于康：年轻人，要想苗条、健康、不得病，听我这十句劝
2017/1/18 中医养生
点上面“中医养生”……
疾病查询、健康指导、养生经典、有病不求人
于康 北京协和医院临床营养科主任医师
北京协和医院临床营养科主任医师，中国营养学会理事，北京营养师协会副理事长。
导读
腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。
年轻人，你总想着健康，想着怎么有营养，想着怎么苗条，怎么不得病，但你真的知道该怎么做吗？
拥有高学历，不一定拥有高健康素养!在2013年一场名为“青年健康现在时——健康职场·活力心脏”的公众健康论坛上，北京协和医院临床营养科主任医师于康的讲座赢来阵阵掌声。以下是其演讲的内容摘要。
1营养不是跟美食对抗
我们所说的营养并不是跟美食对抗，绝不是为了合理的营养就要把所有人都变成苦行僧。我们的目标是，通过合理营养让大家既在收获健康的时候，同时又能够收获美味带给我们的人生乐趣。
只有享受食物带来的人生乐趣，你的营养才有生命力，而不是我顶着一个雷，在非常反感的状态下进行营养调理，而是要快乐地汲取营养。做自己的营养医生，而且要快快乐乐地享受饮食健康带来的益处。
2营养≠完全吃素
我们要走出几个怪圈，营养不等于完全吃素，完全吃素会造成很多营养素缺乏，比如B12。营养不是速战速决，说我今天听了一场营养讲座，明天就变成一个营养达人了？不可能。今天只是一个开始，后面还有很多步骤需要自己去走。
还有，营养绝不是下一顿再平衡，面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条，我知道它不健康，但抵抗不住诱惑，吃了，然后告诉自己下一顿再找补回来吧，这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。
从心血管管理健康的角度来说，希望大家预防为主。预防越到位最后花费在治疗上的精力、损耗越少。
第二，要个体管理，有人经常让我在微博上晒我个人吃了什么，我说我不愿意做这个事情，因为个体差异很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一样吗？
第三，马上行动。学了这些知识，如果你同意，今天就要开始行动，而不是说等一个良辰吉日，等一个心情舒畅的时候，甚至我们在会场上就可以实施。
3越瘦越美≠越瘦越健康
越瘦越美这是职场很多人流行的一句话，实际上人们不知道，在瘦的情况下会造成很多相关性疾病甚至是死亡，可导致心血管系统的严重损害。
我们提出一个重要的指数是体重指数，用体重除以身高的平方，中国的正常值是18.5到24.0之间(不含24)。等于和高过24.0我们叫超重，等于大于28.0叫做肥胖，低于18.5我们叫做体重偏轻。BMI跟死亡和并发症的关系是一个英文字母U字型的曲线。当体重很轻的时候，盲目减肥，也会导致死亡率高上去。所以，体重要维持在最合理的范围，心脏的健康才能得到最好的保护。
4要健康并不需要选一个良辰吉日伤
营养绝不是下一顿再平衡，面前放着一个香喷喷的油炸食品或是一根油条，我知道它不健康，但抵抗不住诱惑，吃了，然后告诉自己下一顿再找补回来吧，这样就造成了营养管理变成一句空话。所以必须要坚持，而不是三天打鱼两天晒网。
5补充维生素就是要好好吃饭
还有些所谓的“胶囊一族”，职场人士出差时，随身会带很多维生素，这些东西可能是需要的，但前提是你得先正常吃好饭，在这个基础上再根据身体需要添加某些维生素。但有的人就拿它当饭吃。
6坐着不动=找死
最近20年我们进入了久坐不动的时代，上班坐那打电话，下班坐着发微信，驾驶的汽车里程越来越长，这样造成的结果是，因为不动造成的能量消耗每天减少了800千卡，相当于四两主食的能量。
英国医学杂志《柳叶刀》最新报告显示，“坐沙发、看电视”类型的生活方式每年致死大约500万人。与吸毒致死人数差不多。
7希望大家控制油和盐
还希望大家控制油和盐，每天不超过25g，两勺，而全国人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。此外，要看油的类型，我们现在发现总的油量在增加，谁对它的“贡献”大？反式脂肪、饱和脂肪。希望大家适当提高单不饱和脂肪酸的油，如增加深海鱼的摄入，每周吃两到三次，同时适当降低饱和脂肪、动物性脂肪和反式脂肪的摄入。
还有我们要控盐，健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋的含盐量3.3g，6毫升酱油等价1g盐，而我们北京老百姓每日的平均食盐量在13g以上，东北、山东甚至高达22g以上，所以造成了北方地区高血压发病趋势不断增高。它还可能导致胃部损害和加快骨质疏松，因为一旦形成重口味，想清淡起来非常困难。所以在青年职场时期就要有意识地控制。
8腰围越大，寿命越短
男士毕业后的5个阶段，从毕业2年、4年、8年到毕业十年以上，有什么变化？除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？寥寥无几。这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。体重跟腰围同时增加的话，高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。我今天布置个作业，回家量量自己的腰围。腰围：男性不超过85厘米，女性不超80厘米。你的腰围达标了吗？
