更年期易发胖，错误减肥会更老！
2017/12/15 养生大国医

    

     有些四五十岁的女性，明明吃的跟以前一样，身上的肉却噌噌地长，尤其肚子会大一圈，不得不让人感慨：曾经也是身材窈窕的女神，怎么就变成了如今腹部脂肪堆积的大妈了呢？

    

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     更年期为什么容易胖

     1、雌激素分泌减少

     女性绝经后雌激素分泌减少，体内糖和脂肪的代谢、分布随之发生很大的变化，不仅心脏病、高血压、糖尿病都容易跑出来，还容易精神和自主神经系统功能紊乱。

     体内代谢活动失常必然会引起肥胖，简单说就是你吃进去的，细胞燃烧不了，体内余粮太多，只好存进脂肪仓库了。

     2、年龄+坏情绪

     随着年龄的增长，再加上绝经后女性会出现全身疼痛、关节疼痛、心慌、注意力无法集中等症状。对于饮食结构的控制重视下降，运动也减少了。还有些女性更是由于更年期情绪波动大，干脆靠暴饮暴食来调整坏情绪，形成恶性循环，最终造成了更年期肥胖。

     此外，内分泌方面的原因、甲状腺机能低下、痛性肥胖等也是导致更年期妇女出现肥胖的原因。

     节食减肥加速衰老

    

     节食减肥主要是通过控制食物的摄入量来减轻体重，虽然可以达到减肥的功效，但由于运动对身体热量的消耗，人体中的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质严重缺乏，不能满足机体的需要，从而破坏人体的供需平衡，导致身体虚弱、脏器衰老，很容易导致闭经。造成卵巢功能减退，雌激素分泌减少，月经紊乱，加速衰老，甚至“早更”的出现。

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     肥胖的自我检测

     肥胖本身并不致命,但由肥胖所带来的、容易并发的糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。应当尽力使肥瘦适中。也就是说,要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重,然后通过饮食、运动等措施,将自己的体重控制在理想范围,才能保证有一个健康的体魄。

    

     体质指数(BMI)，又称体重指数，是一种计算身高别体重的指数，是评价18岁及以上成人群体营养状况的常用指标。它反映体型胖瘦程度，而且与皮褶厚度、上臂围等营养状况指标的相关性也较高。

     BMI的计算公式为：BMI=体重(kg)/[身高(m)]2。BMI作为成人超重、肥胖的监测与判断指标已被广泛应用，并得到国际上的一致认可。

     中国成人判断超重和肥胖程度的界限值，即BMI<18.5为体重过低，BMI在18.5～23.9为体重正常，BMI在24.0～27.9为超重，BMI≥28为肥胖。

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     更年期女性肥胖如何应对

     1、多摄入富含膳食纤维的食物

     减少脂肪类食物的摄入，保持低脂肪饮食，同时可以吃一些高纤维的食物，这样可以避免更年期女性的发胖，对于已经肥胖的女性来说也是比较有利于减肥的。

     2、学习金字塔饮食

    

     食物分2种：有热量的食物和无热量的食物。

     1、有热量的食物包括：碳水化合物，蛋白质还有脂肪

     2、无热量的包括：水、维生素，膳食纤维还有一些矿物元素。

     3、食谱遵循规律：

    

     基于每个人个体因素的差异具体食谱需要个性化定制，但是原理如下：

     谷类摄入200g左右，蔬菜300g左右，水果200g左右，

     蛋白40g左右，(一个蛋，大概是60g左右)

     肉类40g左右(肉类，建议大家多吃一些鱼，牛肉、鸡胸脯肉)

     水产品40g左右(紫菜、海带、虾仁)

     乳制品每天300g(主要是通过牛奶酸奶)

     坚果10到15g(什么概念？其实就是10颗小坚果不到)

     油25g左右

     4、学会计算卡路里

     卡路里是衡量食物热量的一个标准。通常我们说卡路里越高的食物，热量越大就越容易转化成为脂肪。

     根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。每种食物网上都可以搜索到热量表，可以记录下来，每天算算更健康。

    

     基于以上理论引出减肥核心——打开能量的缺口。也就是说，摄入的能量要小于身体所消耗的能量。所以减肥7分在饮食3分在运动。

     ● 摄入的能量，进食中食物的热量。

     ● 消耗的能量，包括身体每天的基础代谢+运动所消耗的热量。

     减肥助手「代餐」

     节食减肥是万万不可取的，但是，要饮食减肥还是需要控制食量的。如果食量过大就会很难减肥成功。控制饮食需要长久的坚持，很容易因为觉得麻烦而中途放弃。这时可以搭配代餐使用，不仅方便而且营养齐全。

     代餐除了能够快速、便捷的为人体提供大量的各种营养物质外，具有高纤维、低热量、易饱腹等特点。

    

     研究证明，控制营养摄入增强运动是减肥效果最明显的两条途径。合理的代餐能通过干涉营养摄入，有效控制体重，达到减肥效果。

     根据《减肥用低能量配方食品标准》，代餐可以将一餐的热量控制在150-500千卡左右，而普通餐一顿的热量摄取约为500-1000千卡。摄入的能量减少，体重的增长也减少。

     减肥助力剂「膳食纤维」

     膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。

     不溶性膳食纤维主要就是大家熟悉的“粗纤维”，包括纤维素、半纤维素和木质素，存在于谷物的表皮、水果的果皮、蔬菜的茎叶、豆类等食物中。

    

     可溶性膳食纤维，顾名思义，就是能溶解在水中的膳食纤维。它们的口感并不粗糙，而是具有黏性，能在肠道吸水膨胀，使粪便保持柔软。

     功效：

     膳食纤维不能消化，却要占据部分体积，这种「占着茅坑不拉屎的行为」可以让你产生饱腹感，从而让你放弃对零食、肉类的渴望，这样，每日摄入的热量自然就偏低了。

     可溶性膳食纤维：进入肠道后能溶于水，形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，达到延缓血糖升高，减少脂肪吸收的作用。

     鉴于体重控制对疾病预防的作用，膳食纤维不仅是减肥利器，对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。

     不溶性膳食纤维：是粪便的「骨架结构」，它们进入结肠，就开始扮演「清道夫」角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。

    

    

    

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