观照你的身体
2016/5/2 身体知道答案

     身 心 导 读与你的身体在一起,会发现很多令你惊讶的新的内容,只要你每天抽出一点时间好好陪着自己。扫描身体,国内知名身心舞动导师、身心行为专家王秋辰老师的课程练习中经常一开始先扫描全身,最后停留在一点,慢慢的将这个身体部位的动作放大,并保持对身体的觉察,慢慢你会发现些什么,希望你也开始这样的旅程。

     试着调动你所有的感觉功能:感受花的芬芳,刚刚修剪过的草坪散发出的清香,甚至是汽车尾气和快餐食品散发出的味道,感受微风轻轻抚摸你的面颊,余地滴落在你的头上或手上,倾听空气流动的声音,注视光照和阴影出人意料的图案变化。每一个季节的每一个时刻都有许许多多令感官愉悦的景致——无论你在哪里生活,快乐总是无处不在。

    

     练习之——观照身体

     练习内容:

     一、身体扫描练习,每天至少两次,每周训练6天。

     身体扫描训练

     1、选择一个温暖舒适且不受打扰的地方仰卧躺下。你可以躺在床上,也可以直接躺在地板或者地毯上。如果你感到舒服,也可以裹一块毯子。闭上双眼可能感觉比较好,但是如果你不想这样也没关系。假如练习过程中感到昏昏欲睡,可随时睁开眼睛。

     2、花一点儿时间将意识集中到你身体的某些部位,尤其是仰卧时与你身体接触或感觉有压力的部位。每次呼气时,让身体稍稍向下压入支撑表面。

     3、温和地提醒自己,这段时间,要保持清醒,不要入睡。在此期间,你要充分关注自己的真实感受,而不是你认为它应该怎么样。不要试图改变自己的感受形式,不要刻意尝试更加放松或者更加平静。这个练习的目的是,将注意力系统地放在身体的每个部位时,某些或全部身体感觉融入其中。有时,你可能发现毫无感觉。如果出现这种情况,仅仅注意这一事实即可。当没有感觉时候,没有必要主观地努力想象。

     4、现在,将意念引导到你的腹部,注意气息进出身体时腹壁的变化形式。花一点时间感受呼气吸气时腹部起伏产生的身体感觉。

     5、连接腹部的感觉之后,像聚光灯那样将意念集中起来,让它沿身体向下移动至双腿、双脚,一直到脚趾。让注意力的焦点逐一放在每个脚趾上,并赋予它们一种温和而带有兴趣的关注,探索这种感觉。你可能注意到脚趾之间存在某种联系,一种刺麻感、温暖感、麻木感,或者什么感觉都没有。无论你有什么感觉均属正常。没有必要进行判断,尝试让感觉自由运行。

     6、吸气时,感觉并想象气息能够进入肺部,然后一直沿身体下行,通过双腿抵达脚趾。呼气时,感觉并想象气息从脚趾、双脚、身体流过,最后从鼻孔排出。集中精力继续关注呼吸。你可能觉得不太容易掌握这一练习,不过没有关系,你只需以娱乐的方式尽力一试即可。

     7、做好准备之后,呼气时,将注意力从脚趾转移到脚心。让意识以温和和感知的方式集中到脚心。然后,让意念转移到每只脚的脚背和脚跟。你可能注意到,脚跟与地垫和床面接触的地方有一种轻微的压迫感。尝试让气息进入你感觉到的所有部位,当你探索脚底的感受时,注意运行中的气息。

     8、让意念扩展到脚的其他部位,进入脚的顶部、脚踝、骨头和关节。然后,更为专注地深吸一口气,让气息进入双脚。呼气时,让气息完全离开双脚,让意念集中到小腿。

     9、继续以同样方式扫描整个身体的其他部位,依次在每个部位停留一会儿。意念在小腿停留后,向上移动到膝盖,然后再大腿。现在,再将意念转移到骨盆——你的腹股沟、外阴部、臀部和胯骨。注意你的后背底部、腹部、后背上部,最后再将意念转移到胸部和双肩。慢慢将意念转移到双手。将注意力放到双手后,你可以先关注指尖的感觉,然后是整个手指,手掌和手背。然后,慢慢地转移到手腕、前臂、肘部、上臂、肩膀和腋窝。然后,将意念转移到脖子、面部(下颚、嘴、嘴唇、鼻子、双颊、双耳、双眼和前额),然后让你的整个头部置于全部意念之中。

