你最大的焦虑,在于不能接纳生活中的不确定性
2020/2/17 7:17:00 管理智慧
恐慌、烦躁、空虚……疫情当前,被影响的不止是物理世界,还有我们的心理世界。也许大多数人并不在疫情最重的湖北地区,也不是身临一线的医护人员,但我们也在以其他方式对抗这场没有硝烟的战争。本文是心理学家陈海贤分析解读如何对抗疫情期普遍存在的焦虑情绪,希望这份心理指南能帮你更积极地度过这段特殊的时期。分享:陈海贤来源:参加学院(ID:gh_f25d354b7d2d)
焦虑是当前很多人共同的心理特征。一些朋友可能已经憋得不行、已经感觉很难应对,而另一方面,疫情究竟是怎么回事、未来还要持续多久,仍有很多不确定性,因此焦虑成为了普遍心态。我们需要考虑如何应对焦虑,让自己在这个特殊时期过得好一些?
01
焦虑本身并非坏事
很多人认为焦虑是一件不好的事情,因为它让我们难受、让我们无法集中注意力做事。可焦虑本身是有积极作用的,它是一种自我保护的情绪,能让我们在遇到可能的危险时调动全身的力量去应对敌人,准备战斗或者逃跑,激发出更强的生存本能。
但在疫情阶段,焦虑变得有些糟糕。
在大多数情况下,焦虑是一种应激性的反应,利于在短时间内集中所有力量消灭对手。比如,在疫情爆发早期,我们听到封城等消息之后,立即开始抢口罩、刷疫情信息,这是好的。
但我们做这些应激性反应往往有一个前提:我们相信这件事很快就会过去。可是,事情渐渐越拖越久,我们无法确定它何时可以结束,此时焦虑就变成了一种延长的情绪反应,焦虑持续带来的压力会逐渐消耗我们的能量,让我们感到疲惫甚至无所适从。
就像我们一直紧绷着准备战斗,可战斗的敌人迟迟不出现,焦虑就成了一件糟糕的事情。
焦虑究竟是什么?它是一种对不确定性的反应。很多时候,我们做事都需要一定的确定性。人是需要确定的,哪怕确定的不是好事,我们也能想办法去应对。比如我们遇到了地震,确定自己受灾后,我们是有能力重建灾区的。
但如果我们面对的东西是不确定的,就会有很大的问题,因为我们不知道何时重建、如何重建。焦虑只会损耗我们的能量,却没办法变成有效的行动。
02
疫情带来的三种典型焦虑
疫情时期普遍存在三种典型的焦虑。
第一种焦虑源自对信息的过度关注。
一些人每天都在刷各种各样的疫情信息,刷到停不下来,经常感到揪心、难过,无法静下心来做事。
我们在追求信息的时候,究竟在追求什么?我们追求的是一种确定性,好像我们多知道一点,就能多抓住一点确定的东西。但事实并非如此。当我们陷入信息的汪洋大海,无穷无尽的信息本身成了焦虑的来源。
另外有一种现象叫“替代性创伤”。替代性创伤的意思是,悲惨、无助和惊慌并没有真正发生在你身上,你仍然身处一个相对安全的地方,可能只是行动受到了限制,但当你在屏幕上的新闻里看到其他人的悲惨经历时,你可能会产生替代性的感觉,即别人的创伤也变成了你的创伤,别人的不幸也变成了你的不幸。
替代性创伤源自我们每个人都有的共情能力,这是我们平日关心别人、帮助别人的一座桥梁,可如果我们太多关注一些沉重的创伤经历而自己又没有办法处理,就会变成自己的创伤,成为焦虑的来源。这种焦虑其实也是由我们对信息的过度关注引起的。
第二种焦虑跟死亡焦虑有关。
这种焦虑让我们怀疑自己生病了。很多人现在一咳嗽、一感冒,就非常非常紧张,生怕自己也感染了新冠肺炎。其实有时候过度焦虑也会引发低烧,低烧的状态又会强化我们的担心。
染病焦虑的背后是我们的死亡焦虑。很多人会在这个特别的时期想到死亡问题,好像它离自己更近了一点,有些人会重新思考生活、工作,思考什么才是真正重要的东西。其实从某种意义上来说,死亡一直都在,只是恐慌的情境让我们愈发明显地意识到了它的存在。
死亡焦虑会带来两种反应:一种是让我们更加珍惜当下,努力让生活更有价值;另一种则是让你觉得任何事情都十分虚无、没有意义。
死亡焦虑如果能让我们重新审视自己、重新思考怎样活着才真正有价值,它才会成为一件好事。
第三种焦虑是对未来的迷茫。
比如对创业者来说,他们会想业务受到的影响要如何处理、企业应当在何时复工、遭受的损失要如何应对,等等。这些是合理的焦虑。
03
对抗焦虑:学学斯多葛主义的智慧
我们要如何对抗焦虑呢?
