战士一式、战士二式、战士三式的解剖学详解
2019/9/30 21:04:22左右普拉提 稻田报告

     来源头条号:左右普拉提

     战士式起源于古印度三大主神之一的湿婆神的头发,是最经典的站姿类瑜伽体式,它不仅有着悠久动人的传说,与古印度哲学文化有深厚的渊源,而且还能活动你的全身筋骨,加强腿与腰腹核心力量,开启你的彪悍人生,带给你无限活力。

     今天就讲战士式的三个体式一起来系统的讲解一下,让大家明白这三个体式的区别和共同点在哪里,一起来看看!!

     1、战士一式

    

     战士I式,英文名称warrior poes,梵文名称Virabhadrasana I,Virabhadra意思是“战士”。相传战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄,这个故事被记载于伟大的史诗《战神重生》中。练习这个体式的时候,您也可以把自己想象成为英勇的战士,驰聘战场,英姿飒爽,获得伟大的胜利。

     战士I式的练习步骤

    

     山式,深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺,脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,转右脚90度,左脚向右转动60度-70度,右脚脚跟与左脚在一条直线上,骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,向右转动双肩、躯干和骨盆,保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;吸气,转回前方,练习左侧,然后回到山式。

     战士I式的正误对比图及线性

    

     失状面:手臂、耳朵、肩膀、侧腰一条直线;

     冠状面:头、胸骨柄、肚脐一条直线,2、3脚趾、膝盖、髋一条直线,

     战士I式的解剖体位图

    

     肩关节外展并外转,前臂旋后,脊柱伸展,前脚髋关节屈曲,膝关节屈曲,后脚髋关节伸展并内收,膝关节伸展。

     辅助练习方法

     (1)借助伸展带的辅助练习方法

    

    

     (2)借助瑜伽砖的辅助练习方法

    

     (3)借助墙壁的辅助练习方法

    

     (4)借助墙壁和瑜伽砖的辅助练习方法

    

    

     (5)借助椅子的辅助练习方法

    

    

    

     (6)借助墙绳的辅助练习方法

    

     (7)借助瑜伽木棍和椅子的辅助练习方法

    

     练习战士I的好处

     缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的,建议心脏较弱的人不要做这个体式。

     2、战士二式

    

     战士II式,英文名称为Warrior Pose II,梵文名称是Virabhadrasana II,Virabhadra意思是“战士”,湿婆神的一个化身,sana的意思是“体式”,因此这个体式叫战士II式。

     战士II式的练习步骤:

    

     深吸气,双脚跳开4英尺到4个半英尺,脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。

     战士II式的体式细节图及线性:

    

     失状面:头、胸骨柄、肚脐一条直线,

     冠状面:2、3脚趾、膝盖、髋一条直线,手臂一条直线。

     战士II式的解剖体位图

    

     肩关节外展,脊柱中立,垂直地面,前侧腿髋关节屈曲外展,膝关节屈曲,后侧腿髋关节伸直外展,膝关节伸直。

     辅助练习方法:

     (1)借助墙壁的辅助练习方法

    

    

     (2)借助瑜伽砖和墙面的辅助练习方法

    

    

    

     (3)借助伸展带的辅助练习方法

    

     (4)借助瑜伽椅的辅助练习方法

    

    

     (5)老师辅助的练习方法

    

    

     练习战士II的好处

     通过练习这个体式,可以使腿部肌肉更为匀称,强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛,增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官,通过站立体式的练习,为后期更高难度的体式做好准备。

     战士三式

     这是一个非对称的站立平衡体式,当腿平行地面,可以很好的刺激臀大肌,可以帮助翘臀哦~

     战士三式的练习方式:

     站在垫子前端,双脚并拢,重心放在左脚,右腿向后伸直,前脚掌踩地。

     上半身前倾至与右腿成一条直线,髋部摆正。

     吸气,双手向上伸展,在头顶做战士手印。

     呼气,保持手臂身体右腿在一条直线,身体向下,腿向上抬起与地面平行。

     静态保持1-5个呼吸。反侧重复上面的动作。

     习练要点

     站立腿膝伸直不超伸,足下四点向地面均匀用力。

     抬起的腿勾脚,整条腿肌肉发力帮助身体平衡。

     臀腿肌肉收紧,核心收紧,保持稳定。

     髋部处于中立位,不要掀髋。

     脊柱延展,身体成一条直线,不要歪斜。

     发力肌肉

     三角肌后束、臀大肌

     腹直肌、腹内侧肌、腹横肌

     退出体式

     1. 吸气,解开双手,双手扶髋,身体直立,右脚落地。

     2. 呼气,双手落回身体两侧,还原山式。

     锻炼效果

     增强膝关节踝关节稳定性,提高身体平衡感。

     增强核心肌群及肩膀的力量。

     拉伸大腿,减少多余脂肪。

     刺激臀部肌肉,塑造臀部线条。

     变化练习

     简易版可以不做战士手印,双手扶髋或侧平举。

     或保持手臂身体右腿在一条直线,身体向下,做到自己能保持的角度就可以。

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