早睡早起的好习惯。
8
选择健康的夜宵
如果晚上实在忍不住时，选择吃高纤维、高蛋白或全谷食物；以填饱肚子为目的，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。
晚上尽量不要吃高油高盐高脂以及刺激性较强、容易产气的食物。▲
本期编辑：王晓晴
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