胡大一：说说有氧运动
2019/8/2 8:26:00胡大一 医学科普故事
1，有氧运动是锻炼提高人体耐力的运动，特点是持续性，而不是像举重使用暴发力。
有氧运动形式多样，大多简便易行，低成本，效果好，包括快步健走、慢跑、游泳、骑自行车、爬山、跳广场舞、跳绳……可根据自己身体、工作学习节奏、兴趣爱好选择。关键要持之以恒，坚持数年，必有好处。路在脚下，走向健康。走路是最容易普及推广到亿万群众，进入千家万户的有氧运动方式。你可以有借口忙的没时间去游泳、爬山，任何人再忙，也没借口不能用好碎片时间走路。我从2000年元月一日，新世纪开始，17年如一日，坚持日行万步路，从未懈怠!
2，有氧运动——健身秘诀
1990年我在国内首次全文翻译了Cooper的有氧运动经典名著，当时风糜世界的最畅销健康书。我找的出版机构是中国广播电视出版社。当时我国广大民众对“有氧运动”还很生疏。出版社考虑书的销路，强行将书名改为“健身秘诀”。
Cooper医生不要版权费，还亲自为中译本写序。后来我把有氧运动内容融入了首都最成功的一次全民健身发动“登上健康快车“，先在北京晚报连载，后又汇集成书。书名就是“登上健康快车”，不仅在北京，在全国也成了畅销书，地铁口地摊上到处可见这本书的盗版。有氧运动走进了中国人的千家万户。《灯火阑珊处的精彩》一书的著者，1933年出生，毕业于哈尔滨军工，84岁高龄，仍十分健康的刘振茂先生就是从上世纪90年代以来坚持有氧运动的代表性人物。
3，有氧运动有哪些促进健康作用？
(1)改善心肺功能；
(2)增强骨质密度，预防骨质疏松。老人们都很在意吃钙片补钙，实际上，阳光行走是预防骨质疏松的最好良药!
(3)减体重，降血糖与甘油三酯效果明显，有利于控制血压，尤其中青年高压不高，低压高，脉压小时，有氧运动有利于降低舒张压，拉开脉压，有益于消耗体内过多的脂肪；有氧运动还是抗焦虑/抑郁，给人带来精神愉悦，改善睡眠的无副作用的良药。很多稳定心绞痛患者无需支架。有氧运动促进侧枝循环形成，即自身搭桥，减少心肌缺血，控制心绞痛。
4，一个人的有氧运动能力是第五生命指征!
众所周知，你要存活离不开我们称为生命指征的四项，其中任何一个出了严重问题就会影响健康与生命。这四项为：血压、心跳、呼吸和体温。最近，美国心脏协会发表科学声明，将每个人的有氧运动能力列为第五生命指征，用以评估人的健康与寿命。
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我们来看在中国都以亿为计的慢病或慢病的危险因素(上图所示)，图中的横坐标从左向右分别代表高血压、慢性阻塞性肺疾病(COPD)、糖尿病、吸烟和胆固醇升高。纵座标代表死亡风险。颜色越深的柱状图代表有氧运动能力越强。我们清楚的看到 ，所有这些慢病的患者随有氧运动能力增强，死亡风险都明显下降，也就意味着寿命更长。
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(上图)图示纵坐标为死亡风险。黑柱代表正常人，白柱代表已患过冠心病的患者。从左向右看，无论正常人还是冠心病患者，如果常年不运动，有氧运动能力很差，死亡风险都高。而经过运动训练，随有氧运动能力提高，死亡率下降，有氧运动能力越高，死亡率越低。而且坚持运动，有氧运动能力高的冠心病患者死亡率低于不运动、有氧运动能力低的正常人!我们看图的最右侧，当冠心病患者有氧运动能力提高到一定程度，其死亡率已不比正常人高。得了冠心病，把烟戒掉，认真坚持用好药，坚持运动，逐渐提升运动能力，依然可健康长寿，享受人生，回归社会。
5，找4S店，参加过好支架人生俱乐部!
得了冠心病，支了架的许多患者不敢运动，怕心脏出事。问医生，最经常得到的答复是毫无用处的一句套话：“可运动，别大动。” 支架后应积极动养而不是静养。但既要保证运动安全，又要实现运动效果，这就需要到心脏预防康复中心(4S)店，参加过好支架人生俱乐部。在特殊的运动场所(医疗健身房)，有医生护士在场，有专业运动治疗师。先作运动评估，明确以什么运动强度开始是安全的。在此基础上，循序渐进，逐渐提高运动强度，提高有氧运动能力。运动中有设备实时监测血压、心率(律)，心电图。可及时发现风险，终止运动。现场备有心脏急救设备。患者可安心放心运动。
6，“运动治愈了冠心病？”
18世纪既无支架搭桥，也无任何治疗心绞痛的“西药”。英国的Herberden医生把稳定的心绞痛患者组织起来，到空气清新的森林中，每天伐木30分钟，3-6个月后，患者的心绞痛都满意控制了。他把运动作为治疗冠心病的良药。因那时没有CT和冠状动脉造影评估。他认为运动治愈了冠心病。今天我们知道，是运动促进了侧支循环形成，减轻了心肌缺血，控制了心绞痛。
7，心肌梗死静养还是动养？
急性心肌梗死不同于稳定性心绞痛，它是心脏急重症。直到上世纪六十年代以前，传统的医疗规范强调，急性心肌梗死患者要静养，急性期至少卧床6-8周。之后也不宜大动。有的专家建议进一步延长卧床时间。我刚在北大医院工作，当时医院治疗常规要求患者严格卧床，二便都在床上，翻身都要小心。
直到上世纪六十年代才开始质疑这种静养模式。研究显示静养不仅不利于心脏康复，而且长期卧床易引发深静脉血栓/肺栓塞。患者应根据病情及早开始床上、床旁和病区内行走。逐渐出现了心脏康复门诊与病房。当时的美国总统艾森豪威尔患了急性心肌梗死，他的医生是当时极力主张长期卧床的学术权威，而总统是很不配合的患者。他很早下床散步、游泳和打高尔夫。他不但未发生医生担心的心脏风险，反而恢复的十分顺利。
8，医(疗)体(育)结合，助推慢病预防康复!
健康中国2030中提出医体或体医结合是慢病防控的亮点。我在做中华心血管病学会主委期间，主动向陈春明院长和陈君石院士请教建议将运动是良医项目列入心血管临床医生的教育培训项目，之后在石家庄年会上和当年长城会上成功举办了专场培训，又把营养培训引入长城会，为今天的五大处方奠基。
我要特别强调，即使今天我们有了支架、搭桥、他汀、阿司匹林……运动仍有独特的，不能取代的，具有附加作用的对慢病预防与治疗作用。要把医体结合落地需要从医学体育教育体系重构，适应慢病防控需求的新型医务人员培养，医疗资源配置，医疗机构改革，医疗模式转变和医保付费机制的革命。
改变不健康生活方式，充分落实非医疗干预，全面落实个体化的五大处方——药物、运动、营养、心理睡眠、戒烟限酒。
胡大一健康口诀
饭吃八分饱、日行万步路
胡大一慢病健康的五大处方
药物处方
运动处方
营养处方
心理(睡眠)处方
戒烟限酒处方
胡大一健康三字经
管住嘴 迈开腿
零吸烟 多喝水
好心态 莫贪杯
睡眠足 别过累
乐助人 心灵美
家和睦 寿百岁
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