女性更年，如何拥有美美的睡眠？
2020/3/23 17:08:27 现代护理报

    

    

     导读

     睡眠在人的生命过程中起着至关重要的作用，是精神恢复和疲劳缓解的重要过程，是机体自我修复的重要方式。

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     女性更年期是育龄期向老年期的过渡阶段，绝经的本质是卵巢功能衰竭，是一种性激素缺乏状态。更年期女性激素波动性下降与心理因素均可导致潮热出汗、焦虑、失眠、烦躁、心慌、心悸、头晕、乏力等诸多不适，而失眠是更年期综合征中主要的临床症状之一，主要表现为入睡困难、早醒、醒后无法再入睡、觉醒次数增加、多梦易惊等，长期失眠导致免疫力降低，亦有研究显示长期失眠与心脑血管疾病有关。失眠常伴随烦躁、焦虑及抑郁，而烦躁、焦虑及抑郁又会加重失眠。失眠又可引起日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等。因此长期失眠让更年期女性倍受折磨，严重影响了这一阶段女性的生活质量及身心健康。

     失眠是一种主观体验，不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。总为多思虑，常令少睡眠。女性情志易扰，使得失眠发生率明显高于男性。失眠可以发生于不同年龄阶段，但以更年期女性更为明显。从中医角度来说失眠与此阶段女性阴阳失调、肝肾不足、精血亏虚、心神失养及肝气郁滞等有关。

     女性“路遇”更年，如何才能拥有美美的睡眠？

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     一、注意调畅情志，良好的情志可使自身的机能处于良好的工作状态，良好的心态及生活方式是提高免疫力预防疾病、缓解更年期失眠的重要方法。偶尔失眠时没有那么可怕，不要太纠结，心情放松。

     二、养成良好的睡眠习惯，睡前不在床上想各种问题、尽快把思绪调整至睡眠频道，睡前不看书、不玩手机、不追剧，固定上下床时间，不补觉，不赖床，避免长时间午休(一般不超过15分钟)。

     三、睡前不暴饮暴食或进食不易消化的食物；睡前4～6小时避免饮酒、咖啡、茶或抽烟等；卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度。

     四、规律的适量运动有助于睡眠，但睡前3～4小时内应避免剧烈运动。

     比如健步走、养生桩、八段锦等，这些运动是既简单又安全、且受众面广的锻炼形式，方法易于掌握，不受年龄、时间和场地的限制；不同年龄人群可根据自己的时间和身体情况选择适合自己的运动方式；运动装备简单；可单独进行，亦可结伴进行，运动可以缓解精神压力、愉悦心情，还能促进人际之间的交流达到身心健康之目的。

     五、中医药在治疗更年期失眠中起着至关重要的作用。

     从中医理论出发，主要从心、肝、肾方面论治失眠，治疗时一般在平调肾中阴阳基础上，辨证采用滋补肝肾、养阴安神、交通心肾、养血柔肝、疏肝解郁等综合施治。另外还可采用中医外治法如耳穴压豆、针灸等方法。中医中药内外兼治，以期达到阴平阳秘、心神安宁的和谐状态。

     六、对于更年期无禁忌证的女性，绝经激素治疗是治疗更年期女性血管舒缩症状有效措施，同时可改变睡眠障碍、情绪不稳等绝经症状。

     女性更年期失眠复杂多变，每位失眠者的背后，大多都有着自己的故事和原因。更年的您在日常生活中应注意调畅情志、适量的规律运动、养成良好的睡眠习惯。

     温馨提示：如果采用药物治疗，一定要综合评估后在医生指导下应用。

    

     愿“更年”的您，拥有一个又一个美美的睡眠!

     作者简介：祝佩芹，河北省中医院妇科主任医师，硕士生导师。河北省中医药文化科普巡讲专家，北京中西医结合学会更年期分会常委，中国人体健康科技促进会妇科内分泌与生育力促进专业委员会委员，海峡两岸医药卫生交流协会妇科专委会委员，河北省中西医结合学会第四届妇产科专业委员会常务委员，石家庄市医学会妇产科分会绝经学组常务委员，北京市中关村精准医学专家委员会专家。

     供稿： 河北省中医院妇科 祝佩芹

     责编：白丽娟

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