提升意志力,不一定非要拼尽全力
2020/6/13 7:15:03 管理智慧

    

    很多人都知道成功和意志力相关。意志力强的人可以数十年如一日地坚持好习惯。但意志力强的人并不是天生就是这样,强大的意志也需要不断的磨练。所以,想要提升意志力也是有方法的,当你掌握这些方法,也会像那些牛人一样,达成心中的目标。来源:泰普洛领导力(ID:Taplowleadership)

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     决定一个人能否成功的后天因素中意志力排第一位

     英国文学家塞缪尔·约翰生说,成大事不在于力量的大小,而在于能坚持多久。

     决定一个人能否成功的后天因素中,意志力排在第一位。增强意志力,是让生活变得更好的最保险的方式。

     我们大多数人的个人特质,既有先天成分又有后天成分。所以,很少有童年优势,让人整个一生都能享受红利的现象。而意志力强,就是那少数几个红利中的一个,而且非常引入注目。

     心理学家曾在斯坦福大学的幼儿园做过一个“棉花糖实验”,检验4岁的小朋友在面对棉花糖诱惑时,能否控制自己暂时不吃。

     结果显示,小孩在意志力上的差距很大,能够延迟对棉花糖欲望的小孩并不多。

     但是,对这些孩子几十年的追踪发现:那些在4岁就能用意志力抵抗诱惑的小孩,进入青少年时期后,心理调节能力更强,也更值得人信赖,成年后的人生也更成功。

     也就是说,成功和意志力是分不开的。 在职场,自制力测验得分高的管理者,下属、同级对他们的评价也高。自制力强的人,特别擅长与别人形成并维持安全而满意的依恋关系。

     研究表明,他们具有更强的同理心,更擅长换位思考。他们情绪更稳定,更不容易出现焦虑、抑郁、偏执的问题。他们更少动怒,即便动怒,也不太可能出现言语或肢体上的攻击行为。 假设幸福只是快感的总和,那么获得幸福的秘诀就是满足自己的欲望,这样的幸福是最容易得到也最短暂的。如果你想要获得更深刻更持久的幸福,就不能总是选择容易的那条路。

     有时候,我们需要咬咬牙,走上那条荆棘密布的路。

     坚强的意志,才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。

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     意志力是有限的,用掉一点少一点 意志力究竟是什么?大脑又是如何运用意志力的呢?

     人的大脑中有一个名为“前扣带皮层”的脑区,它会自动比对你“正在做的”和“想要做的”事情之间是否存在差异,我们把它成为“冲突监控系统”,这对自我控制可十分关键。

     如果你一手拿汉堡,一手拿手机,正要咬手机,那么这个脑区就会发出警告。

     意志力像肌肉,用过就会疲劳

     大卫·布莱恩,一个堪称创造意志力神话的人。他曾在冰块拼合而成的“冰棺材”里,呆了整整61个小时。

     但是,在完成一项特技,计划下一项特技的时间里,布莱恩也会像大多数人一样,暴饮暴食,在三个月的时间里,从160斤飙升至210斤。 这说明,意志力不是一个传说,它就像肌肉一样,使用之后会疲劳。

     这也是为什么专家建议,为了减少吵架的次数,夫妻双方都应该早点下班回家。因为长时间的工作,会让人精疲力尽。辛苦工作一天回家后,人们往往没有精力容忍伴侣的坏习惯。

     在伴侣说了不中听的话之后,会克制不住自己而反唇相讥。

     所以工作压力最大时,人们在工作上用完了所有的意志力,婚姻就会出问题。当意志力都耗费在办公室,家庭就会遭殃。

     用掉的意志力越多,越可能向下个诱惑屈服

     你有没有发现,不论是考试季,还是绩效考核,只要有压力在身,你的各种好习惯就会被抛弃? 这是因为处理紧急任务的压力,大大损耗了你太多的意志力。我们没有多少自制力,来控制购物、聚餐的欲望,变得更容易冲动和沮丧,控制情绪的能力也被减弱了。 减肥时,越是计算卡路里,越是难以抗拒甜甜圈的诱惑。《欲望都市》里说,知道纽约生意最好的甜品店都在哪儿吗?减肥中心的隔壁。

