一年疫情就导致学生近视增加了8%!
2022/8/25 18:00:00 石榴号

    

    

    

     除了对国民经济和百姓生活的极大影响外,疫情居家隔离带来的另外一个“负”作用就是屏幕(包括用电视、计算机和手机)时间的大大增加。这个大大增加对已经是大问题的青少年近视无疑是雪上加霜!据下面这篇去年的一个中国研究报道,因为疫情的缘故,中国一批被跟踪研究的小学生仅仅一年(2019年12月至2020年12月间)近视率就增加了8%!

    

     Hu Y, Zhao F, Ding X, et al. Rates of Myopia Development in Young Chinese Schoolchildren During the Outbreak of COVID-19.JAMA Ophthalmol. 2021;139(10):1115–1121. doi:10.1001/jamaophthalmol.2021.3563

     其实这结果也应该是意料之中。看!原来应该是健眼的体育课现在也经常是在网上进行了。国外的体育杂志最近也还专门有不少“Online PE”(体育网课)的专文(见下)。

    

    

     保护青少年视力因此是迫在眉睫!研究表明,单靠眼保健操来保护我们儿童、青少年的视力肯定是不够的,需要综合管理!

     以下十招是我在国内外研究,尤其是竞技体育中眼力训练的研究基础上小结而来的,如果坚持使用,无论是成年人,还是青少年,都对视力健康大有好处!

     一.户外见阳光!

     眼睛是光感器官,因此一定要获得足够的阳光,以使眼睛能够最佳地工作。最近发表在《美国医学会眼科杂志》上的一项研究发现,增加阳光照射可以降低近视的风险。每人每天至少要有20分钟自然阳光下的户外活动。如果阳光特别强烈,则应该戴上有100%紫外线防护功能并能过滤掉UVA和UVB射线的太阳镜。

    

     二.坐如钟!

     眼睛是大脑的延伸,是我们中枢神经系统的一部分,信号和信息从眼睛发送到大脑的视觉皮层,然后大脑将这些信息处理并沿着脊髓发送到身体的其它部位。不良的姿势会破坏这些连接并导致视力模糊,反之,视觉疲劳会导致不良的姿势。为避免这种情况,坐的时候,一定要保持胸部抬起,肩膀向后抬起,身体的重量在椅子上,保证两只眼睛与所看之处平行。在阅读或看电视时,应该始终坐直,而不要躺靠。

    

     三.吃“地中海”饮食(Mediterranean Diet)!

     地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、豆类、全谷类、坚果和干果,并限制红肉(例如猪肉、牛肉、羊肉)和甜食。

    

     除了众所周知的健康好处(如降低患心血管疾病的风险)以外,地中海饮食还可以大大降低因为衰老而引起的黄斑变性(age-related macular degeneration,AMD)风险,而AMD风险增加是50岁后不可逆视力丧失和失明的主要原因。

     发表于《眼科学》一项大规模的基因和生活方式与AMD的发展之间的联系的欧洲研究发现,以地中海饮食为主的人群患AMD的可能性要比其他人群低41%!没有哪一个营养成分特别重要,关键是要始终保证所提倡的营养结构的总体平衡。

     下面一个小测验可以帮助你了解自己或家人的地中海饮食习惯如何:

    

    

     如果您觉得按照上面这个地中海饮食的表计算麻烦,还有一个简单有效的方法,就是按照我们创造的“2-1-1餐盘”去吃,即:保证每餐有50%的蔬菜和水果,25%的蛋白质(最好是深海的鱼类,不吃或尽可能少吃红肉),25%的全谷物类碳水。

    

     前两年有个研究证明,只要按照这个比例吃(多一点、少一点无妨),结果是减肥的效果远比每顿饭数着卡路里来吃要好!

     四.减糖!减糖!

     从饮料到加工食品,再到甜点,糖在我们现在的饮食中占了太大的比重,它不仅会增加体重,对牙齿有害,而且较高的糖摄入还和大多数眼部疾病(例如白内障、青光眼和AMD)的发病和恶化的风险有关。对于白内障,高血糖会限制眼睛保持晶状体清洁的能力。高血糖还会导致眼睛血管狭窄,形成积液,从而导致青光眼。另外,高血糖会让2型糖尿病的人患糖尿病视网膜病变的风险增加。几乎所有的眼病都可能发生在糖尿病患者身上。如眼底血管瘤、眼底出血、泪囊炎、青光眼、白内障、玻璃体浑浊、视神经萎缩、黄斑变性、视网膜脱落。而且糖尿病患者发生这些眼病的几率明显高于非糖尿病人群。

    

     五.动起来!

