节后减肥当心运动损伤
2017/2/7 16:04:05 兰世亭

     “每逢佳节胖三斤”,尤其是到了春节期间,鸡鸭鱼肉各种吃食摆上餐桌,塞满冰箱,加上天气冷健身房又不开门,真的想不胖都难。

     这不,假期已经结束了,送走了亲戚朋友,生活工作都重新步入正规,不少朋友都琢磨着打打球、跑跑步,把长的几斤肉减掉。

    

     健康爱美的心情可以理解,但操之过急反而会造成运动损伤,适得其反。其中,最常见的毛病要数抽筋、崴脚、膝盖损伤了。节后急于运动减肥的朋友们应该如何去避免呢?

     膝盖损伤

     在室外运动损伤中,膝盖损伤最多见了。这是因为膝关节不但承受着人体大部分的重量,同时又要在行走、跑跳中保持相当程度的灵活性。

     它的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。而且不同的运动姿势对膝盖的压力是有差别的,可能造成的损伤也有所不同。

    

     第一,对于足球、篮球运动来说,半月板损伤是最常见的损伤。这缘于强负荷下膝关节由屈曲至伸直运动同时伴随产生的旋转动作。半月板损伤的常见表现包括:膝盖疼痛、肿胀、打软腿以及在膝关节间隙部位有明确的压痛。

     如何预防半月板损伤?记住“热身”二字。

     运动前的慢跑、蹲起、压腿对于充分展开关节,增强肌肉功能十分重要。强力、反应灵敏的肌肉保护可以使关节运动处于正常轨道,最大程度的避免异常姿势、动作带来的半月板损伤。

     此外,佩戴护膝等护具可为此类运动者(特别是有膝关节损伤史的朋友)提供预防和保护。

    

     第二,对于跑步来说,要特别留意“跑步膝”。膝关节反复、用力、快速运动就会磨损髌骨的软骨面,软骨的破坏将会进一步影响粘液的分泌,润滑的不足又反过来加剧髌骨软骨的磨损。

     如此一来,跑步就感觉到膝盖或者髌骨靠下的地方疼痛,稍微活动以后有所缓解,过量运动后再次加重,放松休息后症状可消失。当用外力挤压研磨髌骨时,能感觉到髌骨内面存在摩擦感,按压髌骨周围也感觉到疼痛难忍。如果任由其发展,膝盖会越来越疼,以至于不能下蹲上厕所。

     预防跑步膝,关键在于选对运动形式和运动量

     首先,选择以慢跑、平地跑为主,避免未经训练的短跑、爬坡跑、变速跑。

     其次,做好充分的准备运动。

     再次,科学地计划运动量。

     详情请关注本号旧帖:别让“跑步膝”伤害了你。

     第三,对于室内运动,要知道爬楼弊大于利。

     爬楼时膝盖约要承受3倍体重,而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍体重,这就是为什么“上山容易下山难”,很容易造成膝关节炎等慢性损伤。

     因此,不建议通过爬楼梯锻炼身体。

     小腿抽筋和崴脚

     春节前后,天气寒冷,身体僵硬,加上春节期间缺乏运动,运动状态并不十分理想,很容易发生崴脚、抽筋等。

     抽筋学名叫做肌肉痉挛,其诱发的原因多种多样。这里说的主要是“小腿肚子抽筋”,缘于寒冷的空气(特别是有风的时候)使肢体远端血管反应性收缩,在没有做好准备活动、充分激活机体运动机能的情况下,肌肉的运动缺乏足够的血供支持,无氧代谢导致乳酸堆积,进而发生抽筋。

    

     正常情况下,肌肉对于关节的保护作用十分强大。比如说,在走路、跑跳过程中,身体会提前预判足部即将着地,提前收紧小腿的肌肉,缓冲关节受力。但当身体没有意识到,或来不及意识到时(比如说没看见脚下有块石头),就很容易崴脚。

    

     这么来说,运动时不能穿得太少,或选择温度相对适宜的室内(健身房),运动前先做好充分的准备活动,扩张肌肉血管使血液流入肌肉,让机体进入运动状态,这对于节后减肥的你十分重要!如果不幸中招,请参考本号旧帖:崴脚后怎么做才好得快。

    

     不适当的运动对于身体的危害是多方面的,为避免走入误区(请关注旧帖:这六大健身误区你占几条?)而造成运动损伤,请在开动之前了解科学运动的要领,保护好自己的身体。

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