过量运动?小心膝关节受不了!
2019/6/18 9:00:00Dr.Lancy 兰世亭

    

     (图片来源于网络)

     有研究发现,肥胖者患膝关节炎几率达65%。体重正常者为35%。肥胖令关节处增加额外压力,肥胖者患膝关节炎几率比体重正常者高30%。大家都知道肥胖是膝关节炎的一个危险因素,那么过度运动会对膝关节炎造成怎样的影响呢?喜欢运动的人群又该如何保护膝关节呢?

     ?膝关节炎青睐过度运动的人?

     近来年,因为超负荷运动、超强度训练而导致膝关节损伤的病人在临床上越来越多,导致这一病症的主要原因是运动强度过大、超负荷以及不科学的运动方式,从而使膝关节运动功能紊乱,且长时间磨损对半月板、韧带、关节软骨等均造成了损伤。

    

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     半月板损伤会导致患者膝关节屈伸活动受限,而韧带受损则会降低其关节稳定性;因人体修复代偿反应,在髌骨受到过多压力且滑液不足时会对其关节面与半月板造成磨损,并产生疼痛,使其发生无菌性炎性反应与滑膜增生,而这一改变则会进一步加重软骨磨损,形成恶性循环,导致患者膝关节功能障碍。尤其是肥胖或关节有疾患的人,过量的负重运动有可能加重关节软骨的磨损。

     本身患有“骨性关节炎”,若盲目运动或采取不恰当的运动方式,极易造成病情加重。

    

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     ?膝关节炎患者该怎么运动?

     上下楼梯或久坐后膝盖疼痛的人,要尽量减少上下楼梯、登山的次数。必须上下楼时,要掌握一定的技巧。上楼时,用不痛的腿迈步,疼痛的腿随后跟上,避免疼痛的腿先向上迈步;下楼时相反,应该疼痛的腿先下。如双腿疼痛剧烈,侧身上下楼梯,可适当减轻疼痛。坐着时,尽量伸直双腿或轮流将双腿伸直。

     膝关节炎患者可酌情选择游泳、散步、骑自行车等关节负荷较轻的运动。另外,尽量不要受伤、受凉,适量补钙,平时使用护膝,穿平跟鞋,肥胖者还需减肥。一旦出现疼痛、肿胀,应到医院治疗,以缓解症状。

    

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     ?慢跑健身运动中如何保护膝关节?

     在慢跑的整个过程中,其每个错误技术动作,特别是错误定型的动作,都可导致膝关节的损伤,而慢跑过程中是最容易产生错误动作的环节, 也是慢跑者应该关注的技术动作重点。 其错误技术动作产生的原因和纠正方法有:

     错误一:整体协调性、柔韧性、节奏性不到位

     主要表现为跑步时动作紧张,整体协调不够,呼吸方法不对,身体姿势过于前倾或后仰。纠正方法是:跑前做协调性、柔韧性方面的练习,慢速顺风跑和下坡跑,强调经常做有呼吸节奏的慢跑。

     错误二:摆臂动作不正确

     纠正方法是:原地多做摆臂动作的练习。

    

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     错误三:跑步路线不直

     主要表现为跑动时路线不直,脚落地成八字状,身体左右摆动或者重心起伏过大。纠正方法是:在正前方设定与视线平行的标记,眼睛平视,双脚沿跑道线两侧慢跑,脚尖朝前。

     错误技术动作四:后蹬无力,坐着跑

     纠正方法是:加强腰腿部力量和柔韧性练习,多练习一些上坡跑和后蹬跑。

     其实,在慢跑过程中影响膝关节的因素还有很多,譬如,肌肉过于紧张、身体形态不正常和腿部力量不足等。对于在慢跑中出现膝关节部位疼痛者, 一定要检查一下自己跑步姿势是否正确。

    

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     ?羽毛球运动中如何保护膝关节?

     膝关节对于人体来说特别重要,在起跳落地的瞬间,需要靠它的缓冲来保护身体。参加羽毛球比赛时,选手们必须要做到迅速启动、急停、侧移、起跳、后撤等动作,这都要靠膝盖来完成。

     在羽毛球运动中绝大多数时膝关节都处在半蹲位,膝关节的弯曲程度在 130到150 度之间进行移动或者发力时力量最大,关节活动最有利、最灵活。但是这时膝关节稳定性会降低,加重髌骨软骨面的摩擦,时间久了会对膝关节造成损伤。在进行步法训练或者比赛中很多运动员会使膝关节超过脚尖,这会对膝关节造成严重的损伤。

    

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     运动前要充分活动好膝关节,保持正确的技术动作,做上网步法时,一定要注意脚后跟先着地,并且要注意膝关节不可超过脚尖,因为髌骨是非常脆弱的,极易受损。加强力量素质训练,如进行负重深蹲训练,还要注意改善其肌肉的伸展性,如进行跪撑后倒练习。如果感觉到身体机能急剧下降,立刻停止练习,在身体疲劳时不要参加羽毛球运动。在训练或比赛中一定要注意场地环境安全,如发现场地过滑、有异物,应及时清理。

    

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     ?小贴士?

     运动过程中需要小心呵护膝关节哦,若发现不适应及时停止剧烈运动,及时就医!

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