九成的人仰卧起坐都做错
2016/12/19 17:16:30 兰世亭

    

     图1

     现在健身已经成为一种风尚，大家都知道要想健康就得加强运动。不过，要说去健身房吧，离家不近，价格也不菲；要说出去跑步吧，现在汽车尾气和雾霾这么重，夏天还热得受不了。

     这样一想，很多朋友就选择能在家做的一些室内运动，伸手摸摸自己的肚腩，听说仰卧起坐能减肚子，还不赶紧来20个？

     您千万别急，仰卧起坐真的能减肚子吗？据说九成的人都做错了，弄不好能做出一身毛病来。今天，医生就和您聊聊仰卧起坐的正确打开方式。

     五大误区

     仰卧起坐看似简单，从小学体育课开始，很多学校就开展了这项运动，有的甚至还把它列为考试项目，其实里边讲究很多。

    

     图2

     误区一，双手十指交叉抱着头做。

     在双手抱头时，手臂不自觉地会用力托起头部，尤其是在运动中后期，腹部肌肉已经无力的时候，头部往往先于躯干被托起，此时非常容易拉伤颈部肌肉，使得颈椎受到数十倍的压力。长此以往会造成颈椎受损，甚至患上颈椎病。

     误区二，完全“起坐”。

     其实，起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，也就是说只抬起肩部，而并不抬起下背部的时候。如果继续起身，用力的部位就由腹肌变为腰肌、臀肌了。

     过分的收缩臀肌不仅收效不大，强大的腰肌、臀肌将会大幅度增加脊柱的负荷，脊柱的杠杆作用也会向后挤压椎间盘，这使运动者患脊柱损伤、椎间盘突出症的风险大大增加。

     误区三，找人按着脚踝做。

     如果您需要这样做，则说明您在使用腿部、腰部的力量起身，而不是腹部，所以说您“练错了地方”。

     误区四，做得越快越猛越多越好。

     有些人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是减肥效果好、腹部肌肉力量强的表现。实际上这样做十分容易造成肌肉拉伤，头部充血，过度的消耗体力，是无法达到持续锻炼的目的的。

     过慢过快，过多多少都达不到锻炼目的，而会适得其反。正确的做法是起来的速度稍快一些，约1~2秒，下去的速度放慢些，大约3~4秒。

     误区五，做仰卧起坐能有效的减肚子。

     实际上，人体的脂肪组织都有较为充沛的血流，是否消耗脂肪取决于有氧运动的时间。

     如果采取短时间剧烈运动的方式，机体则主要利用糖类、磷酸肌酸等物质进行无氧呼吸，产生乙酸等酸性产物，这些产物的积累使身体极易进入疲劳状态。

     而脂肪的氧化需要大量的氧气。有氧运动开始时，身体主要以储存的糖类为利用对象，35~45分钟后，脂肪开始消耗。因此，有氧运动的时间才是燃脂的关键，仰卧起坐应该配合其他全身运动一起，才能达到良好的减肥效果。

    

     图3

     家庭仰卧起坐的正确方式

     1. 找一个较软的垫子(如瑜伽垫)，平躺下来，尽量做到腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度(见图3)。要做到这种姿态，或者选购一个把脚垫高的专门的运动垫子；或者退而求其次，只保证膝关节呈90度，而躯干和大腿呈120度(见图4)。

     2. 双手放置的位置有3种：两手自然伸直平放在体侧，两手不交叉互抱于胸前，以及两手置于颈后(注意是轻轻放置在颈后，切忌放在头后，不能通力托起)。

     3. 起的状态呼气，退的状态吸气，能够更有效的利用腹部肌肉，达到更好的腹部锻炼效果。

     4. 稍快起身(1~2秒)，并停留在30°~45°处，保持肩部离床而腰部不离床20~30秒，再稍慢躺下(3~4秒)。一个简单的办法是起身时数“1”，落下时数“2，3，4”。

     5. 做20~25个为一组，每组间休息1~2分钟，直到腹部力量无法维持正确的姿势，产生歪斜起身，需要手臂用力托起或带起身体，或需要他人按住脚腕则停止。

     6. 配合其他有氧运动方式，保证每周3次，每次45分钟~1小时的有氧运动时间。

    

     图4

     怎么正确地做仰卧起坐，你学会了吗？

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