怎样爬山才不伤膝?(粤语)
2017/12/9 9:00:00 兰世亭

    

     现在越来越多市民意识到锻炼的重要性了,茶余饭后都主动参与到锻炼中来,但锻炼也是有讲究的,应读者需求我们也发布一些与锻炼有关的医学科普知识。

     不知道大家有没有看过《为什么骨科医生说,爬山爬楼梯是最笨的运动?》这篇文章,讲的是爬山容易导致膝盖损伤,确实对于膝关节有伤或疼痛的人,爬山爬楼梯不是很好的选择,这是为什么呢,有没有预防的办法或更好的选择呢?

     膝关节天生有些小缺陷

     人类原来是像猴子一样手脚并用的,开始直立行走后,膝关节承受的压力就比四肢行走时大了一倍,因此更容易出现关节软骨的磨损,导致膝关节疼痛,主要是超重人群和老年人中发作。(直立行走带来的小缺憾)

     另外膝关节中有两块关节软骨,称为半月板,这是两块一次性的软骨,其功能是辅助和稳定膝关节运动的作用。这也一位易受伤的主儿:在篮球、足球等运动中,半月板容易在扭转时损伤,受伤的以年轻人居多。

     无论是半月板还是关节软骨,他们有个共同的特点,一旦损伤了就很难修复如初,也是关节病难治疗的原因之一。

    

     爬山并非对习惯完全没有好处

     爬山这项运动是一把双刃剑,对膝关节有好处也有坏处,关键是锻炼的时候得当或者是否适合这项锻炼。

     爬山的过程中,尤其需要调动膝关节附近的肌群,有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲,爬山这项运动对膝盖而言,又有锻炼、增强的作用。

     但运动不当,确实容易对膝关节造成一定的损伤,尤其是有膝关节疼痛的中老年人或体重超标的成年人。

     下山、下楼要注意膝关节保护

     俗话说,上山容易下山难,对于膝关节来说是真的,下山的着地冲击力是上山的两倍,实验表明上楼时膝关节的负荷接近于体重,而下楼梯时承受的力量是体重的两倍。因此,说爬山容易造成膝关节损伤,主要指的是下山,骨科医生有电梯绝不爬楼梯的说法略夸张。

     正确的下山方法:下山或下楼梯时尽量使用登山手杖或扶着扶手,将重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,而不是重心放在前脚上往下砸,要控制下山的速度,不要贪快。

     另外,开始爬山之前,做好充分的准备活动。包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。尽可能减少负重。

     如何在运动中保护膝关节

     1、热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,运动也要适量,避免过劳,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

     2、股四头肌的锻炼有助于强化膝关节的稳定性,这对于年轻人来说更有意义。平日里有意识地加强对股四头肌和十字韧带的锻炼,例如深蹲、马步等,可保护膝关节在运动中不容易损伤。

     3、超重人群尽量避免登山等运动,锻炼最好选全身运动,最好的是游泳,不太方便,可以选择骑车这种对膝盖软骨负荷相对较小锻炼。

     4、如果爬山,登山杖对保护膝盖有好处,尤其是负重时和膝盖有问题时。

     5、运动讲究量力而行,循序渐进,并且还应讲究正确的运动姿势,违反这些原则,无论是跑步还是爬山,都容易损伤膝关节。

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