一碗米饭等于一碗白糖，是不是谣言？
2018/4/26 21:05:01 身体知道答案

    

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     最近在网上看到一个说法：一碗米饭等于一碗白糖。

     或者说：米饭和糖，都是糖分的来源，所以吃甜食喝甜饮也没关系，少吃点米饭，把热量和碳水化合物的总量扣回来，总量平衡就行了。

    

     这些说法，乍一听貌似很有科学依据，其实是真的吗？答案是：

     把米饭等同于白糖，其中犯了好几个错误。

     说重点，简直就是个谣言。

     这里咱们就来讲一讲，把米饭与白糖划等号到底错在哪里？

    

     首先，两种食品之间，营养价值能不能简单地「等同」？

     不能。

     天然食物的成分很复杂，除了水和淀粉，还有蛋白质、维生素、矿物质、保健成分等。

    

     比如说，柠檬不能等同于VC片，它除了VC还有钾、类黄酮、柠檬酸、其它的微量生理活性物质和香气成分等，而VC片除了VC只有一点填充的淀粉成分。

     同样，白糖的成分很简单，特别是结晶的白砂糖，蔗糖含量高达99.5%以上。

     而米饭中还含有植物蛋白质/B族维生素/磷钾镁等，还有少量的γ-氨基丁酸等物质。

     所以，在同样热量、同样碳水化合物含量的前提下，吃米饭的营养价值，显然要比吃白糖高。

    

     其次，如果比较两种食物的营养价值，除了需要限定比较的项目，还要考虑比较的是干重还是含水重如果不考虑其它成分，只按一碗米饭和一碗白糖的碳水化合物含量来比，两者仍然是不等同的。

     因为米饭不是干大米，煮饭的时候是要加水的。

     一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米饭。因此，米饭的含水量是65%左右(根据软硬度，60%~70%之间)。

     白糖呢，它是固体物质，含水量极低，结晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不计。人们知道，水中是不含有碳水化合物的。

    

     所以，一碗米饭中，只有三分之一是固体，其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。

     如果真拿一碗米饭换成一碗白糖，热量涨了两倍，那是必胖无疑的。

    

     第三，即便是同样数量的碳水化合物，它们的代谢途径和代谢结果也未必一样。

     米饭所含的是淀粉，属于复杂碳水化合物，消化后全部变成葡萄糖。

     白糖所含的是蔗糖，消化之后变成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径是有差异的。

     简单说，相比于能变成葡萄糖的淀粉(米饭)来说，能分解出果糖的白糖，在吃多了之后，更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖的危险。

    

     所以，世界卫生组织和中国营养学会都忠告：

     要每天把添加糖的数量控制在50克以内，最好是25克以内。

     按我国膳食指南，淀粉类主食的总量则可以达到每天250-400克。

     最后：过量的白米饭和白糖，都不是健康的选择。

     白米饭和白糖的确也有类似之处。那就是总体评价，它们的营养价值都不高，对预防糖尿病、高血脂都不利。

     虽然白米饭比白糖强一些，但它仍然是一种维生素矿物质含量相当低的食物，而且血糖指数较高。

    

     如果能够在主食中纳入一半全谷杂粮，比如糙米、红米、黑米、小米、燕麦、荞麦、红小豆、花芸豆等，则能够更好地提升膳食营养质量，也非常有利于预防肥胖、高血脂、糖尿病等麻烦。

    

    

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