一不小心就当了“低头族”，试试“微运动”给颈椎减减压
2015/9/2 心领神荟
9月1日是我国第9个全民健康生活方式行动日。提起健康生活方式，人们往往会想到在跑步机上挥汗如雨、用限盐勺控制食盐摄入量，亦或对薯条等油炸食品说“不”。但事实上，一个重要的健康生活方式被我们忽视了。
疾病盯上“低头族”
“世界上最遥远的距离不是生与死，而是我站在你面前，你却在玩手机。”这句网络语言调侃的是当下普遍存在的“低头族”。不管在什么地方，只要有空闲，他们就会拿出手机，刷微博、看微信。近日有媒体报道，北京某大学新生军训休息期间，不仅学生是“低头族”，教官也是如此，有网友评论：一部手机毁了一个民族。
记者在北京地铁早高峰期间观察到，即便在十分拥挤的车厢里，不少人仍然一边费力地抓着把手，一边低着头津津有味地看手机，就连满头白发的老人也会眯起眼睛，盯着大屏幕的老年定制机看。
“长期低头会在不同程度上对健康造成影响。”国家体育总局体育科学研究所研究员王梅说，数据显示，全国有7%~10%的人患有颈椎病，20岁~30岁的青年人是颈椎病的主力军，而且有明显增加趋势。
“‘低头族’最先受伤的就是颈椎，严重的会导致颈椎病。”北京丰盛医院骨科主任医师叶枫解释说，颈椎位于头颅和胸椎之间，“低头族”因缺乏运动导致胸椎缺少活动，颈椎既要承受头颅的压力，还要承担自身范围的运转活动，压力势必过于集中，导致疲劳过度、劳损几率增大，进而诱发颈椎病。
“长期使用数码产品还会对记忆力造成影响，俗称‘数码痴呆’。”东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵说，这种病在医学上称为“精神忧郁”，“电话里讲的内容，患者挂完电话就会忘得一干二净”。他解释，人的大脑主要由海马体负责记忆，如果过度依赖数码产品，会有大量无效信息进入大脑，从而削弱大脑对有用信息的处理能力。
此外，眼疾也是“低头族”的常见病。相关专家表示，由于触屏亮度高，画面色泽丰富，长时间使用会增加眼睛负担，使睫状肌紧张、晶体突变，最终引发近视及干眼症等。
“微运动”让脖子动起来
“全民健康生活方式行动日，重在‘行动’二字。”中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰说。他表示，对都市人而言，在短期内难以改变频繁使用电脑、手机的生活方式，但可以通过“微运动”来缓解肌肉疲劳，延缓颈椎病等相关疾病的发生。
王梅表示，“微运动”主要针对职业人群工作繁忙，没有整块时间进行锻炼，也没有大空间或者专门健身场地的情况，使其在工作间隙就可进行锻炼。
“‘十点十分操’和‘东方日出，西方日落’就是很好的锻炼颈椎的‘微运动’。”北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍，“十点十分操”要求练习者两臂侧平举，手绷直，在钟表盘上九点一刻和十点十分的位置上下摆动，坚持做100次。直到肌肉发酸才会有锻炼效果，每天做200次，坚持10天便可有效缓解疼痛症状。“东方日出，西方日落”是指下颚与肩对齐，头慢慢从左到右，再从右到左，每工作1小时~2小时后，做此操3分钟~5分钟，可有效缓解颈部压力。
赵之心强调，做这些运动时，一定要放缓，重在把握一个“微”字。此外，做运动之前最好有一定程度的热身，以免拉伤。
按摩治疗须谨慎
眼下，很多人喜欢通过针灸、按摩等方式治疗颈椎病。对此，叶枫表示，这些方法确实有辅助治疗作用，但容易让人过度依赖，从而不重视自身运动，导致病情反复发作。此外，选按摩技师也应与选医生一样，去专业正规的机构。如果技师操作不当，不仅缓解不了疼痛，还会导致严重后果。
