给每天起床困难的人提个醒：你该换个「闹钟铃声」了
2021/10/18 7:59:00 生命时报
最近气温越来越低，这让本就不顺利的起床过程，更是“雪上加霜”。
有些人只要闹钟一响，就能立刻清醒；而有些人需要五六个甚至更多闹钟，才能迷迷糊糊睁开眼睛。
“每天我起床的闹钟”
对于无法睡到自然醒的人来说，哪种闹钟声可以帮助快速醒来？一项有关闹钟对睡眠惯性影响的研究，揭示了答案。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家，分析影响清醒的种种因素，教你收获一个元气满满的早晨。
受访专家
北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
换个闹钟铃声，起床更清醒
发表于《公共科学图书馆 · 综合》(PLOS ONE)的研究发现，闹钟铃声会影响起床后睡眠惯性的强度。
睡眠惯性指的是，刚睡醒之后人的认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象，简单来说，就是刚睡醒后昏昏沉沉的感觉。睡眠惯性会随着清醒时间的延长而逐渐缓解。一般来说，这种状态集中发生在睡醒后15~30分钟内，严重时可以持续4~8小时。
研究人员测试了50名志愿者在自己家中起床后的状态。研究统计了每个人的闹钟铃声，并对他们的睡眠惯性进行量化。结果发现，相比于那些“哔哔哔哔”的闹钟铃声，更具旋律性的铃声，能让人更加迅速地清醒过来。研究还发现，个人对铃声的喜好程度不会造成什么影响。
文章作者表示，许多人可能会认为，那种刺耳的警报声能让人迅速地清醒过来，但实验数据显示，旋律性的铃声反而存在更好的效果。
这可能是因为无旋律的警报声可能会打扰大脑活动，使其更加混乱。而温和的旋律，能够帮助我们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态。
这些因素在影响你清醒
有人从睡梦中醒来能迅速清醒，但还有人可能会在起床后“傻”一会才行。
睡眠惯性的持续时间和严重程度因人而异，并且受到多种因素影响。
睡眠情况
睡眠不足会加重睡眠惯性带来的不适感，例如，很多人在熬夜之后，第二天醒来常会感到昏昏沉沉，无精打采。
昼夜节律
身体希望你能遵循昼夜节律：在生物钟认为该睡觉的时候睡觉。比如人在夜间醒来，会感到困倦。这也是很多人觉得倒时差困难且痛苦的原因之一。
睡眠周期
若从“浅睡眠”的阶段中醒来，将会是一个清醒的早晨。如果在“深睡眠”阶段被吵醒，那可能就要面对一个浑浑噩噩的上午了。
还有让你“起不来”的6个睡眠习惯，正在拖累你：
睡衣太紧
睡衣紧不仅会影响呼吸，还会导致血液循环不畅。睡觉时最好穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。
蒙头睡觉
随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，时间长了会导致缺氧，造成睡眠质量不高，醒后感到头晕、乏力。
枕着手睡
睡觉时将手枕在头下，会影响血液循环，导致胳膊麻木酸痛，还会使腹内压力升高，久而久之还可能引起胃食管反流。
张嘴呼吸
用嘴呼吸易吸进灰尘，还极易使气管、肺受到冷空气的刺激，影响睡眠质量。
睡前吃太饱
吃太多会让大脑兴奋，导致入睡困难或难以进入深度睡眠。人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食还会加重代谢负担，引起消化不良。
相对而睡
和他人相对而睡时，一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，氧气浓度低，易导致大脑供氧不足。习惯“相拥而眠”的夫妻，或抱着孩子入睡的家长都要注意。
做7件事“无痛苦”起床
如何才能拥有一个元气满满的早晨？从入睡到起床，试着做好下面几件事。
1洗个温水澡
晚上花十来分钟洗个温水澡，可促进血液循环，缓解肌肉紧张，能自然而然地迎来睡意，帮助睡个好觉。
2创造睡眠环境
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜；卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；对大部分人来说，18.3摄氏度是理想温度。
有条件可以尝试裸睡，有助身体降温，进而提高睡眠质量。
3把床和“困”联系起来
床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等。
如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。
423点前入睡
对于成年人来说，要保证每晚睡眠时间在7~8小时左右，23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，建议设置一个上床闹铃提醒。
5醒来玩会手机
醒来很困时可以看一小会儿手机帮助清醒，顺便还可以检查下消息或行程安排等，达到醒目醒神的效果。
6在床上坐着缓缓
慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让被窝外的冷空气刺激头脑清醒，然后再起床。冬季注意披上衣服，以免着凉。
7起来喝杯温水
早上醒后喝杯温水，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。注意不要喝凉水，久之不利胃肠健康。▲
本期编辑：王晓晴
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