三高人群食谱：做好5点可改善病情
2015/11/25 微微健康

     三高是哪三高？三高指的是高血压、高血糖、高血脂，同时患有三高的人简称“三高族”，其病亡率比普通人高出2.5倍。然而，三高族只要坚持常规治疗，正确饮食，获取均衡营养，依然可以保持高质量的生活。今天重点谈谈三高人群食谱，主要是5点。

     1.5大营养素

     要注重每日饮食的5大营养素，这5大营养包括：蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质。它们主要从动物、植物的食物源中获得，而非加工食品。

     2.主食

     把精致淀粉类逐渐改成粗糙主食，例如把白米饭和面包糕点，改为五谷杂粮。

     3.食物挑选

     在食物方面，尽量保持食物的原始状态，即不破坏食物的原貌，例如不吃薯条或薯片零食，而改食完整的马铃薯食物。

     4.烹饪方式

     在烹饪方面，着重不破坏食物的烹饪方式，建议以水、菜、油的顺序进行，即是用水煮菜，然后在菜上淋些好油来调味。另外，水蒸和热气烤焗，比油煎炸或大火炒更适宜。

     5.常备3种食用油

     第一种是高温烹饪用油，如棕榈油、椰子油等等，这类油含有饱和脂肪，宜少吃。

     第二种是中低温度烹饪的低温油，如葵花籽油、玉米油、米糠油等等，烹饪时以不冒烟为主，一旦过热冒烟，意即油分子已遭破坏，对人体健康不好;低温油中，冷压处理的橄榄油、亚麻油等等为上级油，因为它保留更多营养，富含不饱和脂肪，可以生食或当成蔬菜水果沙拉的调味油使用。

     第三种是富含Omega的油。人体每天需摄取一定量的Omega3和Omega6，Omega-3和Omega-6脂肪酸都是细胞膜的重要组成部分，也是调节血压和炎症反应等许多体内生化反应的前体物质。Omega-6脂肪酸中的亚油酸(LA)和Omega-3脂肪酸中的α-亚麻酸(ALA)都是人体自身不能合成，只有通过食物摄取生成的成分。

     富含Omega的油首推火麻油，尤其是巴马当地的火麻油，巴马被誉为长寿之乡，除了地理原因外，长期食用火麻油、火麻汤、火麻生态茶等火麻食物也被认为是促进长寿的主因。

     三高族若能遵守以上三高人群食谱，对于控制病情有很大的帮助，除此之外，三高族也要适当进食生食和海藻类，少吃精制食物或甜食品，改用矿物盐和粗糙主食，吃一些天然的坚果，不要为了控制病情，只管吃饱，不管是否吃得营养。

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