9减肥只有“六个字”
怎么减肥？六个字，管住嘴，迈开腿，减少一口是管住嘴的起点，然后每天快走30分钟，将产生很明显的健康益处。什么是一口？8粒开心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方饺子，半个饺子就是一口。在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口(38.5千卡)，一年365口累计下来净增体重1.5公斤。
同时我们要注意加强30分钟的走路。每天减少3%的能量摄入加上30分钟的运动，就能有效地减少成年期以后的肥胖发生风险和血脂异常风险。每周150分钟的锻炼是基本要求。举个例子，走路，每天6000步，身上带个计步器。欧洲的研究显示，每天坚持运动30到60分钟，坚持若干时间段以后，心脏不良事件发生率显著降低，而走路人人都会，不需要特殊的环境、设备。我们有的专家在T3航站楼误机的时候，就围着候机大厅走几圈。
10坚持改变三个月，让你受益30年
我担心的是你不去做，我担心的是你不去坚持，只要你坚持做，三个月就会形成或是改变饮食习惯，而且这三个月的改变可让你受益3年到30年。要不断鼓励自己，有周围的朋友、家人一块儿鼓励你，要制定具体计划，比如一天走6000步。
还要建立短期的目标和长期的目标，先从一勺油开始控制，可以记饮食日记，可以在厨房里贴一点提醒自己的小条子，增加生活的乐趣，也是自我管理的一个良好方式。
我们要打持久战，同时需要团队协作。几个肥胖的人凑在一起建立减肥小组。希望大家努力坚持，因为坚持的回报是健康的身体，这个回报是什么东西都换不来的。■
【延伸阅读】
于康：轻松吃掉三高，你信不信？
导读
其实通过控制饮食就可以降低“三高”，如果你把饮食控制好了，那么你的药可能会减量或者延后，因为有很多时候用非药物手段就可以达到控制的目的，相反，你太迷信药物然后饮食放开了吃，你吃再多的药，你可能达不到效果，所以饮食才是基础。
高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见的“三高”。调查显示，现在我国15至64岁的人口中间，三高症的发生率已经达到52%，死亡已经占了30%。
病从口入的道理众所周知，可谁能帮助我们把好这一关呢，其实只有是我们自己，协和营养专家教你通过一日三餐轻松吃掉“三高”，照着做省的是自己医药费!
学会吃也可以吃掉“三高”？
这个观念对于很多人来说很新鲜，都会觉得既然是病就得用药来治，如何调整饮食来吃掉“三高”？
其实通过控制饮食就可以降低“三高”，如果你把饮食控制好了，那么你的药可能会减量或者延后，因为有很多时候用非药物手段就可以达到控制的目的，相反，你太迷信药物然后饮食放开了吃，你吃再多的药，你可能达不到效果，所以饮食才是基础。
1轻松吃掉“高血压”
1、十个高血压九个死于盐
饮食降血压的第一点就是要少吃盐，食盐中的“钠”能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，引起血压升高。世界上对盐与高血压的关系已研究了100多年，发现高盐摄入可引起血压升高。流行病学调查结果发现居住在北极的爱斯基摩人摄盐量较低，他们的血压也低，多在140/90毫米汞柱以下。
世界卫生组织建议正常人群每日食盐量为6-8克，也就是一小啤酒瓶盖。高血压患者应控制在4克以下。介绍一个粗略估算方法，比如你买500克食盐后，记录下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期,那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数,就可得出人均粗略的食盐摄入量。
2、油吃的太多伤了血管
第二点就要控制吃油，不管是油的类型还是油的数量都要控制。理论上来讲，油并不能直接升血压，但是为什么要控制油呢，因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变，最后很多高血压患者都因为心血管出了问题，所以一定要控制油。
建议您每天食用油摄入量不要超过25克，即一天不超过三勺油，高血压患者更应减少。
3、多补钙和钾才能降血压
高血压患者要补钙、补钾，这么重要的一点被很多人忽视。实际上我们有些膳食因素对血压是有往下降的作用，或者对心脏有保护的作用，一个是钾离子，一个是钙。
钾可以有降低血压的作用，保护心血管的作用，而临床发现很多高血压的患者是低钙饮食，吃的钙很少，所以高血压的患者一定要注意钙的补充，比如喝脱脂牛奶，喝豆浆都可以。
4、降压食疗方
①黑木耳拌洋葱：每天早晨将一个洋葱切成片，在开水中烫一下，同时放进3个发好的黑木耳，再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。
②芹菜煮水：准备新鲜的芹菜500克，将芹菜的叶、茎切碎，放入锅中煮20分钟左右，每次服50-100毫升。
③红酒泡洋葱：首先准备红葡萄酒一瓶，新鲜的洋葱2个，将新鲜的洋葱切成若干块，装入玻璃瓶中，再倒入红葡萄酒，盖好密封，放在阴凉的地方，大概5-7天后就可以饮用了。每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。
2轻松吃掉“糖尿病”
1、少吃一口多活一年
