明明不饿却还想吃东西，答案没你想得那么简单
2022/9/7 17:13:56 中国医学博士联络站
总是嘴巴寂寞？可能是这些原因!
生活中不乏这样的场景：明明是上床睡觉的时间，却总觉得这个夜晚要吃点什么才完整；或者刚填饱肚子，遇到其他食物却还是觉得嘴巴寂寞；又或者早已腹中满满，依旧撕开了零食包装袋。
以上这些统统都属于“肚子不饿嘴巴饿”现象，有人认为这纯粹是因为馋虫犯了，殊不知很多时候，是许许多多的因素在控制你的食欲。
生理心理都在影响你的食欲
当人说“我饿了”的时候，很多时候不仅是生理上的肚子饿了。“饥饿”可分为两种：稳态饥饿与享乐饥饿。
肚子饿了头晕想要吃东西即“稳态饥饿”，是人们在饥饿状态下的进食需求，是人体对能量和食物的质朴需要。至于“享乐饥饿”，一般是指没有必须要进食，但是出于对美食和味觉刺激的渴望，出现的“伪饥饿”，实际背后体现的是人体对快乐和满足感的渴望。
在进化过程中，生物需要摄入足够多的食物来保证身体机能的正常运转，饿了吃东西是一种非常本能的行为，受到大脑边缘系统和下丘脑的控制。在人的下丘脑，存在着摄食中枢和饱中枢，两者之间还存在交互抑制，再加上边缘系统的杏仁核、隔区，都可以起到调控摄食行为的作用。
除了生理因素，影响人体食欲的还有心理因素。比如生活中，我们会对某一种食物有特别的偏好，可能是出于对美好时光的珍惜和某些事物的纪念。
换一种抒情的说法就是，许多时候，我们对蛋糕等甜食的偏好，是因为背后可能承载着童年的美好记忆，比如小时候因为表现好父母奖励一块蛋糕，这种对蛋糕的期待可能会延续到成年。反之亦然，一些出现在“噩梦”中的食物也会让人食欲大减。
为什么明明不饿却总想吃东西？
我们都知道，大脑中的多巴胺可以说是“快乐因子”，它会影响人的情绪和感觉。如果人体内的多巴胺浓度过低，就可能会引起抑郁症，肥胖以及疲劳综合征等，甚至还可能导致注意力缺陷和多动障碍等等。如果多巴胺浓度提高，就会让人有愉悦的感受。
作为一种神经递质，多巴胺的分泌和吃饭睡觉等都有关系。想要多巴胺分泌增加，最直接的做法就是摄入高糖、高热量食物。
这样一来，大脑的奖赏系统被激活。这也是为什么人们受情绪困扰时，会将“吃一顿好的”列在第一位。但是，由于激活奖赏系统的行为都有可能被重复，诱发情绪化进食，容易对高糖食物的需求和耐受性增加，形成恶性循环。因此当长期处在“不饿也想吃”的情况下，不能掉以轻心，以为自己只是馋。
这些都会让人想要多吃
甲状腺功能亢进也会让人食欲大增，甲状腺激素控制着人体的新陈代谢，因此若是吃多还不胖，伴有疲劳、情绪低落、指甲变脆或脱发等症状，就要小心是不是得了甲亢。当然，还有失眠、高压力也会带来“过度进食”。
当人体长期睡眠不足，大脑中控制动力以及欲望的部分被激活，进行复杂判断及做出决策的区域变得迟钝。这样一来，即使身体不需要摄入过多的热量，依旧会胃口大开。心理压力太大也会让人吃太多，在压力激素皮质醇影响下，“吃”也会成为一种选择。
当食欲过于旺盛或者出现情绪性暴饮暴食，一定要重视，可以适当地转移注意力，保证充足的睡眠，或者寻求专业医生的帮助。
教您几个控制食欲小方法
1. 用小号餐具
有研究发现，用不同大小的盘子盛菜，多盛20%和少盛20%很难区分开来；在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量也就越少。因此，要想控制食量，盛饭的盘子和碗都要小，而且每次盛取少量。
2. 选择饱腹感高的食物
体积大、含纤维多的食物，更容易让人感觉饱。这里所说的饱腹感高，不是按体积和重量来比较，而是按食物中所含能量来比较。
例如，以下食物同样可提供100kcal 热量：大白菜约500g，全脂牛奶约170g，熟米饭约85g，主食面包约35g，酥脆饼干约20g，炒菜油约11g。
饱腹感高的食物具备以下特征：
脂肪和糖含量低
同样体积的食物，添加脂肪和糖都可降低饱腹感，并且会促进食欲。
蛋白质含量高
蛋白质可促进体内多种饱腹感相关激素的释放，增加饱腹感。
纤维含量高
能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。
咀嚼性好
可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有较强的饱腹感，营养价值也较高。
此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让饱的感觉提前到来。相比较而言，吃含“干货”多的食物，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，不利于控制食欲，因为它们水分少、体积小而热量高，达到胃里有“胀满”感觉时，已摄入较多热量。
3. 饭前半小时，先喝点液体食物
在饭前半小时喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量，并可以在餐后几个小时之内维持较好的饱腹感，使人不易提前感觉饥饿，是控制食欲的好方法。
4. 先吃蔬菜，后吃饭
用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物(如绿叶蔬菜)，再吃其他食物，就不容易吃过量了。如果先吃油大、干货多的食物，没等到胃有胀满感觉时，热量摄入就已经超了很多。先吃蔬菜，后吃饭的饮食习惯对于血糖偏高的慢性病高风险人群控制血糖尤其重要。
5. 每餐都有高蛋白食物
要想控制食欲，必须摄入优质蛋白质(鱼、肉、蛋、豆制品等)，配着淀粉类食物一起吃。很多减肥者说吃杂粮粥、蔬菜后容易饿，是因为他们没有摄入足量优质蛋白质，并且主食摄入量严重不足。
6. 放慢进食速度，多咀嚼
通过多咀嚼，给胃肠反应的时间，能够帮助消化，减轻胃肠负担，并且提高饱腹感。胃肠能分泌与食欲有关的激素。血糖升高会给大脑带来饱的信号。如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑不能及时得到饱的信号，等到感觉胃里饱胀时，往往摄入能量已过高，不利于控制食量。
7. 按时进餐，保持食量稳定
不要多一餐少一餐、饱一顿饿一顿，也不要到了吃饭的时间还扛着不吃饭。只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会使食欲疯狂上升，控制饱腹感的能力也会比较精准。
如果不小心，某一餐摄入的能量超过了身体的需要，千万不要在下一餐饿着，而应按时就餐，但可以少盛一点食物，仔细体会饱感(通常，上一餐吃多了，下一餐会提前感觉饱)，然后通过增加运动来消耗多余的热量。这样，过一两天就可恢复了。
来 源 / 数字北京科学中心、人卫健康
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