在不同的年龄段，该如何补钙？
2018/8/26 10:00:00Dr. Riddler 兰世亭

    

     人体的骨骼早在出生前成形，于我们的整个生命过程中支持着我们。虽然骨骼很早就形成，但在整个生命周期中，骨骼依旧处在不停代谢之中，来适应不同阶段我们的身体需要。

     骨质疏松症大家都不陌生，其特征就是骨量不断减少丢失，骨组织微结构不断变差，导致人体骨折风险增加。在我们整个生命周期中，补钙对于建立和保持强健骨骼，有着极其重要的意义，今天我们就来分析一下在不同生命阶段到底该如何科学补钙。

     钙是构成骨骼的主要成分，99%的钙储存在骨骼中。正常成人体内钙的总量约为1kg，它以无机物的形式存在于骨骼中。血液中的钙浓度下降时，骨骼会释放钙离子入血以保证其处于正常浓度范围，防止引起神经肌肉疾病。

     一、青少年时期

     在青少年时期，为了塑造强健的骨骼，为未来储蓄骨量，此时期的目标是实现峰值骨量的最大化。

     一岁时我们的钙主要源自母乳，从两岁开始，人体主要钙来源中80%来自牛奶及其他奶制品。根据美国医学研究所钙参考摄取量，在1-3岁时，每日推荐的钙摄取量为700mg，4-8岁为1000mg，9-18岁期间为1300mg。

     日常食物中，一杯240ml的牛奶，酸奶均可以提供大约300mg的钙，正常来说青少年要达到每日推荐量并非难事。但是包括英、美、德在内的几个国家均显示，仅有30%以下的青少年达到此标准。究其原因，主要是含糖饮料的消费量增加替代了奶制品的消费。

     因此，在青少年时期，尽量多摄入奶制品，坚持科学的生活方式，如坚持体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐尽可能保存体内钙质，丰富钙库，将骨峰值提高到最大是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施。

    

     二、成年时期

     进入成年时期，这一阶段的补钙目标就是避免过程出现骨量流失，保持骨骼的健康。

     如果按照骨代谢正常进行的速率来算，我们的整个骨架会在每10年彻底更新一次。对于青少年来说，骨形成的速度大于骨吸收，而进入成年时期后，两者维持动态平衡。

     这一时期钙的来源主要通过营养膳食补充。WHO推荐的25-50岁成年人每日应摄入1000mg钙。富含钙的食物除了奶制品外，部分含钙的矿泉水，豆腐，鱼类，芝麻，绿叶蔬菜，羽衣甘蓝、各类坚果等，极大的丰富了大家的选择。而且目前中国人对酸奶的热爱，在一定程度上也增加了每日的钙摄入量。

    

     这一时期倘若长期处于缺钙状态，会加速骨骼中的钙释放入血，导致骨量流失的速度加快，骨质疏松发生的时间提前。

     此外，此阶段对于钙片或者钙剂的使用，无需过量，摄入量达1000mg/日即可。对于过度补充钙片引起的其他心血管或者消化系统问题仍存在争议。此时期应每年进行一次骨密度检查，对骨量减少快速的人群，应及早采取防治对策。

     三、老年时期

     当进入老年时期，此阶段特殊的营养需求就是要预防和治疗骨质疏松，减少脆性骨折的发生。

    

     这一时期，人体总膳食摄入不足，肠道对钙吸收能力下降，加上接触户外阳光机会减少，皮肤合成维生素D减少，均可导致缺钙的发生，进一步发展出现骨质疏松症。

     对女性而言，在成年时期绝经期即可能发生骨质疏松。此时(50-70岁)女性的每日推荐钙量为1200mg/日，而该时段的男性仍为1000mg/日。

     当年龄大于70岁后，男性女性出现骨质疏松的风险均增加，则钙量也相应增加到1200mg/日。此时仅靠食物摄入补钙是远远不够的，而需要在专科医生指导下使用钙剂，配合抗骨质疏松药物联合使用。日常生活中还应加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施，积极预防骨质疏松性骨折的发生。

     (本文图片来自网络)


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