专家说│这些人最该补膳食纤维,快来看看有没有你!
2021/5/27 19:58:00 生命时报

    

     审稿专家

     中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 薛勇

     膳食纤维是什么?在有些人眼中,它是不易咀嚼消化的蔬菜“筋”,也有人认为它就是粮食和水果皮。其实,这些认识都有点片面。

     从科学定义来讲,膳食纤维是不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的多糖和木质素。它们可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,促进肠道蠕动,有利于体重管理和肠道健康,并能降低心脏病和糖尿病等慢病风险。

     根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,成人每天适宜摄入25克膳食纤维。然而,中国疾病预防控制中心调查结果表明,我国人均膳食纤维摄入量只有10.9克,远远达不到相关标准。尤其是以下几类人,需要格外注意膳食纤维的补充。

     No.1

     上班族

     工作压力大、加班熬夜、经常应酬,已经是办公室白领的日常写照。久坐会导致肠道蠕动缓慢,体内毒素无法及时排出,容易引发便秘等问题。而聚会应酬吃的又往往都是高油、高糖的食物,很容易长胖。膳食纤维可以促进肠道蠕动,而且可溶性膳食纤维还可以减少油脂的吸收。

    

     No.2

     孕妇

     怀孕后,孕妇体内的胃酸分泌减少,肠胃蠕动减弱,加上膨胀的子宫压迫小肠,因此比较容易发生便秘。另外,孕妇便秘也与饮食习惯、肠道菌群失衡等因素有关。

     有一些膳食纤维可以被人类的肠道细菌“吃掉”,比如抗性糊精、菊粉、半乳甘露聚糖等。这类膳食纤维又被称为益生元,它能促进肠道有益菌的生长繁殖从而有助于肠道菌群的稳态。

     No.3

     体重管理人群

     可溶性膳食纤维会遇水膨胀,可以增加饱腹感,所以能让人少吃一些高热量食物,进而控制体重。

     另外,可溶性膳食纤维,进入肠道后,经肠道菌群发酵产生小分子代谢产物如短链脂肪酸,进而改善糖、脂代谢,有助于人们对体重的控制。

     No.4

     吃得太精细的人

     这类人往往膳食纤维摄入普遍不足。大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的。如果膳食纤维长期过少,肠道动力不足,不仅排便速度慢,还导致有益菌缺乏繁殖所需的“粮食”。

     No.5

     不怎么吃果蔬的人

     有些人因为工作忙,没时间吃果蔬,也有一些人不喜欢果蔬的味道,吃得少。不管什么原因导致的果蔬摄入不足,最终都会导致身体缺少膳食纤维,从而导致便秘的风险大大升高。

    

     No.6

     血糖高的人群

     对于糖尿病患者而言,血糖波动带来的危害,往往比单纯高血糖更严重。这是因为血糖波动会损伤胰岛细胞,血糖愈加难以管控。此外,它还会诱发或加重各种糖尿病并发症。

     膳食纤维在肠道发酵后的产物,可以帮助人体调节血糖水平,预防糖尿病并发症。

     No.7

     血脂高的人群

     研究表明,膳食纤维有助于调节血脂。因此,血脂高的人群饮食中也要有足够的膳食纤维。而且可溶性膳食纤维能吸附胆固醇和肠道代谢物,促进排出。

     怎么才能补够膳食纤维?

     ◆ 吃够全谷杂粮和新鲜果蔬,但对于很多人来说,要做到这个有点难。

     ◆ 选用相关膳食补充剂,比如有些纤维粉冲服方便,能够轻松帮大家补够膳食纤维,特别适合有体重管理需求、久坐的上班族、聚会应酬频繁、孕期便秘等人群食用。▲

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