     10、你应该让意念在身体的每一个区域停留20-30秒钟。不过,没有必要精确计算时间和呼吸次数,只需让注意力依次集中在身体的每个部位,时间长短自己决定。

     11、当你注意到身体某个部位存在较为强烈的感觉,例如压力,尝试让气息「进入」这些部位,深入感知。利用吸入的气息温和地将意念融入感觉。然后,呼气时,注意感觉变化——如果有的话。

     12、有时,你的意念会不可避免地离开你的气息和身体,这非常正常。当你注意到这种情况时,只是温和地承认这一事实,在脑海中记下意念转移到了什么地方,然后温和地引导它重新返回你原来关注的部位。

     13、当你以这种的方式扫面完整个身体之后,用一点儿时间让自己想象身体是一个有机的整体。感受这种完整感,试着让所有游移的感觉进入宽敞的意识之中,感受气息自由进出身体的过程。

     要记住,身体扫描可以产生极为放松的感觉,所以在练习过程中很容易睡着。如果发生了这种情况,没有必要责备自己。如果你发现自己总是入睡,可以在脑袋下放一个枕头,让头部微微抬起,睁开双眼。当然,你也可以不再采用卧姿,坐着练习。

    

     二、用正念来练习

     每天可以做你选择的这项日常活动,并将它当做一项试验。留心你注意到了什么。这项练习的目的并不是为了让你获得不同的感觉,只是让你白天多一点儿「清醒」时间。

     以你常有的速度从事这些日常活动,例如:

     淋浴:注意水流落在身上的感觉,温度感和力量感。注意洗澡时手的动作,转身或弯腰时身体的运动,等等。如果你决定利用洗澡时间做一个计划或者进行思考,就要有意识地这样做,提醒自己这是你决定关注的事情。

     三、习惯破除训练——每周至少散步一次,用时至少15分钟

     我们建议你至少做一次15--30分钟的散步(如果你愿意,时间可以更长一些)。你没有必要去什么特别的地方,就在自己生活的小区附近走一走,保持一种开放的心态,与在山间跋涉一样有趣。

     不要有匆忙赶往某一地的心理,你的目的只是尽可能专注地散步,将意念放在踏着大地的双脚上,感受双脚和双腿所有肌肉和筋骨流畅地运动。这种感觉并非仅仅局限于你的双脚,你甚至可以感觉整个身体都在运动。注意周围所有的景象、声音和气味。即使你住在城市里,你仍会惊讶于多少小鸟在欢唱,多少小动物在奔跑。注意观察,当它们在看到你注视它们的时候会有什么反应。

     试着调动你所有的感觉功能:感受花的芬芳,刚刚修剪过的草坪散发出的清香,甚至是汽车尾气和快餐食品散发出的味道,感受微风轻轻抚摸你的面颊,余地滴落在你的头上或手上,倾听空气流动的声音,注视光照和阴影出人意料的图案变化。每一个季节的每一个时刻都有许许多多令感官愉悦的景致——无论你在哪里生活,快乐总是无处不在。

     试着停下来,抬头仰望天空。如果你身处城市,你会惊讶地发现,就在水平视线以上,原来有那么多美丽的建筑。你甚至会看到屋顶或地沟上长出的一组组青草和树木。如果你在公园或者乡村,你会看到各种各样动人的景物,包括掩映在乔木和灌木之中的鸟巢和蚁穴。如果你希望进一步发展散步的爱好,可以呼朋唤友,组成一个小分队。散步可以成为你的终身爱好。

     身体知道答案

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