减肥到底有多难？新研究找到了「越运动越胖」的真相
2021/9/8 19:58:00 生命时报
控制体重到底有多「难」？精准计算每一顿的热量摄入，抓住一切机会健身运动……
坚持一段时间后你却发现，运动不仅没减肥，体重反而上升了。
发表在美国《Current Biology》(当代生物学)上的一项新研究，为这种“越运动越胖”的减肥模式找到了科学依据：
身体有一套“能量补偿机制”，当你开始燃烧卡路里时，身体会主动降低基础代谢水平，以“抵消”你运动消耗的能量。
运动减肥还管用吗？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合新研究采访专家，告诉你怎么“动”才能更好地甩掉脂肪。
受访专家
暨南大学附属第一医院副院长、肥胖与代谢病外科中心主任医师 王存川
北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
为了让你瘦不下来，身体有多努力？
新研究解释了“越运动越胖”的原因：运动会降低基础代谢水平，从而影响燃脂效果，且这种现象对肥胖者的影响更大。
#基础代谢这样影响身体耗能
基础代谢决定了维持人体正常运行一天的最低耗能。
代谢水平降低后，最低耗能减少，身体就能努力把你消耗掉的卡路里“攒回来”。
研究结果显示，肥胖者(BMI较高)运动燃烧的热量约一半都被“抵消”掉了，静息代谢减少了49%。相比之下，BMI正常的个体只有28%的运动耗能被“抵消”。
研究人员认为，造成这种补偿效应有两种可能：
1.由于运动增加了食欲导致吃的更多；
2. 运动减低了人体其他方面的能量支出，比如静息代谢，以降低运动的能量成本。
“肥胖水平决定了补偿机制的个体差异。肥胖的人运动量越大，静息代谢水平越低。比如，肥胖者运动时每多消耗1卡路里能量，就会在静息时减少大约半卡路里。”研究人员表示。
这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着，肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反，尽管瘦的人的减肥意愿低，可他们的补偿效应却少得多。
3类运动“专治”脂肪
尽管这项研究告诉我们，运动在减肥这件事上效果有限，但坚持长期运动的好处远不止减轻体重那么简单。
提升心肺功能、增强认知功能、调整新陈代谢……全身骨关节力量也能在运动中变强。
在身体一次次努力“维持体重”时，可以试试以下3项综合运动应对脂肪。
有氧运动
美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。
建议进行较高强度的有氧运动，最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。
一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。
另外，可将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。
高强度间歇训练
把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起，主要目的是通过高强度的运动，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。
这种运动形式灵活不枯燥，且通过不断改变运动形式，对身体刺激小，让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态，从而提高燃脂速率。
负重训练
通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。
另外，勤做伸展运动，有助加强运动中的燃脂能力，还能避免肌肉拉伤。
开启体重分期管理模式
人体就像一辆载重卡车，不同厂家、型号的核载不同。体重超标的危害就像卡车超载一样，超重越多，损害越严重，使用期限也就越短。
例如，当核载5吨的卡车超载3~5吨时，看似仍然能正常行驶，实际上已经损害极大；如果超载10吨，卡车可能随时面临报废的风险。
科学预防和控制肥胖，可参考以下体重分期管理模式。
对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。我国BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。
计算方法：BMI=体重(千克)除以[身高(米)的平方]
0期
超重，不伴有相关疾病或其前期(如高尿酸血症、糖尿病前期、高血脂、脂肪肝)。
超重就是健康警戒线，需要及时进行生活方式干预，例如改掉大吃大喝、总吃宵夜、吃得太油太咸等习惯，同时增加运动量。
1期
超重，伴有相关疾病前期；或肥胖，没有或伴有相关疾病前期。
这一阶段需要专业医生介入，开具运动处方、制订饮食计划等，患者需要严格执行生活方式干预。
2期
超重或肥胖，伴有相关轻中度疾病。
这一阶段除了要治疗疾病，严格执行生活方式干预，还需要科学减重，可在医生指导下使用减肥药物，或进行小型减肥手术。
3期
肥胖，伴有相关重度疾病。
这一阶段会严重威胁健康或寿命，如果在严格执行生活方式干预和减肥药物治疗的基础上，3~6个月体重仍未改善，可能需要减肥手术。
提醒大家：在运动之余，还要控制油脂摄入，少吃“藏油”多的食物，限制每日添加糖的摄入，同时增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。▲
本期编辑：徐梦莲
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