     有氧运动不仅有益于您的心脏,而且还与改善视网膜健康和预防眼病有关。运动会增加细胞中的氧气含量,并增加淋巴和血液循环。血液循环增加是良好视力的前提。此外,发表在《神经科学杂志》上的研究发现,适度的有氧运动可能通过保留视网膜神经细胞的结构和功能来延迟AMD的进展。每天通过散步、游泳或进行你喜欢的其它活动来进行至少30分钟中等强度的有氧运动。

    

     六.别忘了眼睛的锻炼!

     简单的眼睛锻炼可以缓解眼肌的不适以保证健康的视力。大家可以试试下面这个简单的“懒8”眼保健操,它用放松运动的形式来增加眼部肌肉的柔韧性:

     站立或坐着,双脚与肩同宽,双手自然放在身体两侧;

     想象大约3米远眼睛的前方有一个横躺着的8字形图(英文叫“lazy-eight”,“懒8”;尽可能宽);

     请勿移动头部,冲着一个方向移动眼球,然后是相反的方向,用眼睛顺着8字形运动,从懒8的中间开始,先左,后右 (1-2-3吸气,4-5呼气,做2分钟,经常眨眨眼;然后从右到左(1-4-5吸气,2-3呼气), 再做两分钟,每天两次。请记住,做这个练习时要结合呼吸并经常眨眼,呼吸用鼻子,越慢越深沉,越好。

    

     七.别老盯着一处看,尤其是屏幕!

     千万别长时间将视线锁定在计算机、电视、任何其它屏幕或书本上,这样做会导致视觉系统紧张。当我们凝视某些东西时,我们不会眨眨眼,这会使角膜变干并让眼部肌肉疲劳。切记眼睛在进行近距离工作时,要注意常常改变一下眼睛焦点,经常抬起头来换换关注的距离和方向。例如朝窗外看(有绿色最好),以使眼睛休息一下。尝试20-20-20规则:每20分钟凝视后,远眺至少20英尺(1英尺 = 0.3048米)远的人或物,20秒钟。

    

     八.温眼放松!

     这是一个根据东方养生方法演变而来的方法。它通过手心的温度和能量帮助放松眼睛周围的肌肉,增加血液循环和能量流,为眼睛带来休息和治愈的能量。长时间使用计算机或看手机后,这个方法特别有用。具体做法如下:

     (如果戴眼镜)移开眼镜或隐形眼镜,上身略并向前倾斜,肘部放在桌子上,闭上眼睛。

     将左手的手掌放在左眼上,将手指放在额头上,将手掌心直接放在眼睛上方(但不要触摸),然后将掌根放在左颧骨上。

     重复右手在右眼上。

     保持这个状态3分钟,正常呼吸,享受手心给双眼带来的温感和放松。

    

     九.经常眺看远方!

     我们在室内进行阅读、写作或近距离工作时,视线距离大约只在30到40厘米之内,眼睛也因此非常容易疲劳。而在我们放眼远眺时,眼部的肌肉最放松,也因此为了让你的眼睛保持最佳状态,你一定要经常做点远距离眺望的户外活动,例如打高尔夫球或网球、步行、观鸟等等。走路时,要抬起头,远视地平线。这个练习让我记起关于京剧武生大师“盖叫天”(原名张英杰)练眼的故事。这位大艺术家为演活武松,每天早起远眺飞翔的鸽群,终于练得一副炯炯有神的双眼(可惜老先生晚年遇上文革批斗,含冤而去)。

    

     盖叫天的双眼是他扮演武松的精气神之“魂”!

     十.放松减压!

     精神压力会影响免疫和呼吸系统并引起全身炎症,这已不是什么秘密。但您也许不知道, 过高的压力会削弱人的血液循环和消化功能,身体因此无法向眼睛提供必需的营养。通过经常参加放松减压正念类的运动(例如冥想、深呼吸和瑜伽)可以帮助人缓解压力。

    

     瑜伽中的倒立姿势(例如下犬式)也有利于视觉,因为它们会增加流向头部的血液(注意:如果您患有青光眼或高血压,请先咨询医生)。最近发表在《青光眼杂志》上的一项有趣的新研究发现,冥想尤其对青光眼患者特别有用。每天进行一小时的正念冥想课程,仅需三周,即可显著降低眼压和压力激素皮质醇的水平,从而最大程度地减少视力损害。如果没时间,即使每天做5-20分钟也会很有帮助。

    

     为了您和孩子心灵窗口的美丽斑斓,请按照这10招把眼睛健康管起来!

     来源:朱为模院士

    

    

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