     如果你已经挡住了前一个诱惑,没多久新诱惑就来了,那么更容易向新诱惑屈服。

     因此,意志力损耗造成的影响是双重的:一方面意志力减弱了,另外一方面渴望变强了。

     对自制力的要求越高,对甜食的渴望越强烈

     如果意志力不只是一个传说,如果有能量驱动这个美德,那么这一能量来自哪里呢?答案是:葡萄糖。对自制力的要求越高,对甜食的渴望就越强烈。 我们常常说“早餐要吃好”,其实是整天都要吃好,特别是在面临巨大身体或心理压力时。

     比如:如果你要见一个重要客户或进行一个重要项目,请不要空着肚子;午餐过后4小时,就不要与上司争论;还没吃晚餐,请不要与伴侣讨论严肃话题;如果你想戒烟,就不要选择节食。有时,你还可以用甜食提高自制力,来应对短期挑战。 此外,累了,就睡觉。这么浅显的道理,并非只有坏脾气的小孩才不明白,很多成年人经常克扣自己的睡眠时间。睡眠不足会导致自制力和决策能力减弱。

     为了让你的意志力发挥最大功效,你需要留出充足的睡眠时间,这样第二天你的表现会更好。

    

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     像练肌肉一样,科学练习自己的意志力? 意志力就像肌肉一样,过度使用就会疲劳,通过锻炼能够增强,而缺乏锻炼就会减弱,那么如何才能科学培养意志力呢?

     罗伊·鲍迈斯特提出了以下几点,这也是本文的精华部分。

     建议1:学会列清单,一次只做一件事情

     如果你在听一首歌,歌曲还没放完就被打断,这首歌就会时不时地在你的脑子里循环播放。

     任务未完成,脑子里就会有个声音不断提醒你,一旦目标完成了,脑子里的声音就会消失,这就是“蔡氏效应”的典型表现。

     这就是为什么,我们总感觉有事情没做,总是忍不住想东想西,心里仿佛住了一只猴子,一会跳到这棵树,一会跳到那棵树,无法把精力集中在哪怕最简单的任务上。 怎样把这只烦心的猴子赶走,专心做一件事情呢?时间管理大师戴维·艾伦为我们提供了一个好办法。 艾伦无压工作的秘诀就是列清单。将计划列成清单,相当于给你的大脑释放内存,一旦计划被写下来,这件事就在大脑中暂时被清空了。

     你知道到期会得到提醒去做一件事时,内心那个不断唠叨你的声音就会消失,你会专注当下。 当然,列清单也有诀窍。你需要为每个目标或任务,确定下一步具体采取什么行动。仅仅列出大体做什么,你是静不下来的。 记住,学会一次只做一件事。

     如果你一心多用,也许可以暂时兼顾多线程的任务,但随着意志力消耗殆尽,你越来越可能犯严重错误。

     如果你想让生活同时发生几个重大变化,那么最终可能一个都实现不了。

     建议2:集中精力改变一个习惯行为

     为了寻找培养意志力的方法,研究者做了一个试验。

     将测试者分为三组,第一组被要求在两周内注意体态,保持站直或坐直,第二组被要求记录下每天吃的东西,第三组则被要求每天都保持一个好心情。

     你认为,经过哪一组训练的人,意志力得到了显著的增强呢? 研究者最初的猜想是第三组,然而出乎意料的是,进步最大的是被要求“坐直”的第一组。通过抑制懒洋洋坐姿的习惯,测试人员增强了意志力,在与身姿没有任何关系的任务上有了更好的表现,而且他们的意志力消耗也更慢了。 这说明了一个非常重要的道理,要想培养自己的意志力,只要集中精力改变一个习惯行为就够了。

     改变坐姿、改变说话习惯,任何一个策略,都可以增强你的意志力,也可以作为很好的热身练习,帮助你去迎接更大的挑战,像戒掉香烟、控制花费等。

     同时,集中精力改变一个方面的自制力,其他很多方面都会受益,只要你坚持做某种练习,你的意志力就会全面增强。

     试验表面,被要求改变坐姿的人员,他们抽烟喝酒减少了,把家里收拾得更整洁,不再把盘子堆在水池里。他们更少拖拉了,不再先看电视或与朋友消磨时间,而是先做事情。他们少吃垃圾食物了,饮食习惯也变健康了。 把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯,就能发挥其最大效果。自制力高的人,更有可能避免抽烟、酗酒、常吃零食之类的习惯。

     健康行为模式的形成,需要意志力——所以意志力强的人在这方面做得更好,但是,习惯一旦形成,生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。 提高意志力的另外一个简单而老套的方法是,稍微花点意志力保持干净整洁。在看到脏乱的桌子与看到干净的桌子后,或者,在浏览了恶俗的网站与设计得井井有条的网站后,人们在前面那种情况下意志力较弱。

