膳食纤维吃够了对身体好处多，怎么吃才够？
2018/6/26 15:20:34 微微健康

     膳食纤维不止解便祕，它还有助于降胆固醇、控血糖、控制体重，而且还是肠道益生菌的食物来源。

    

     那么怎么吃，才能吃进足够纤维？

     一般成年人每日膳食纤维建议摄取量是25～35克，也可以每天需求热量，每1,000大卡需要14克的膳食纤维计算；至于2～18岁的孩童，建议摄取量会以年龄加5克，也就是说如果是5岁的小朋友，建议纤维摄取量则为10克。

     但是根据调查资料显示，90%以上的国人膳食纤维摄取不足，平均每天的膳食纤维摄取量只有15～20克，还不到建议量的2/3，有些年轻族群及银发族女性等的膳食纤维摄取量，甚至不到建议量的一半。

     营养师们建议，若要吃到建议摄取量的低标25克，至少天天要吃到五蔬果，再将精致白饭以五谷、糙米饭替代，轻松就能达标。

    

     原则1 天天3份蔬菜，至少吃进6克纤维

     以半碗煮熟蔬菜为一份、每份可以吃进2克的膳食纤维计算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纤维质，若替换为高纤蔬菜，能吃进的纤维质就更多。

     原则2 每天吃2份高纤水果， 7克纤维入袋

     一颗拳头大小的柑橘约有2.3克纤维、一份番石榴约含5克纤维，一天两份高纤水果，就能吃进7克纤维。

    

     原则3 精致白饭、面条以五谷、杂粮替代，轻松吃进15克纤维

     白饭一碗膳食纤维为1.2克，而一碗糙米就将近有3.3克纤维、一燕麦就含12克纤维，早餐吃燕麦、另外两餐吃糙米，就能轻松吃进15克纤维。

     但要注意的是，纤维质也不是越多越好。如果每天摄取超过50～60公克，恐会阻碍人体对铁、锌等矿物质的吸收，容易造成贫血(缺铁)、伤口愈合不佳(缺锌)等慢性疾病，千万不可轻忽。

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