跑步拉伤多久才能恢复
2018/8/1 11:29:00 老中医养生道

    

     一些人刚刚跑步锻炼为了追求急速效果过度锻炼结果容易拉伤，跑步也是需要循序渐进的过程的，那么，跑步拉伤多久才能恢复？

     跑步拉伤多久才能恢复

     跑步后肌肉拉伤可分为急性炎症期、组织机化期和功能重塑期。因个体差异和拉伤等级不同,每个阶段的长度也不尽相同。急性炎症期的修复需要1天至数周,组织机化期的修复需要3至12周,功能重塑期的修复也需要3至12周。

     伤痛初期(3-7天),停止跑步,适当功能训练,对业余跑友来说,当意识到肌肉损伤时应立即休息,停止训练3—7天(视疼痛好转的情况来定)并在在头24-48小时内采取冰敷、加压、抬高的措施,这样有助于消肿和控制炎症反应,为后期的修复创造良好的基础。伤痛初期过了以后(7-10天以后)的休息和积极治疗,伤痛一般都会明显减轻。后续的恢复过程中就可以要通过慢跑逐渐来强化、稳固。从伤痛初期及时停止训练到伤痛恢复一般要10—15天,这期间要积极治疗,后续也要保持。

     什么人容易跑步拉伤

     1、跑步初学者，在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切跑。

     2、跑步激进者，在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

     3、有受伤史者，忽视自己的伤史,不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

     4、骨密度低者，没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划,按照常人的跑法进行跑步。

     跑步拉伤的原因

     跑步膝髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致,当你屈伸膝盖时,髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调,如果出现了不协调,就可能产生非正常的压力。当跟腱在短时间内承受的压力过大时,可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂,进而出现无菌性炎症。腘绳肌问题腘绳肌位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。足底筋膜炎每跑一步,我们双脚吸收数倍于体重的力量,由于超负荷压力的长期作用,造成足底筋膜的急性或慢性损伤。髂胫束综合症髂胫束位于大腿外侧,从臀部延伸到膝盖。在跑步时,你膝关节弯曲、伸展,将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快,特别是下坡跑时,就可能拉伤。

     跑步如何预防拉伤

     1、跑一休一,除了备战马拉松等比赛,大多数的业余跑者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。

     2、交叉训练,额外的力量训练,可以使跑步时的动作更稳定,强大的力量同时也是跑步过程中额外的能量储备。特别在高强度比赛中,能够在身体运动严重疲劳的情况下多一分的安全保障。在跑一休一的休息日,可以力量训练哦。

     3、跑步场地,尽量避免在过硬的地面和过软地面长时间跑步训练。

     4、 优秀的跑鞋可以减轻脚部冲撞,护腕汗巾可以提高跑步舒适度。

     5、如果已经出现了受伤、疲惫或发烧感冒等情况,应立即停止跑步。等彻底恢复后再继续进行,避免得不偿失,勿忘跑步初心。

     6、不要在乎自己的完赛时间,用最舒服的节奏跑完全程。

     跑步拉伤后怎么办

     1、初期的治疗主要是冰敷,建议使用专业的冰袋,效果比较好,消炎药能帮助内部肌肉的消肿,注意不要在运动之前服用。

     2、如果想要尽快恢复,最好还是休息一周左右,然后逐渐恢复训练量,足型矫正器或者合适的跑鞋能让你在恢复之后的训练中减少一系列伤病,一些科技含量比较高的压缩装备同样对减少小腿肌肉压力有帮助,特别是在训练的时候佩戴,效果比较好。

     3、如果条件允许,专业的按摩非常有帮助,但也可以购买专门按摩的器具辅助,同样有明显的效果。

     4、双手撑墙站立,伤腿后撤,上身前倾,另一条腿弯曲,以小腿后侧肌肉明显拉伸感为准,保持10-15秒,重复动作6-8次,这个动作对足底筋膜炎和跟腱炎同样有预防效果。

     (部分文章、图片来源网络)

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