吃米和吃面哪个更好？营养专家解开你多年的疑问
2021/5/14 7:58:00 生命时报
俗话说“南吃大米北吃面”，米粥、油条、特色面点……国人餐桌上一定少不了米或面的身影。
关于“吃米好还是吃面好”的争论也从未停歇：吃面比吃米更容易长胖、米饭不如面食有营养、米饭升糖快……
到底吃米好还是吃面好？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，解读米和面的几大营养区别，并告诉你健康吃主食的5个原则。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
5个维度对比米和面
大米和面条虽然都属于碳水化合物，但是营养价值各有侧重。以下从5方面对比米饭和面食的区别。
+
营养
经精细化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它们都含有蛋白质、多种维生素和矿物质。
相同重量下，白面的蛋白质和B族维生素含量略高。但从饮食搭配习惯来看，吃米饭可能更有营养优势，因为人们吃面条、饼等面食时，配菜量较少，吃米饭时常搭配大量菜肴，摄入营养更丰富。
米和面的营养成分
大米(每100克)
白面(每100克)
能量(千卡)
346
359
水分(克)
13.3
11.2
蛋白质(克)
7.9
12.4
脂肪(克)
0.9
1.7
碳水化合物(克)
77.2
74.1
膳食纤维(克)
0.6
0.8
钾(毫克)
112
185
钙(毫克)
8
136
维生素B1(毫克)
0.15
0.2
维生素B2(毫克)
0.04
0.06
+
热量
单纯对比大米和白面的热量，差别并不大，关键要看它们最后被做成什么样、所含水分的多少，以及有没有加油和糖等。
关注油、糖含量：比如把面粉做成葱油饼、烧饼、火烧、油条、面包、面点等，需要加入很多油，有的还要加糖。如果食物中带馅儿，也少不了加油、肥肉等，与米饭相比，这些面食的热量明显会比较高。
对比水分含量：如果面食中不加油、糖、馅儿等，就要对比水分含量。水分含量越大，“干货”越少，热量就低一些。
普通白米饭的水分含量通常在62%~65%；除了软面条外，面食多半都会低于这个数值，比如馒头的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量更低。
因此，搭配同样菜肴的情况下，吃米饭或喝粥的热量相对小一点。
+
升糖反应
升糖指数高不利于血糖稳定，米饭和白面总体上升糖指数都较高。具体来说，不同加工和烹调方式的影响下，各自升糖指数不同。
相同烹煮方法下，胚芽米饭(保存了谷胚和部分外层纤维)、蒸谷米饭(带壳蒸制之后再干燥精磨)和添加部分糙米的米饭，都比精白米饭的升糖指数低。
一些提前处理好的盒装即食米饭，也比新鲜烹煮的米饭升糖指数低一些。
面粉的升糖指数对比中，全麦粉<标准粉<精白面粉。做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反应最低，普通挂面比馒头要低一些。
添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反应没那么快，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响，所以对减肥和糖尿病患者来说不是好选择。
+
慢病风险
对防慢病来说，只考虑主食种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。
早前有研究发现，摄入足够的蛋白质、蔬菜(特别是绿叶蔬菜)、抗氧化物质、膳食纤维，以及钙、镁、铬等元素，对于预防慢病是有益的。而主食的营养很有限，只有配合荤素菜肴，并减少主食中的油盐，搭配一些全谷杂豆薯类，才是健康吃主食的关键要点。
做米饭时，可以一半白米搭配一半其他杂粮，或者加一些红薯丁、山药片、芋头仔等。
做馒头、发糕、煎饼、面包等面食时，可以添加20%左右的杂粮粉，添加量超过20%，面筋蛋白会被严重稀释，面食口感会变差。
面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、荞麦面、玉米面等，但做出来的面条韧性下降。
+
过敏风险
大米很少有过敏问题，面粉则有麸质慢性过敏的风险。麸质过敏指的是对小麦的面筋蛋白过敏，小麦面粉越精白，面筋蛋白越强韧，对麸质过敏的人越不友好。
麸质过敏可能会伤害肠道黏膜屏障，引发对其他食物的慢性过敏，严重的小麦面筋过敏甚至会导致乳糜泻。这类人群需要远离所有含面粉的食品。
南北方人吃主食各有弊端
经过数千年传承，中国主食已经演变出越来越多的花样，延吉冷面、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法。
由于地域和饮食习惯的不同，我国居民在主食摄入上存在较大差别，甚至渐渐显现两个极端。
北方：主食摄入量多
西北人嗜面，会在一定程度上造成营养摄入的不均衡。白面虽然能做出上千种面条，但终究还是面条，特别是如今多为精米白面，食材比起过去的五谷皆有更显单一。
有些地区至今还会用各种方法制作主食类菜肴，如酿皮、米皮、凉粉、烤麸等，蔬果肉蛋摄入严重不足。
主食吃太多且单一，就容易因维生素、微量元素缺乏，脂肪堆积过多，导致糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的高发。
南方：主食摄入量少且单一
相比较西北人，南方人的主食摄入量少些，但也十分单一，几乎顿顿吃大米。甚至对一些人来说，一天不吃大米，就等于这一天没吃饭，有时换换花样，也不外乎广东肠粉、湖南米线、桂林米粉等，仍是大米制品。
近20年来，我国居民主食的整体消费明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且这一下降趋势仍在继续。特别是上班族，存在不同程度的主食摄入不足问题。
导致这一现状的原因是人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康。
事实上，主食中的碳水化合物是人体不可缺少的重要营养物质，对构成机体组织、维持神经和心脏功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。
美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。
健康吃主食遵循3个原则
食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则：
少点细精，多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。
2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。
根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
重食材，轻做法
人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。
最好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。
小口吃饭，大口吃菜
过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的饮食习惯，这是十分不合理的。
建议将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。▲
本期编辑：张宇
等等，右下角点个在看再走吧?
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