     你也许并不在意你的被子是否叠了、你的桌子是否干净,但是这些环境线索会微妙地影响你的大脑和你的行为,让你最终觉得较难自律。

     秩序感对意志力的提升至关重要。

     建议3:通过对任务的量化监督自己的行为

     安东尼·特罗洛普是历史上最多产的小说家之一,更加令人惊奇的是,他一直在邮局做着全职工作。特罗洛普成功的秘诀就在于,做到了量化自我,对自己的行为进行监控。 特罗洛普每写一部小说,都事先排出进度表,一般计划每周写10000个单词,然后每天都通过写日志的方式监督自己。他习惯每天早上6点到8点半进行写作,并且规定自己在早餐前完成2500个单词。他的高产并没有影响他的生活质量,他还是有充足的时间去打猎和出游。 特罗洛普说,“在整个写作生涯中,我从来没有一次觉得自己就要拖延任务,我从不担心编辑催稿。我都是提前——提前很多就把要交的稿子准备好了,就放在我旁边的抽屉里。那本日志,上面标有日期、画有空格,记录着每天、每周完成的任务,摆在面前,让我看见,监督我写作。” 将任务量化,并对自我的行为进行监督,能够培养我们的意志力,达到超出你想象的效果。

     现在,只需手机中的软件就能够帮助我们监控自己的行为:吃了什么,走了多远,睡眠质量如何,支出多少,刷手机的时长等等。

     如今能够摧毁我们意志的东西太多了,我们也需要学会利用现代技术来增强意志力,时刻提醒自己“放纵”的不良后果。

     建议4:为自己设定清晰可量化的“红线”

     很多时候,我们都需要一条明确、清晰、简单的“明线”的帮助。

     如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟,那就不是一条明线。因为你没有明确指出在哪个点,从“适量”变成了“过量”。

     边界模糊,而你的大脑又那么擅长忽视自己的小错,结果,你自然会在不知不觉的情况下,越界越来越远。

     相反,零容忍是一条明线:完全戒除,任何时候都没例外。一旦你承诺遵守一条明线规则,那么你的“现在自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守它。 给自己制定“红线”,就像在自己面前放了一面镜子。

     当你照镜子时,你会告诉自己,“我想我应该站得更直”,“我想我应该放下手中的汉堡,因为我又胖了”。

     因为有对自己的要求和期望,所以你会经常将“我实际的样子”和“我可能或应该的样子”做比较,从而在不知不觉中,抵制一些诱惑,培养你的意志力和自控力。

     建议5:用“别无选择策略”,治好你的拖延症

     写出了《长眠不醒》等经典侦探故事的钱德勒,有自己的一套写作方法。他每天都为写作留4个小时,在这4个小时里,如果他写不出来,或者不想写,他都可以不写,他可以看着窗外,练习倒立,甚至在地上打滚。但是,他不可以做其他事情。 这就是专治拖延症的“别无选择策略”。

     当你想要拖延一件事情的时候,你并非什么都不做,你会刷手机,看剧,聊天。这时候就要告诉自己,要么干正事,要么什么都不做,不给自己留选择,你自然会开始做应该做的事情了。

     这种做法,你多遵循一次,它就变得常规一些,直到最终自动发生,而你获得了一个保存意志力的长效方法:习惯。

     建议6:为你的目标赋予足够的价值感

     2020年的新年钟声敲响时,你立下了两个flag:第一,提高英语口语水平;第二,减掉10斤肚子上的肉。

     现在,已经是6月的第二周,2020年即将过去一半。这两个愿望,你完成得怎么样了呢? 回忆一下,在你新年立下flag时,你真的清楚有多想提高英语水平吗?又是为什么想要减掉10斤肉? 拿破仑·希尔在他的《思考致富》里认为:一个人的意志力,取决于他为这个目标所赋予的价值。如果你不能建立强烈的价值感,未来的某一天,你一定会对自己正在做的事产生怀疑。 为你的目标赋予足够的价值感,你需要在脑海中构建足够有吸引力的场景,你需要想像一下,如果你可以用英语流畅的对话,相比现在,你的生活会发生哪些激动人心的变化。

     这样的场景越多越好,不是为了欺骗自己,而是为自己的目标建立足够深的“护城河”,避免你之后轻而易举的放弃。(本文完)

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