运动医学专家：「胖人」运动，最该护好这个薄弱部位！
2021/5/22 7:57:00 生命时报
看体育新闻的时候，我们经常会听到一个词：跟腱断裂。
2020年，易建联在CBA总决赛第三场重伤离场，随后官方宣布他跟腱断裂；
NBA球星科比、杜兰特、詹姆斯……他们都被这种伤痛困扰过。
受伤倒地的易建联
其实，跟腱损伤并不是专业运动员的专利，体重超重的人、平常不运动或少运动的人，或没有充分热身就进行剧烈运动也可能中招。
跟腱断裂是怎么回事，普通人要如何避免这类伤害？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访运动医学专家，教你避免运动损伤，保护好自己的跟腱。
受访专家
北京大学第三医院运动医学科副主任医师 赵峰
胖人的跟腱更容易“断裂”
跟腱位于小腿下段，平均有15厘米长，是连接小腿肌肉和脚后跟(跟骨)的一个结构，小腿肌肉收缩时脚后跟就会往上提。跟腱是人体最粗最大的肌腱之一，承重力可达到身体的8~12倍重量，如果承重超过了限度，就会导致损伤。
多项研究证实，体质指数BMI≥30、日常运动量小都是跟腱断裂的高危因素。
一般来说，超重人群(BMI≥24)和肥胖人群(BMI≥28)在运动中更容易受伤，原因如下。
体重越重，跟腱受力越大
人在行走、跑动过程中，蹬地的力量全靠强有力的肌腱，所以它本身就是损伤高风险部位，尤其是剧烈运动或动作幅度较大时。而肥胖人群因体重较大，在运动时跟腱承受作用力相对普通人群更高，更易受伤。
缺乏运动，跟腱柔韧性差
胖人往往不是特别善于运动或运动较少，跟腱的强度和韧性比从小爱运动的人弱，受伤风险就会增加。
不过，体重不是跟腱损伤的“绝对指标”。例如，经常锻炼的人肌肉含量高，即使体重偏高，也不会增加跟腱受伤的风险；而存在跟腱炎、跟腱末端病等跟腱病变的人群，因为跟腱所能承受力量的上限下降，即便运动强度不剧烈，也可能发生跟腱断裂。
跟腱断裂是怎样的感受？
运动损伤通常都会“疼”，那怎么判断跟腱是否断裂？这些症状和检查方法，或许能帮我们初步判断。
1
跟腱损伤有什么症状？
跟腱损伤分为急性跟腱损伤和慢性跟腱损伤两种。
? 急性损伤
跟腱急性损伤通常是剧烈运动时的“暴力”造成的。
运动时，跑着跑着，听到脚后跟嘎嘣一声响。
脚踝处感觉像被踢了一下，或被打了一棒。
受伤的脚无力，无法蹬地、跃动，脚后跟提不起来，前脚掌没法着地站立。
? 慢性损伤
慢性跟腱损伤，大多数是跟腱使用过度导致的，通常会感到跟腱部位疼痛。经常伴随着局部疼痛、肿胀、压痛等症状，直接影响着跟腱功能。
2
如何判断跟腱断裂?
患者趴在床上，用手捏其小腿。正常情况下，捏小腿引起脚部伸直(如图A)，跟腱断裂时捏其小腿后脚部无反应(如图B)。
图片来源于《足踝外科学》
如果发现跟腱可能受损，可到医院进行彩超检查。
3
跟腱受伤之后怎么办？
一旦运动中跟腱受伤，受伤后48小时内应做到以下几点。
休息
受伤后出现局部疼痛一定要休息。
冰敷
对受伤部位及时冰敷，减少出血、肿胀，以及降低疼痛感。
压迫/包扎
通过弹力绷带等，把局部受伤的位置进行加压包扎。
高举患处，抬高患肢
患肢超过心脏高度，有利于血液回流。
需注意，跟腱受伤后避免打封闭。有些人为了跟腱不痛就去打封闭，但封闭里的激素可能会进入跟腱，反而使跟腱出现坏死等问题。
4个运动建议保护跟腱
运动时如何预防跟腱损伤？专家给出以下4个建议。
1
充分热身
应付差事的“准备活动”是没效果的，一定要让肌肉和肌腱得到充分伸展，做到身体稍微出汗，心跳有些加快。
2
多练肌肉
肌肉是支撑人体做各种动作的基础，肌肉力量强，才能为相对脆弱的跟腱、关节、韧带提供足够的保护，降低崴脚、跟腱断裂的风险。
3
避免猛烈、疲劳运动
若过量运动、疲劳运动，甚至动作过于猛烈，会增加跟腱受损风险，尤其在进行对抗性运动时，运动强度往往超出个人承受能力。建议运动量以经过休息第2天不出现酸痛感为宜。
4
不要带伤上场
受伤时尽量减少上场比赛，或避免运动。
要提醒的是，胖人除了跟腱易受伤外，手腕、肩膀、膝关节、踝关节、髋关节的软骨磨损、韧带受伤的风险也更高。运动时要循序渐进，先减体重和增强肌肉力量，再考虑强度大的运动。▲
本期编辑：张杰 张健
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