糖尿病跟饮食的关系最密切了，最重要的就是控制饮食。糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了，得糖尿病时多数都是胖子。如果饮食总量上不控制，你血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难的多，所以对于糖尿病人来说，第一条先把自己的胃缩小。
现在起每餐比平时少吃几口，胃大的人慢慢就缩小到正常水平。在正常吃饭和运动不变的基础上，每天增加一口(38.5千卡)，一年365口累计下来净增体重1.5公斤。体重减下来，寿命也会相应延长。临床发现，如果你往下能减5公斤的体重，血糖血压就有质的变化。
2、享受美味要点到为止
得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其实大可不必苦了自己的嘴。像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，可以馋的时候吃一口，甚至吃两口，但是你不能吃一盘。
糖和油有很好的口感外，也具有一定成瘾性，今天吃一口我能控制住自己，明天我吃两口，一个月以后我就吃一盘，两个月以后我就吃一桌了，所以一定要有一个自律性，我是吃了，点到为止，这样子又享受美味，又为血糖没有大的影响。
3、控制好饥饿感血糖稳定一大半
对于糖尿病患者来说，其实馋的问题好控制，但是饿的事儿不好控制。饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃。第一建议糖尿病患者少量多餐，在你饥饿感没产生之前先把加餐的食物吃进去，比如说我下午三点有饥饿感，我两点半就可以加一点饼干、全麦面包等等，这样子三点钟就不会有饥饿感，这样子也不会忽高忽低。
第二要吃一些含膳食纤维高，热量又比较低体积又比较大的食物，比如说我吃青菜，我吃粗粮来代替细粮，这样子胃排空比较慢，所以就不容易很快产生饥饿
4、降糖食疗方
①主食要加点料：糖尿病人吃主食后会引起血糖升高，其实在米饭或者粥里加料就能降糖。
加点蔬菜：这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等；
加点豆类：在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆；
加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。
②每餐要吃洋葱：洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分，在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素，还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。
按照皮色，洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。其中，紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋葱，就能起到较好的降糖效果。
3轻松吃掉“高血脂”
1、油吃错了血脂降不下来
控制血脂最大的敌人就是油，油吃错了血脂根本降不下来。比如说有些人他是高脂血症，他放一点猪油，他说这样做菜才香，我说绝对不允许，所以油的品种里头动物油不能用来烹调。
第二植物油里首选的是橄榄油、茶油，其次是花生油，植物油里椰子油和棕榈油我们不作为主要的油，甚至说可以减少，而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。
2、烹调方法不对功夫都白费
高血脂病人特别要注意烹调方法，比如说蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。因此，在饮食烹调方法上，建议大家选择蒸、煮、汆，不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。如果烹饪方法不对，下再多的功夫也是白费。
3、降脂食疗方
①海带冬瓜汤：海带中的膳食纤维含量很高，还富含多糖，能降脂。不过，要想充分发挥其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好给它配个降脂伴——冬瓜，做一顿冬瓜海带汤。
我们买的干海带表面会有一层自然形成的白霜，这是正常现象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿消肿降血压的作用，对肾脏病人有好处，所以洗海带时最好不要浸泡时间太长，也别用力刷洗。
②豆渣玉米粥：豆子的纤维成分大都在豆渣中，降脂降糖又通便，我们提倡，豆浆不要过滤，豆浆豆渣一起喝。如果实在觉得口感不好，可把豆渣滤出来去熬粥。
可以搭个降脂伴——玉米粉，也就是将这两种食材混在一起去熬粥，很有点忆苦思甜的感觉，口感很不错。此外，紫薯燕麦粥的降脂降糖的作用也不错，紫薯中纤维含量丰富，其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果，而燕麦又是公认的降脂降糖能手，是冬天里很好的降脂粥。■
——整理自网络——
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