科学用油的四项基本原则
2017/7/29 9:00:00 兰世亭

    

     食用油不仅是我们日常生活不可缺少的烹饪原料，还为人体提供一些“必需脂肪酸”，如亚油酸、α-亚麻酸等。在为我们提供和储存能量的同时，也帮助维持体温、保护脏器等。

     但不正确的吃油方法，却有害健康甚至威胁生命。

     那么，生活中我们究竟该如何科学使用食用油呢？

     控制吃油

     总量

     根据《中国居民膳食指南》，每个成年人一天摄入的食用油量应在25~30毫升，大概是普通白瓷勺两勺半的样子。

    

     保持这个量，一方面不会有过多的脂肪摄入，另一方面保证了人体对脂肪酸的基本需求。

     但调查表明，城市居民用油量平均每人每日已达80毫升。因此，较粗略的方法，是先把平常炒菜的用油量减半。对于血脂高的人，建议要减到日常1/3的量。

     更精致的建议是，最好使用带刻度的油壶等小工具，可做到量化用油。

     对于一个三口之家来说，按照每人每天 25~30毫升的限量标准，则一天做饭用油总量不要超过 75~90毫升。合理运用小工具能帮助我们控制食用油的摄入量。

     需要注意的是，某些食物在煎炸时会吸收很多油，如茄子、豆角、土豆等，吸油率可达15%~20%左右。这就意味着，如果每天按照两勺半油量的总量，生活里就要远离油炸食品了。

    

     如果想要控制脂肪的摄入量，就更不能忽视对烹调油用量的把关了。

     革新烹调

     方式

     为了帮助我们减少有的用量，建议更多地采用蒸、煮、水滑、拌等烹调方式，尽量少用煎炸的方法。实在嘴馋忍不住要煎炸时，不妨尝试用煎代替炸，也有助于减少油的使用量。

     对于蔬菜类食材，可以用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率；对于肉类食材，可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

    

     此外，不同烹调方法适用的油也有所不同：

     ★ 用来低温烹调用的油，如凉拌、白灼，适合选用含较多“单不饱和脂肪酸”的油，如芥花油、芝麻油、初级橄榄油、大豆油、葵花油等；

     ★ 用来煎、炒食物的油，如煎鱼、煎蛋、炒肉等，适合选用含“多不饱和脂肪酸”的油，如玉米油、花生油、菜籽油、橄榄油、精炼橄榄油等；

     ★ 用来高温油炸的油，如炸鸡排、炸薯条等，适合选用饱和度高、而且发烟点也高的油，如棕榈油、椰子油、橄榄调和油等。

     勤更换

     巧搭配

     一些家庭的饮食习惯使然，老爱长期认准买同一种食用油。

     但是，不同的油在同样的温度下产生物质的量不同，不同植物性油的脂肪酸构成不同，不同植物油的营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

    

     同时，对于高血脂人士，在控制每日食用油量的前提下，适合以富含单不饱和脂肪酸的油为主，如芥花油、葵花油等，其他油为辅。

     家里用油不多的情况下，最好买小瓶包装的油，尽量能在一两个月内用完。小家庭要抵抗大桶装的平价诱惑，因为油开盖后长期存放不新鲜的话，不利于健康，就因小失大了。

     在日常生活中，动物油与植物油的比例应为1:20。植物油的搭配也要合理，要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，使营养全面。

     我们在平时用油时，最好适当搭配一些高端食用油，如橄榄油、茶籽油等，比如每买3斤花生油，就要换着用1斤橄榄油。

    

     人体的大脑细胞、神经系统发育，都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。

     控制油温

     在烹调过程中产生的有害物质，与烹调方法和食物有关。如果油温过高，超过180℃，就会产生醛类等不健康物质。

     所以做菜时要控制油温，以不超过七成热为佳。

     高温油氧化快，营养会被破坏。氧化后会产生过氧化物和一些致癌物质，过氧化物会影响人体心血管功能。

     如何判断油温呢？可参考以下粗略方法：

     ★ 三四成热时，油面平静，有少许泡沫，不会出现油烟；

     ★ 五六成热时，油面泡沫基本消失，油面波动频繁，有少量油烟出现；

     ★ 七八成热时，油面平静，油烟大量上升；

     ★ 到达九成热时，油烟开始密集上升。

     有需要的家庭，建议自备厨房专用烹饪温度计，来精确做菜时的油温，更好地把控油温不超过120℃左右。

    

     科学用油，才能美味又健康。我们平时使用食用油，请坚持这四项基本原则。如果大家有什么更好的方法或者建议，不妨分享给我们。

     (本文图片来自网络)

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