想通过运动减肥的你，一定要保护好这个部位
2022/4/27 19:55:00 腾讯医典她知
四月不减肥，五月徒伤悲。
很多妹纸本想通过魔鬼训练瘦成一道闪电，没想到运动一段时间，膝盖却废了……
变成了一个膝盖总是隐隐作痛的胖纸。
(来源：soogif.com)
这都是因为，女性的膝关节其实是个“娇气”的器官：天生不完美，还容易磨损老化。
一项针对中国人膝关节骨关节炎的患病率的调查显示：
女性患膝关节炎率明显高于男性，差不多是男性的两倍[1]!
女性患病年龄也比男性早[2]：
主要因为以下几点原因：
1
女性肌肉力量弱，肌肉含量低
女性的肌肉相对男性要弱一些，我们都知道肌肉力量是保护关节不受伤的重要条件，肌肉力量不足的情况下，关节更容易受伤。
但这些年流行的女性身材审美是“筷子腿”“小鸟腿”，让很多女性追求瘦小、无肌肉线条感的身材，导致腿部肌肉量越来越少。
肌肉力量和控制能力不够也会导致姑娘们在运动中经常肌肉代偿，增加损伤的风险。
2
女性更容易缺钙
女性的雌激素在绝经后会快速下降，使得骨钙大量流失胶原。骨胶原含量下降，肌肉韧带力量松弛，骨关节迅速衰老。
3
韧带相对松弛，关节活动度大
虽然女孩子身体力量普遍较差，但身体的柔韧性要比男性好很多，这虽然让女性的关节活动度大于男性，同时也让关节的稳定性相对下降。
膝关节的稳定性不够的情况下，对软骨和半月板等软组织的磨损和碰撞就相对增加。
4
骨盆相对较宽大、倾斜角较大
女性生育和哺乳的身体构造，决定了女性的骨盆比男性更宽。
这也是影响膝盖的一个重要因素，会导致女性膝关节更容易内扣，膝关节所受压力也相对较大，更容易导致软骨损伤。
5
生理结构
女性如厕时需要蹲下，相比男性站立如厕，膝关节会承受数倍的压力，增加膝关节的磨损，导致髌骨软化、半月板损伤等膝关节慢性磨损。
人只要在站立状态，对膝盖就会有压迫，当我们运动时，运动幅度和力量大于自身膝盖承受的能力，膝盖就会或多或少地受到磨损。
如果你做了过量重复性、高强度、需要膝关节屈、伸的训练，就会让膝盖“过劳”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸，难免发生过劳伤。
其中，这些运动方式很伤膝盖，自我检查下你有“中枪”吗？
过度使用膝盖的运动
一般来说，对于没有长期锻炼习惯的人，偶尔一次大强度跑步、打羽毛球、打篮球、举重、爬山等都容易伤到膝盖。
超负荷训练
一个100斤的人做跳跃和一个200斤的人做跳跃时，膝盖受到的冲击力量肯定是不等的，所以这也就是很多医生不建议体重过大的人直接通过运动来减肥的原因之一。
想运动是好的，但也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲，那就徒手深蹲，要找到让自己更舒服的发力方式。
训练动作不规范
切记：训练的质量永远大于数量。
如果你深蹲时膝盖内扣，跑步时脚后跟很重地着地……不仅不会帮助你减肥、强身健体，反而会导致关节表面的软骨出现磨损。
时间久了，关节面就会变得非常粗糙，从而出现疼痛、肿胀、长骨刺等症状，这也就是医生常说的膝关节退化、骨性关节炎。
知道了什么样的膝盖容易受伤，以及哪些运动会伤膝盖后，自然也就了解了什么样的方式可以有效保护膝盖～
这里有4条成熟的小建议送给你：
减肥
体重过大的肥胖人群，大多都有膝关节疼痛的苦恼，这是因为长时间承受较大重力所致。
大体重的人可以先通过饮食等方式减脂减肥，不要直接做大幅度运动，容易得不偿失。
少做膝关节负担重的运动
尽量不要进行长跑、过度蹬腿等运动，建议改成散步、游泳或无负重骑车等不伤膝盖的运动。
上了年纪的人，尤其是女性更不宜过量运动。
下肢力量练习
下肢肌肉含量少、力量不够很容易伤膝盖，我们可以多增加一些强化腿部肌肉的锻炼，比如平躺时高抬腿。
(来源：soogif)
一定时日以后，加量或腿部加沙袋锻炼，就可以不断强化腿部肌肉力量，这样在运动或日常行走时可减少对膝盖的损伤。
补钙
一个健康的成年人，每天需要补充800毫克的钙，到了50岁以上则是需要补充1000毫克，可以通过多吃含钙丰富的奶制品、蔬菜、豆类、坚果等食物来实现。
另外，补钙要趁早!
等年纪大了出现骨质疏松、关节痛等情况时，再补也就晚啦。
审稿专家
李子剑 | 北京大学第三医院骨科主任医师
参考文献
[1]区广鹏,肖军,郑佐勇,李贝,刘伟,李干.老年膝关节骨性关节炎患病危险因素的调查[J].中国组织工程研究,2012,16(50):9463-9470.
[2]张斓. 中国城市社区人群健康评估指标体系研究[D].北京协和医学院,2010.
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