隔离结束胖三斤?做到这七点就不怕!
2021/8/17 18:30:00 科学辟谣

     划重点

     ★ 按时用三餐、注意主食的量、控制进食速度。★ 先喝汤、再吃菜,肉和主食放最后。★ 对于油腻的菜可以过一遍水再吃。★ 坚持做对场地和空间要求不大的运动。★ 保证规律和充足的睡眠。

    

    图虫创意

     最近疫情再次严峻,一些地区由于出现确诊病例不得不进入隔离状态,也有一些人因为各种原因需要配合防疫,需要隔离观察,比如刚刚从东京奥运会为国争光、载誉归来的运动健儿们。

     然而,看起来安逸舒适的隔离生活竟然“暗藏危机”,#隔离市民被投喂营养餐称会胖十斤#的话题就在新浪微博上引来了大家的关注:隔离期间三餐照常,但活动空间极为有限,的确是一个“长肉良机”!

    

     图片来自网络

     要想安全隔离不长胖其实也有办法,下面给大家整理出来的7点建议,跟着做就能躲过这一“劫”。

     01

     一日三餐要保证

     每天的饮食要尽量保持规律性,不要随意丢下任何一餐,不定时用餐可能会导致下一餐吃的更多,摄入更高的能量。

     比如很多人平时就没有吃早餐的习惯,一上午都处于浑浑噩噩的状态。这是因为早上没有摄入足够的营养,导致思维也不是很灵活。而到了午餐时间,因为已经忍受了一上午的饥饿,午餐就会吃得很快,并且饥饿感往往会让人更加渴望高油高糖的食物,从而摄入更高的能量。

    

    图虫创意

     所以,规律的三餐不仅能保证全天精力充沛,也能让血糖更加平稳,避免食欲失控,有利于保持健康体重。

     02

     注意主食摄入量

     隔离期间虽然不能自己决定三餐饮食搭配,但是却可以自我控制进食。为了保证每个人都能吃饱,隔离餐中米饭的量会很多,建议男生和女生分别吃够自己拳头体积大小的1~1.5份量就可以了。如果菜肴里有土豆、山药、红薯等淀粉含量比较高的薯类,就可以少吃几口米饭。

    

    图虫创意

     03

     先喝汤 再吃菜肉饭

     调整进食顺序

     合理的进餐顺序,对控制体重也有帮助。

     每餐吃饭时建议先喝一大碗清淡的汤,如果没有配汤,可以自己倒一杯凉白开,餐前喝300ml左右即可。喝完之后开始进餐时,先吃一大口能量低且膳食纤维丰富的蔬菜,接下来再吃一口富含优质蛋白的食物,比如肉、蛋、奶、豆等,最后再吃一口主食。按照“菜-肉-饭”这个进食顺序循环着吃,有利于增强饱腹感,减少进食量,控制总能量的摄入,对于控制体重、延缓餐后血糖升高都有好处。

    

    图虫创意

     04

     细嚼慢咽 控制进食速度

     有日本研究人员在2003年~2006年间对进食速度与肥胖的关系做了研究,结果发现进食速度过快使人的发胖风险增加了1倍,而吃饱后又继续进食使发胖风险增加了3倍。[1]

     我们的大脑需要接受一定程度的刺激后才能让人产生饱腹感,而饱腹感的信号由胃传到大脑需要一定的时间。如果进餐的时候吃得过快,就会导致饱腹感的信号来的晚一些,等自我感觉吃饱了的时候,其实就已经过量了。因此,细嚼慢咽更有利于感受是否吃饱。不仅如此,在吃饱了以后就要及时放下筷子不再进食,果断撤离“战场”。

    

    图虫创意

     05

     油腻过水

     如果隔离餐的菜肴比较油腻,大家可以准备一碗凉白开,将菜涮一下水再吃,这样能减少油和盐的摄入量,并降低能量摄入。

     06

     规律运动

     虽然是在室内隔离期间,但只要有一颗想运动的心,日常运动也是很好实现的,比如瑜伽、跳绳、深蹲、仰卧起坐、开合跳等。或者也可以跟着运动软件来做,上面的运动课程比较系统,而且不需要特别复杂的运动器械,对环境和场地也没有特别高的要求,控制体重效果也很不错。

    

    图虫创意

     07

     不熬夜

     有人认为熬夜能消耗更多的能量,应该是会瘦的呀。但事实却是:熬夜真的会增肥。

     熬夜会扰乱体内激素的自然水平,其中脑肠肽会升高,瘦素会降低。二者都与食欲相关,熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加,并且还会更倾向于高油高脂的食物,从而增加肥胖风险。

     并且,有一项成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析结果表明:睡眠过短(睡眠时间≤5小时或<6小时)与体重增加5kg以上的风险有关,与正常睡眠(睡眠时间7~8小时)人群相比,该风险会高出26%。[2]

     所以,熬夜会增加长胖的风险。要想不长胖,就要保证规律和充足的睡眠,争取每天睡够7~8小时。比如每天22:00睡觉,早上6点起床,或者每天23:00睡觉,早上7点起床。

    

    图虫创意

     以上这七条建议不仅仅适用于隔离期间的人员,对于任何需要减肥的小伙伴都可以参考起来,应用到生活中哦!

     参考文献:

     [1]王莉. 进食速度过快容易引起肥胖[J]. 中国食品学报, 2008, 8(5):161-161.

     [2]张爽 李莲 黄育北 陈可欣. 成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析[J]. 中华流行病学杂志, 2015(36):519-525.

     作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

     审核 | 张继国 中国疾病预防控制中心营养与健康所 研究员

     本文由“科学辟谣”(ID:Science_Facts)出品,转载请注明出处。

     你可能还想看

     ▽

    

     疫情期间提高抵抗力 大强度锻炼可取吗?

     隔离期想心情愉悦?不简单!但..也没那么难

    

     控制体重要从方方面面入手~

    源网页  http://weixin.100md.com
返回 科学辟谣 返回首页 返回百拇医药