既然所有的焦虑本质上都是对不确定性的反应,那么我们就可以在不确定性中寻找能让自己感觉到确定和安定的东西。要记住的是,我们需要对抗的并不是病毒,并不需要等到疫情结束才能平静下来,我们需要对抗的是病毒带来的焦虑。
如何增加确定感以应对内心的恐慌?我比较推崇古希腊的斯多葛主义者,他们提出了一些应对的智慧。
●控制的两分法:专注精进与顺其自然
其中一种智慧,我在《了不起的我》一书中将之称为“控制的两分法”,即:遇到事情时先想,什么是我能控制的,什么是我不能控制的,把能控制的事情做好,这是专注和精进;接纳那些我们不能控制的事情,这是顺其自然。用这个原则去思考生活中的很多事情,也许就会知道怎样做才是合理的。
比如,针对由信息过载导致的焦虑,我们可以想想,这么多信息能增加我们的控制感吗?对我们有用吗?我们当然需要了解一些信息以把握事态的进展,但超过一定度之后,可能就没什么用了。
我们可以用控制的两分法来设立对信息的时间分割和渠道分割。比如设定每天早上起来花10分钟、15分钟看相关新闻,而且设定只看新华网等特定渠道的新闻,其他时间、其他渠道的信息就可以不再关心。
再如,针对担心得病的焦虑,在某些方面我们确实无能为力,因为我们不知道疫情何时结束,也不知道自己会不会被病毒感染,但我们可以控制的是,这段时期如何度过。
如果你已经复工,那你需要控制自己努力将工作做好。如果你仍然在家,那在家里制造一种秩序也是有用的,包括何时吃饭、何时睡觉、何时工作、何时健身、何时给花浇水。
大家别小看这些东西,它们都是我们内心秩序感的组成部分,当每天的特定时刻都知道要做什么的时候,就是在重建心里的某一些秩序。
也许有人会问,如果真的出现极端情况,过几天我真的确诊感染了,做这些事还有什么意义呢?这不是我们能控制的,但我们可以想,假如一个月以后我们真的感染了病毒,这个月的时间你有没有责任把它用好?
当我们面对恐慌时,我们常常会感觉现在的时间变得无关紧要,未来那个有了结果的时间才重要,但其实并非如此,我们同样有责任把现在的时间利用好。
●换个视角:事情原本可能更糟
2008年汶川地震发生后,我去广元做灾后心理援助工作。我去的县城伤亡不大,但房屋受损严重,很多人都住在帐篷里,生活很不方便。但我发现他们都十分乐观,会说我们这边其实还好,虽然房子受损了但人还在,隔壁的青川县才真的严重。
我们对自己境遇的判断不是根据现实情境作出的,而是根据心里的参照点作出的。
如果我们的参照点是一个月前我们还有正常的生活,还在开心地等着即将到来的新年,那现在就太糟了;但我们也可以想,也许我们原本可能更糟,也许连生命安全也不能得到保证,其实我们是有庆幸的理由的。
另外,斯多葛主义还有一种智慧,它会经常提醒人去想到死亡,想到其实今天就有可能是生命终结的一天,所以每当第二天醒来发现自己还活着,就会很开心,好像这一天是多出来的,所以更要珍惜。如此一来,无论怎样的不幸发生,都在我的预期之内,都没有什么。当灾难发生时,也许我们也需要这样一种智慧。(本文完)
作者简介:陈海贤,浙江大学心理学博士,知名心理咨询师,《了不起的我》作者
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