拿什么拯救你，我的骨质疏松?
2018/11/11 10:30:00Dr. Permia 兰世亭

    

     在我们身边，受骨质疏松症困扰的朋友并不少见，很多长辈、老人都患有这种疾病。他们全身骨量减少、骨头变脆，常常感到骨骼疼痛且很容易骨折。在生活中，到底有哪些办法可以延缓骨质疏松的发展呢？

     一、早发现

     60岁以上男性、绝经后女性是骨质疏松高发人群，应当定期检查，及早发现。如果已经有骨质疏松相关症状或已经确诊的患者，应及时看内分泌专科医生，尽早治疗。

    

    

     目前，最简单有效的办法是骨密度测量，该检查简单且无创，可以预测骨质疏松及骨折风险。

     有些朋友以骨质增生(也即“骨刺”)为先兆症状，认为是“骨头太多了”，其实这也是身体发出“需要补钙”的信号之一。骨质增生常常是继发于骨质疏松后机体代偿过程中发生钙异位沉积所致，这时钙常常沉积于骨关节表面而形成了“骨刺”。

     此时治疗骨质疏松，可以纠正机体缺钙状态，有助于减少“骨刺”的形成，因此骨质增生合并骨质疏松的患者仍然需要抗骨质疏松治疗。

     二、科学食物补钙

     1、增加膳食中高钙食物的量

     牛奶是最好的钙质来源，其中富含乳酸钙，人体比较容易吸收。豆制品如豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。带壳食物如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。菌藻类食物如紫菜、海带、黑木耳等也含有较多的钙质。

    

     2、增加膳食中富含维生素D食物的量

     维生素D调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

     3、增加膳食中富含维生素C的食物的量

     维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

     4、少吃盐和腌制食品

     盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g以下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

     5、避免摄入过多草酸

     菠菜、苋菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。

     6、避免高脂食物、抽烟饮酒，以及喝咖啡、浓茶等饮料，因为这些食物也会促进骨钙流失。

     三、多晒太阳

     晒太阳可以促进维生素D的合成，帮助钙在骨骼的沉积。晒太阳的时间最好在上午10点到下午2点，四肢暴露，不要涂防晒霜，也不要隔玻璃，10-15分钟，每周至少2次以上。

    

     此外，也要注意日光灼伤，避免在过强的阳光下曝晒。

     四、坚持运动

     很多朋友认为，老人家一定最好在家静养，多躺多坐便能预防骨折。

     其实，骨骼生长是一个动态代谢过程，当成骨大于破骨时，骨骼将变得坚硬；当破骨大于成骨时，不需要的骨骼就会被吸收。

    

     正所谓“用进废退”，在这个调节过程中，钙、维生素D、激素等非机械因素并非是最主要的，肌肉负荷及牵张力等机械性因素才是决定骨强度的重要因素。换句话说，骨骼越使用，则越致密坚强。

     运动可以改善骨骼的血液循环，增强骨密度，减缓骨质疏松的进程。特别是在户外阳光下活动，还能增强维生素D的合成和吸收，有助于钙在体内的利用。所以，补钙结合适当的负重运动，是防止骨质疏松最有效的方法。

    

     即使长年卧床的老人，也应每天尽可能离床活动1~2小时，进行一些阻力性和负重运动，使骨组织承受体重的负荷，这对延缓骨质疏松的进程更为重要。可以根据自身情况选择散步、打太极拳、或健身操等比较缓和的运动方式。但是，在运动中需格外小心，加强防护，避免过于剧烈，以免运动不当发生意外。

     (本文图片来自网络)


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