失眠了怎么办?
2019/2/28 10:30:00Dr. Lancy 兰世亭

    

     从前的日色变得慢,车马邮件都慢。从前生活节奏慢,作息时间正常的人睡眠时间约占3成以上。睡觉作为吃喝拉撒睡里面的大轴戏,成为一天中很享受的一件事。

     可随着生活节奏加快,人们工作和生活的压力越来越大,睡眠问题日渐凸显。根据大量数据显示,国外有高达约35.2%的人具有不同程度的失眠,而根据我国卫生部公布的数据,我国约有10%-20%的人具有不同程度的失眠。根据专家预测,到2020年世界的失眠人数将会高达7亿。原来失眠的并不是只有自己啊!那么,失眠了应该怎么办呢?

     ?怎样才算“失眠症”?

     健康睡眠是指能够迅速入睡并保持睡眠持续而且安稳,睡醒后感觉精力充沛、头脑清晰、身体解乏。失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。

     对于失眠症的诊断标准一般采取CMD-3失眠症的诊断标准:

     1、原发性失眠:主要以失眠为唯一的临床症状,患者忍受失眠带来的极大痛苦,对自身的睡眠质量以及数量存在着严重的不满,失眠的发生次数超过每周3次且持续时间超过1个月,但是要排除精神类疾病。

     2、继发性失眠:由于抑郁、焦虑以及疼痛等其他因素导致的患者出现失眠的情况,往往需要采取多导睡眠图来进行客观诊断。患者的睡眠潜伏期有所延长,且延长的时间超过30分钟。

     3、实际睡眠时间减少:患者的每夜实际睡眠未超过6小时。

     4、觉醒时间增多:患者的每夜觉醒时间超过30分钟。

    

     ?成年人应该睡多久?

     每天睡多少觉合适因人而异,大多数人需要7到10个小时的睡眠。美国斯坦福大学人类睡眠研究中心推荐了两种方法,可以帮你好好计算一下自己到底需要睡多长时间。

     1、利用度假时间计算睡眠时间

     专家建议人们在度假时记录自己每天大概睡了几个小时。度假期间身体会自行调整,假期结束时(一般需要5天以上),你的身体一般会调整到自然的睡眠模式,这个时候晚上睡几个小时,应该就是符合你身体需要的理想睡眠时间。

    

     2、计算工作日睡眠时间与周末睡眠时间的平均值

     美国斯坦福大学睡眠研究中心主任库什达博士说,可以计算工作日睡眠时间与周末睡眠时间的平均值,自己把握一个合适的时间段。专家提醒人们,一旦计算出自己需要多少睡眠,就应该制定一个作息时间表,并严格执行。

     首先,每天必须准时上床。一般地说,睡眠最理想的时间是晚上9时至11时。如果太晚则难以保证足够的睡眠,而且对皮肤十分不利。最好自然入睡,自然醒来。如果需要闹钟叫醒你,也要把它设定在固定时间,这样有助于调校你的生物钟。

     另外,白天的小憩应该控制在45分钟以内。这个时间足以帮你恢复精力,如果时间过长,醒来后你仍然会感觉昏头昏脑,而且影响晚上的睡眠。

     ?失眠了应该怎么办?

     一、非药物性治疗

     通过非药物综合措施,很多朋友的失眠困扰可以迎刃而解,即便需要服用药物,综合措施也可以帮助患者戒除药物依赖或者维持药物最低剂量。

     1、重新调整作息,使自己的作息时间更适合自己,有助于规律作息习惯的形成。

     2、根据大量数据显示,对于失眠患者采取强度为7000-12000勒克斯(lx)的光线可以有效地改变患者的睡眠-觉醒节律。光照治疗还可以治疗睡眠-觉醒节律障碍,例如对睡眠时相延迟以及提前综合征等。

     3、失眠症患者往往是因为出现了心理障碍,如压力大、焦虑等,因此患者寻求心理疏导、甚至咨询心理医生是十分有帮助的。

    

     二、 药物治疗

     虽然说药物治疗可能会给患者带来一定的副作用,但是在对失眠者进行治疗的时候,采取药物治疗是主流治疗方法。

     药物起效时间短以及效果显著,且大多数的副作用是可控的,一般选用苯二氮革类药物、非苯二氮革类药物和抗焦虑、抑郁药等。需要特别注意的是,安眠药的服用一定要在医生的指导下进行,如果你实在是睡不着,就快去看门诊吧!

     新年新气象,小编给自己立的新年flag就是一定不熬夜。看完本文,你今晚也要早点睡觉啊!

     (本文图片来自网络)


            

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