「睡前听歌」破坏睡眠质量，专家推荐9种快速入眠法
2021/7/2 7:58:00 生命时报
不少人有听音乐入睡的习惯，认为这样有助于睡眠。但这种方法对一些人却并不管用，甚至会干扰睡眠。
贝勒大学心理学和神经科学副教授、睡眠研究员迈克尔·斯卡林博士发现自己在半夜醒来时，脑海中萦绕着一首歌。
他进一步挖掘了听音乐与睡眠之间的关系，发现睡觉前听音乐反而可能干扰睡眠。这项研究结果发表于权威期刊《心理科学》。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究并采访专家，教你一套真正科学有效的快速入眠法。
受访专家
中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆 林
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒
听歌入睡，睡眠质量反而更差
在了解这项研究前，先来科普一个词：耳虫效应。
当一首歌曲或旋律(尤其是脍炙人口的)被重复播放时，人就会像被洗脑了一样在脑海里不断重复这首歌(或旋律)，甚至还会不自觉的哼唱，这就叫做“耳虫效应”。
“耳虫效应”通常在清醒时发生，但迈克尔·斯卡林博士发现，它们也可能在试图睡觉时发生。
斯卡林博士表示，你听音乐的次数越多，就越有可能吸引睡前挥之不去的“耳虫”。当这种情况发生时，你的睡眠将受到影响。
迈克尔·斯卡林博士的研究包括两个部分：
#1
■ 199名平均年龄35.9岁的参与者完成了一系列关于睡眠质量、听音乐习惯和耳虫频率的调查，包括他们在试图入睡时、半夜醒来时和早晨醒来时遇到耳虫的频率。
#2
■ 50名平均年龄21.2岁的参与者被带进贝勒大学的睡眠神经科学与认知实验室，试图研究“耳虫”是如何影响睡眠质量的。
在睡前，研究人员播放了三首脍炙人口的歌曲，分别是《Shake It Off》、《Call Me Maybe》和《Don't Stop Believin》。
然后这些参与者被随机安排听歌曲原版或者是去歌词的纯音乐版本。
研究发现
经历“耳虫效应”的参与者更难入睡，夜间醒来的次数更多，在浅睡眠阶段花费的时间更长。
与很少经历“耳虫”的人相比，每周一次或多次发生“耳虫效应”的人睡眠质量差的可能性是前者的六倍。
令人惊讶的是，该研究发现一些器乐音乐(无人声)比抒情歌曲更容易导致耳虫效应和破坏睡眠质量。
如何摆脱“耳虫效应”？
对一些人而言，听音乐更像是一种睡眠触发机制，熟悉的声音更容易让人睡着。
美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院副教授马萨斯·巴斯纳尔博士称，“如果你总是听着某位歌手的专辑入睡，这也算是睡前仪式的一种，会对睡眠有帮助。”
当你尝试入睡时或沉睡时，播放的声音内容不同，对你睡眠的影响也不相同。
不让“耳虫效应”干扰睡眠质量，你可以尝试：
通常人们会在躺下后的5分钟到半小时内睡着，因此将音乐播放器设置为30分钟定时关闭，这样我们既能通过这种仪式入睡，又不至于让自己的睡眠状态受到干扰。
选择较为舒缓的音乐，因为如果音乐声调跌宕起伏，你可能会因此醒过来。
总之，音乐有助睡眠的说法有一定道理，但并非绝对有效。
真正有效的快速入眠法
想要快速入睡不失眠，需要多方面的配合。从上床睡觉时间，到卧室的光线、温度，再到饮食、运动，都会对睡眠产生影响。生命君推荐9个让你快速入睡的方法。
01
23点之前上床睡觉
我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点之前上床睡觉。
02
保持卧室温度凉爽
适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安装电扇空调，或在傍晚打开窗户通风，改善室内空气质量。
03
睡前少玩手机电脑
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。
04
保持卧室黑暗无光
卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。
入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。
若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。
05
避免过饱就寝
下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。
06
白天适量运动
白天适量运动，尤其在午后，可使一天紧张的情绪得到缓解，从而提升晚上的睡眠质量。
可选择慢跑、游泳和瑜伽等，同时应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
07
有睡意后再上床
不要过早在床上酝酿睡意。有人习惯坐着或躺在沙发上，听着电视睡觉，这种方法不可取。
08
减少白天休息时间
白天适当午休，但午休最好不要超过1小时。一些晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。
09
选择舒适的床品
枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。
聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。▲
本期编辑：刘云瑽
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