一份“补冬”的好早餐什么样？营养专家：像松鼠一样吃
2022/2/28 生命时报
天气越来越冷，当你食欲大开、总想吃点东西的时候，不妨把目光对准——坚果。
民间谚语说「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」，这里的果就包括坚果，它们多在秋天成熟，是秋冬的应季食物之一。
早餐里加上一把，既美味又养生，这种吃法有个可爱的名称：松鼠早餐。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家，解读秋冬吃坚果有多“补”，教你像松鼠一样吃早餐。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青
冬天，像松鼠一样吃早餐
坚果多半秋天成熟，按大自然的安排，要等到春天才有发芽的可能。因此，松鼠等小动物会把坚果作为冬季的储藏食物。
# 给你人类高质量营养
坚果属于种子，蕴含植物萌发生长所需各种营养，还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分，营养价值非常高，适合在寒冷季节给人体补充营养。
坚果中富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质，这些都有利于人们抵抗寒冷。
其中，钙与人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体运输氧气，维生素E对保障血液循环的顺畅有益。
# 早餐加坚果，营养功效最大化
早餐吃坚果，也是保障坚果健康效应的最佳方式。
早餐时大部分人处于营养供应不足的状态，补充坚果这种高能量高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。
餐后代谢水平较高，工作任务繁重，所吃食物也很难变成脂肪沉积在身上。
所以，早餐吃把坚果并不会让人长胖，反而会抑制午餐和晚餐的食欲，对控制体重有益无害。
像松鼠一样吃早餐，操作起来也简单。可以在前一天的休闲时间(刷视频、看电视时)剥好一小把果仁，或直接买去壳果仁，早餐时加入即可。
秋冬吃坚果，身体回馈你3个好处
除了御寒、改善血液循环，秋冬吃坚果还有哪些好处？
有助保护心脏
昼夜温差较大，人体血管受刺激收缩，血管阻力增大，导致心血管负担加重。此时，吃一些有助护心的食物能保护血管。
榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的不饱和脂肪酸含量极为丰富，美国心脏学会已将其列为“护心食物”。
《中国居民膳食指南2016》提到，所有坚果都有助降低心血管疾病发病风险，其中核桃、杏仁、榛子、胡桃、开心果等还有助改善血脂。
有助缓解冬季抑郁
一到秋冬情绪就低落消沉的人，不妨补充些“快乐营养素”——镁。
它能调节大脑中5羟色胺的含量，后者是一种重要的“快乐神经递质”，可调节情绪。坚果富含镁，每天吃一把可预防秋冬抑郁。
有助对抗干燥
尤其在北方地区，秋冬气候干燥，湿度比夏季低、风又大，皮肤水分容易丢失。
维生素E对皮肤有保湿作用，它在花生、核桃等坚果中含量较高；坚果富含的多不饱和脂肪酸，也是皮肤必不可少的营养。
各类坚果的最佳食用量
人们对坚果的顾虑，主要是其中含有大量脂肪。
其实，核桃、榛子等坚果中所含的脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果，比豆油、菜籽油等更有利心脏健康。
但无论是什么类型的油脂，如果大量吃，的确会有发胖风险。
《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克，相当于每天摄入10克左右。生命君帮你换算成常见坚果↓
葵花子
花生
核桃
板栗
腰果
杏仁
开心果
带壳，约一把半
不带壳，15粒左右
2~3个
4~5个
7~8个
8~9个
8~9个
另外，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物。比如用开心果替代饼干、曲奇等；吃了核桃、花生，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。
这样，一天中的脂肪就不会增加，各种营养成分大大加强，膳食更健康。
营养专家的松鼠早餐食谱
营养专家是如何“实践”一顿松鼠早餐的？范志红和大家分享了常吃的早餐食谱——全麦核桃三明治套餐。
01原料
全麦馒头1个，核桃仁1把(25克左右)，热牛奶1杯约200克，生菜叶2片，沙拉酱半勺。
02做法
1. 把全麦馒头切成4片；平锅涂少量橄榄油，转小火，放馒头片焙干焙香。
2. 把馒头片翻面，核桃仁切碎，生菜叶子洗净控去水分。
3. 取出馒头片，一面涂点沙拉酱，夹入核桃碎和生菜叶，做成三明治。
4. 就着牛奶把三明治吃掉。
03提示
可以用其他含粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。
如果是青少年或年轻力壮的人，建议再加一个煮鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也可夹到馒头片当中，撒一点点椒盐更好吃；对牛奶不耐受的人，建议改成豆浆。▲
本期编辑：徐梦莲
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