最忽悠少女的减肥动作,超过10秒真的没好处
2018/4/4 壹读

    

    

     别再被健身小哥忽悠了,麦吉尔教授指出,平板支撑时间过长并没有什么意义,一次10秒效果最佳。

     在讲究效率的现代社会,平板支撑因其方便、简单的特质成为倍受人们青睐的一项健身运动。

     朋友圈、微博,到处可见晒平板支撑的照片。不少名人明星也加入了平板支撑的队伍。

     前美国驻华大使骆家辉,年过60,能做51分钟的平板支撑。

     商业大佬潘石屹和羽毛球运动员林丹PK平板支撑,潘石屹坚持了10分钟,林丹却只持续了3分钟,林丹惨败。

     想要坚持几十分钟已经很难,但总有人不断挑战极限。

     2017年7月21日,在成都CBBA中国健身设备器材展览会上,贵州省兴义市送水工王芝彪挑战平板支撑运动,以10小时01分的成绩成功打破世界纪录。

    

     王芝彪挑战平板支撑世界纪录 | 贵州都市报

     此前的世界纪录为8小时01分。

     世界纪录在不断刷新,很多爱好者也努力挑战自己的极限,殊不知,长时间的平板支撑可能会对人体造成伤害。

     加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图亚特?麦吉尔通过研究发现,平板支撑可以很好地锻炼核心肌肉,但同时也会给腰背带来较重的负荷。

     如果运动者本身的肌肉力量不足,却要强行做平板支撑,可能会造成腰肌劳损,感到腰疼。

     如果运动者本身腰椎本身有问题,如腰椎间盘突出,再做平板支撑,病情则可能加重。

     麦吉尔教授指出,平板支撑时间过长并没有什么意义,一次10秒效果最佳。缩短平板支撑的单次持续时间,提高频次,对身体会更加有益。

     一直撑着也减不了肥

     爱美的女性经常把做平板支撑当成瘦身的训练项目。为了能快速达到减肥的目的,每次做平板支撑都想尽办法多撑一会儿。

    

     其实这样的做法,并不能起到很好的瘦身效果。

     一般来说,肥胖产生的根本原因是机体消耗的能量小于机体摄入的能量,导致多余的能量转化成脂肪贮存在人体内,从而造成肥胖。

     想要快速减肥,必须选择能大量消耗身体能量的活动。

     平板支撑可以分为一次性长时间支撑和间歇性平板支撑。后者是指缩短平板支撑的单次持续时间,提高频次。

     在一项实验中,实验者通过对15名实验对象进行测验。数据显示,—次性平板支撑每分钟大约消耗3.29大卡;间歇性平板支撑每分钟大约消耗4.59大卡。

     一罐355毫升的可乐约含有153大卡的热量,喝一罐这样的可乐,想要靠一次性平板支撑消耗掉这些吃进去的热量,单次大概需要撑47分钟。采用间歇性平板支撑,需要约33分钟。

     而一个普通人采用慢跑的运动方式,速度保持在8km/h,每分钟消耗的热量约为8.13大卡,只需要约19分钟便可消耗掉一罐可乐带来的热量。

     你慢跑10分钟,相当于做了25分钟的平板支撑。

     由此可见,平板支撑并不能带来很好的减肥效果。但如果一定想要做平板支撑,间歇性平板支撑更可取。

     研究证实,持续的平板支撑动作虽然做一次用的时间较长,但是总体能量消耗不如间歇平板支撑,后者每分钟消耗的能量约是前者的1.4倍。

     从专业定义上看,间歇性平板支撑运动可以归于高强度运动。一次性平板支撑则属于中等强度的运动项目。

     进行高强度运动,不止在运动过程中会耗费热量,在运动结束后还会继续耗费身体的热量。

    

     高强度运动耗费能量很大 | 视频截图

     另外,要想保持高强度动作的持续进行,身体的新陈代谢水平也需要不断提高,这一过程会消耗身体内的脂肪来提供能量。

     而中等强度的运动单位时间内虽然能燃烧一定的热量,但想通过这样的做法达到快速减肥的目的,很难实现。

     所以对于喜欢健身减肥的人来说,运动时选择间歇性平板支撑效果会更好,而不应该过于关注一次能撑多长时间。

     间歇性平板支撑还有一大优点,就是它虽然属于高强度训练项目,但由于动作之间有短暂的休息时间,这就可以缓解人们在做持续的高强度运动时身体的不适。

     平板支撑虽然减肥效果不佳,但在塑形方面能起到很好的作用,适用于正常人维持身体形态。

     据英国《每日电讯报》报道,健身专家们普遍认为平板支撑可增加核心肌群力量。

    

     其中,对三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三头肌的肌肉影响最大。

     坚持做这一运动,核心肌群肌肉得到加强,你的运动能力会得到相应地提高,耐力会更好。

     这个动作还可以帮助运动者塑造腰部、腹部和臀部的线条。

     更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

     打开平板支撑的正确方式

     不过,要达到这一效果,必须要掌握正确打开平板支撑的方式。

     1.正确姿势

     平板支撑,首先要俯卧,双脚分开一定距离,与肩同宽。

     需要注意的是,脚尖触地,脚指甲在这个过程中保持向上,脚背没有与地面接触,脚掌竖立。

     头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上。

    

     标准姿势图 | 视频截图

     双肘与肩同宽,肘部接触地面的点与肩在一条垂直线上,支撑点在双肩正下方。

     除了注意平板支撑的姿势外,还要注意频率和单次时间。

     麦吉尔教授建议,理想的锻炼方式是三次一组,每次坚持10秒。

     他表示,除了能够创下某个记录之外,单纯比拼一次平板支撑的时长并没有什么帮助。

     对一般人来说,多次做平板支撑,每次坚持10秒效果最佳。

     原北京市体育科学研究所研究员周琴璐同样表示,平板支撑并不是时间越长越好,每个人都应该根据自身情况制定相应的锻炼计划,盲目追求时间长度没有任何意义并且很容易出问题。

     2.做好热身运动

     做平板支撑前,一定要做上10~15分钟的热身运动,以减轻肌肉的黏滞性,减少肌肉拉伤的可能性。

     慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动,着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。

     3.不适合人群

     平板支撑虽能够锻炼人的多处肌肉,但需要注意的是并不是所有人都适合做。

     腰部、背部、胳膊有伤的人最好不要做。

     广州体育学院运动健康专业博士侯晓晖教授介绍,平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,所以对于近期有伤病的人来说需要慎重。

     对于患有高血压等慢性病的人群来说,一定要在医生的指导下做动作,如果动作变形应该及时停止。

     另外,平板支撑对身体素质要求较高,45岁以上的中老年人最好不要做,但是身体素质过硬、常年锻炼的可以除外。由于腹部运动量较大,因此同样不建议孕妇进行。

     患有心脑血管疾病的人慎做。平板支撑过程中,人的心率会逐渐加快,会对心脑血管产生刺激。

    

     在运动康复师陈晓宇看来,循序渐进才是王道,对于初学者来说尤其如此。

     他强调,随着平板支撑时间变长,人的支撑能力在不断下降,心率加快,此时盲目追求时间长度很容易出问题。因此他建议,初学者可逐渐增加强度。

     平板支撑,你能支撑多久呢?

     30秒?3分钟?5分钟?没关系,只要能坚持10秒都能起到应有的效果。

     如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撑的时长,不妨告诉他:这样并没有什么用!

     图片来自网络

     来源 | 哒哒(dadatime)

     作者 | 谭臻 郭富强

     已授权,转载请联系原作者

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