腹式呼吸放松法，轻松解决失眠以及焦虑（实用学习）
2018/12/19 20:00:00 身体知道答案
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失眠以及焦虑无处不在，严重的焦虑，对生活质量和身体健康都有严重的影响。放松你的身体，对减缓焦虑有帮助。腹式呼吸是一种较好的放松办法。
腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。
逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。
逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。
注意：在练习逆式腹式呼吸时舌尖一定顶住上腭，有助于深度腹式呼吸 。
练习腹式呼吸时，舌尖顶住上腭的功效
其一，由于生理结构，舌尖顶住上腭，可以使呼吸畅通，有利于气息直达丹田。
其二，舌尖顶住上腭可以避免吸气时，气息直接从气管进入肺部，避免冷空气的直接伤害，这样做迫使人在吸气时不得不用鼻子进行过滤，起到空气恒温的效果。
腹式呼吸放松法的适用人群
1、失眠(降低卧床时的紧张度、加快入睡、加深睡眠、减少夜间觉醒)
2、焦虑(缓解紧张、心慌、气短等自主神经紊乱)
3、疼痛(对于头痛尤其有效)
4、压力情境(考试、面试、演讲等)
呼吸是人的一种正常的生理现象，同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。
美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。
坐办公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是浅短、急促的呼吸，每次的换气量非常小，所以造成在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。
通过腹式呼吸进行放松的原理
1、缓慢的腹式呼吸，可以调节自主神经，进一步调节清醒、焦虑的唤起机制，从而让头脑和身体感到放松。
2、缓慢的腹式呼吸可以使肺部有充足的时间做气体交换，吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，使身体获得更多的氧气。
具体方法如下：
在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。
练习方式：
1、尽可能在安静的环境下，没有时间的压力，远离干扰(电话、噪音、其他)，穿宽松的衣物或者放松过紧的衣物，寻找舒服的位置，站、立、坐、卧皆可，但以躺在床上为好。如结合轻柔舒缓的音乐效果更好。
2、一手放在腹部，另一手放在胸部，用鼻子吸气，用嘴巴吐气，集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏的幅度较大。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
3、缓慢的吸气，然后缓慢的吐气。
呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，让腹部鼓起，此时放在腹部的手会感到腹部上升；呼气时内收回腹部，感受到腹部的手下降。
若呼吸时感受不到腹部隆起，可试着先用嘴巴慢慢的把空气尽量吐尽，再用鼻子深深的吸气，来体验腹部隆起的感觉。
4、调节呼吸速率：呼吸时间长短由个人掌握。身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。
身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。初学时也可以用数数法有意识的调节呼吸速率。
每分钟12次：用鼻子吸气，吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟”，再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气，呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟”。
每分钟8次：用鼻子吸气，吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”，再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气，呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”。
5、待呼吸速率调整稳定之后，吸气时心中可以默念“吸气”，吐气时则默念“放松”。
6、练习重点集中在缓慢、轻松的呼吸。每天至少练习2～3次，每次5～10分钟。开始练习后2～4周即可见效，通常坚持6周以上会有明显的效果。
7、训练初期建议由专业人士指导。训练中效果不佳，往往也需要专业人士指导。腹式呼吸需要时间和精力来练习并掌握，让身体在自然状态下就能熟悉腹式呼吸，一旦学会了放松，它将带来持续的效果
无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。
练腹式呼吸可以舒缓焦虑的心情，放松紧张的身体。
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