“颈椎病并无所谓根治一说。”叶枫提醒，“不要迷信一些声称可以根治颈椎病的广告，最好的治疗方法是靠自己。只有改正不良坐姿，改变长时间伏案工作的习惯，并坚持运动，做有针对性的功能锻炼，才能起作用。病情严重者则应去医院治疗。”
叶枫表示，换季时颈椎病会病情加重，是治疗的最好时机。时下天气转凉，应及时采取防护措施，防止颈椎受寒。
文/健康报记者 张 磊
更多颈部放松操
让肌肉放松下来
长时间伏案工作的人，颈部后群肌肉会长时间收缩，以维持抬头这个姿势。而在人犯困的时候，意识减弱，颈部后群肌肉放松，就会发生不断“磕头”这样的一个动作。颈部后群肌肉长期紧张，会引发肌肉僵硬、疼痛，进而导致颈椎病、头痛，一部分人甚至会出现耳鸣等。用手捏某个部位的肌肉，如果相比其他部位明显较硬，甚至出现压痛点，则说明肌肉过于紧张。所以，长期伏案工作者一定要注意定时做一些颈部的拉伸以及放松运动；在工作之余，最好做一些颈部力量练习，这对于预防颈部不适以及颈椎病有很好的作用。那么，在办公室或其他工作场所，有哪些简单有效的颈部放松动作呢？
动作1：a.舒适地坐在椅子上，挺胸。肩膀尽量下垂，然后低头并尽量靠近胸部，保持低头并将头向右转大约45度。右手放在头顶并轻轻下拉直到感觉左侧颈部的拉伸。整个过程一定要保持挺胸、低头。b.保持第一步的姿势，右手轻轻下拉的同时头颈部缓慢地抬起以对抗右手施加的阻力，但头部始终保持不动。c.保持6秒钟，可以通过数1001，1002，1003，……1006计数，以防数得过快或者过慢。然后放松，吸气，呼气，再吸气。在下一次呼气的时候重复上述动作，只是幅度会比上一次更大一点；重复2~3次。d.以同样的方式拉伸右侧颈部。
动作2：a.舒适地坐在椅子上，挺胸。肩膀尽量下垂，头尽力转向右侧，然后低头，右手绕过头部放在靠近左侧耳廓的部位，并沿着低头的方向轻轻下拉头部，直到感觉颈部有拉伸的感觉。整个过程一定要保持挺胸。b.保持第一步的姿势，右手轻轻下拉的同时头颈部缓慢地抬起以对抗右手施加的阻力，但头部始终保持不动。c.保持6秒钟。然后放松，吸气，呼气，再吸气。在下一次呼气的时候重复上述动作，只是幅度比上一次更大一点；重复2~3次。d.以同样的方式拉伸右侧颈部。
可能大家会说，动作1和动作2是不是一样的？其实它们是依靠起始动作的不同拉伸不同部位的肌肉，因而一定要注意一开始的动作。
动作3：a.站立姿势，将双手在背后相握，挺胸收腹的同时将双手尽量抬高，头部后仰；b.慢慢向左旋转，转动到最大幅度时，静止3秒钟；然后再慢慢向右旋转，转动到最大幅度时，保持3秒钟；c.重复上述动作3次。
以上这个三个动作，可以起到放松颈部肌肉，缓解颈部不适的作用。但这个牵伸过程必须处于无痛状态。在牵伸的过程中，有时候自己意识不到牵伸过度，但一两天后会发现颈部疼痛加重了，这就是过度牵伸的结果。一般对于放松肌肉来说，完全舒服的牵伸才是最有效的，因为一旦我们感觉疼痛时，身体的自然反应会是肌肉紧张以防止进一步被拉长，如果在此情况下还持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。所以整个动作一定要在无痛状态下进行。
文/北京体育大学 李娟娟
图/源自网络
以上为《健康报》原创作品，如若转载须获得本报授权。
http://weixin.100md.com
返回 心领神荟 返回首页 返回百拇医药