当心“一天1万步”健康陷阱!
2019/6/24 16:49:08 医学生

    

     来源:医学信使

     要活就要动,除了站起来之外,许多人用手机或穿戴设备计算「每天万步」的目标,但现在这个健康常识也受到挑战。

    

     《走不得》这本书在日本出版3个月就突破7万本,连日本广播协会(NHK)都曾报道。该书作者青柳幸利是日本东京都健康长寿医疗中心研究所运动科学研究室负责人,这本书甫上市便引起日本社会热议,因为书中的论点,冲击一般人「一天1万步」的健康常识。

     青柳花15年、追踪调查日本群马县高达5,000人的研究直指,一天走1万步非但对身体没有好处,甚至会缩短寿命。他在书中以旅馆老板娘得骨质疏松症为例,旅馆老板娘每天在旅馆忙进忙出,一天很轻易就能达到1万步,但都是不用抬起脚的小步,不具运动强度,加上整天在室内无法晒到太阳、紫外线不足,因此无法维持骨质密度。

     更令人意外的是,他提出走太多,还对健康有害。年轻人一天1万步不难,但一过40岁,肌力与体力都降低,平常一天走不到2,000步,突然要达成1万步,隔天疲累不堪。

     更惨的是,因为大腿股四头肌衰弱,膝关节先发出哀嚎,甚至因为走太多导致膝关节疼痛,还没找回健康,先到康复科报到。这些身体发出的警讯,就是走太多的证据。运动过度,造成免疫力下降,容易生病上身。对于已经动脉硬化的人适度运动有益健康,但过度运动则让血管提前老化。

     无独有偶, 美国约翰霍普金斯大学研究人员哈格(Hager)博士在美国科学促进会(AAAS)年度大会上提出,无论是用计步App 或其他穿戴式设备,设定一天1万步为健康目标,都是弊大于利。因为对某些人如老年人,在生理上做不到,从而造成伤害;但对某些人1万步运动量又太低。「1万步为什么重要?1万步有多大?」他在大会上质疑。

     那到底该怎么走才能维持健康又不伤身?青柳提出解方。他认为,运动要兼顾量与质,因此他提出走路黄金定律,也就是「每天走8000步,加上20分钟的中强度运动」。因为过去关注在「步数」,那只是量,应该强化运动品质,就是运动强度,透过强化运动强度,刺激骨质与肌力。他提出的中强度运动,可采深蹲、快走、爬楼梯等,每天连续20分钟,或累积加起来20分钟皆可。

     中强度运动之所以重要,因为减肥除了需要有氧运动,锻炼肌肉才能提高基础代谢率。就算不去健身房,日常生活也能打造健身效果。例如走大步一点、快一点,爬楼梯时爬两阶等,就能锻炼到大腿肌群。他的同事、东京都健康长寿医疗中心研究所金宪经,则将走路的黄金定律理论「落地」,提出只要走路步伐比平常大10cm,就能加快速度,增加脚跟接触地面的压力,就能锻炼肌力。

     此外,前面提到那份长达15年的追踪资料,还为青柳带来其他的启发,包括抑郁症。他也发现,这份调查中,罹患抑郁症的人几乎都有两个特征,一是每天走不到4,000步,第二几乎完全没做中强度运动。因此他建议,若想预防抑郁症,每天要在阳光下走4,000步。因为抑郁症的人几乎日晒不足,体内生理时钟混乱,作息不正常;而中强度运动能让体温上升,也能强化睡眠品质。

     健康慢老就要动,但动得聪明、动得对,才是长久之道。

    

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