“为什么我活得这么累？”：心理内耗者的自救手册
2021/6/3 17:30:00 意林
来源：曾奇峰心理工作室ID：zqfxlgzs作者：曾奇峰心理工作室
01精神内耗者精疲力尽的日常
被精神内耗拉垮的人生片段一：什么都没做好，却累到不行
W女士有气无力地坐在咨询椅上，说话也像是张不开嘴。
她说自从结婚后，常常感觉好忙好累，整个人的状态就像是被抽着鞭子的陀螺一般，不停地转。
她很想平衡好事业和家庭，可又总是哪头都没顾好、什么也没干就已经累到不行。
脑袋不停地搜索着最佳的人生模式，心中的天平从来就没有两头都合适的砝码，简直没有一刻拥有属于自己的清闲。
为此她又很内疚，有时自责起来会觉得自己可能根本就是一根废柴。
这个停不下来的自我折磨，让她快要累散架了。
被精神内耗拉垮的人生片段二：有目标但偏偏不能实现
R先生在最近的体检中查出了“三高”，大夫看着他圆硕的体型，语重心长地建议他开始锻炼。
他买来了器械，下载了专门的APP督促自己，冰箱里的食物也全按照健康模式做了调整。
可他总是有太多的理由不能坚持自己的计划。
每次他看着那些闲置落灰的器械，就特别自责，觉得这样不自律的自己注定会越来越糟。
于是朋友邀约聚餐，他也不能爽快地去；想逼自己一把，又觉得人生苦短何必呢。
到头来，最让他疲惫的，是他无奈地发现：自己既没有变得更好，还活得紧张而拧巴。
他的脑海里，总是有一个想变得很完美的自己，但也总有一个行动不起来的自己，一天拖一天。
这“两个人”成天打架，几乎快要扯散了他。
被精神内耗拉垮的人生片段三：想争取、想表达，但说不出口
C女士住在一个三室的出租屋，每个卧室里都住着不同的租户。
她想要清爽、干净、有规律的生活，可她的租友们却不都是这样。
她实在忍不住了，想敲门去告诉那些人：请她们下次吃完饭顺手把桌子擦了、洗完澡顺手把头发扫了，以及别再蹭自己的东西了。
但她转念一想，别人肯定会嫌自己多事还小家子气，或者也许别人也只是一时疏忽并不是有心。于是只好自己默默收拾了，调味品没了就继续买。
可是这样做了之后，再和租友们相处时，她又总是觉得，那些人看她的眼神就像在说，“看你也没多大能耐，只有这点本事。”
涌上心头的这个想法让她委屈得想哭。
内心里仿佛有个声音在鼓励她有什么说什么，可又有个声音一直教她忍气吞声。
她不知道该听谁的，气馁地觉得自己既做不了大方的人，还做不了伶牙俐齿的人。
似乎彻头彻尾就是一个失败的人。
02精神内耗者为什么不快乐？
上述各位是比较典型的精神内耗者。内耗，简单来说，就是自己的内部消耗，是内在情绪和多重利益持续冲突的结果，然后带出诸多的负面效应。
他们和我们许多人一样，每天都很累。心头压着许多的想法，喉咙里还憋着好多话。这样的我们情绪不好、非常疲惫、自我评价不高、容易抑郁，也很容易丢了自己。
但这种精疲力尽和垂头丧气的根源，并不是因为我们真正遭遇到了无情的生活打击和强大的对手挑战，而是来源于这样两个方面：
①自我的战斗
正如曾奇峰老师所说的，
“心理咨询的对象，往往是自我产生了问题，它不够坚定，不够宽广，以至在本我或超我，或二者的联合作用下，失去了工作的能力，不能再充分履行自己的职责。
心理咨询师的工作就是援助自我，使它通过调整，坚强起来，在各种要求和困难面前，勇于发挥主动性和适应性，在生活的诸多种选择中，拣一条最适合自己的道路来走。”
所以，使我们产生精神内耗的，并不都停留在自我的层面，只是通过自我体现出来了而已。
这种拉扯和撕裂，发生在本我、自我、超我三个层面的互相关系中。
精神内耗者的不快乐和辛苦，本质上是自我的不快乐和辛苦。
因为它要适当地满足本我的要求，同时又要接受超我严厉的监督，还要衡量现实世界的形势，然后决定采取何种行动。
自我的这些战斗过程，在我们的日常体验中，就像是被不同的甚至是完全相反的声音不断说服。
②拮抗
我们在生理上和心理上都有拮抗反应。
就比如我们都听说过，糖尿病病人要通过注射胰岛素来缓解病症。那是因为糖尿病病人自身胰岛素水平有限，不能很好地发挥作用去与胰高血糖素拮抗，所以才会出现病症。
心理上的拮抗反应也同样明显：
这种拮抗作用大多体现为一种对应和调节，就比如，当我们感受到恐惧时，就会同时产生一个“不要怕”的念头，也会因为感受到恐惧而停止那些危险的行为从而保全自己。
当这些拮抗作用长期平衡地存在时，我们会获得安全感。
但有时，这种拮抗的强度或者出现的场合会有些不合时宜，就会让我们产生痛苦。
这样的痛苦，其中一种体现方式，就是精神内耗。表面看上去，就像是被不同的念头不断推搡一样。
于是，我们的精力更多地被拮抗所消耗，也更多地被平复拮抗所消耗。这让我们疲惫不堪。
03什么样的人更容易陷入精神内耗
精神内耗是一个痛苦而充满了无力感的过程，导致精神内耗出现的，可能有这样一些部分：
①更多向内看
知乎有个热榜问题，关于“内向者是不是更容易精神内耗”。其实内向和精神内耗之间并不完全是因果关系，我们也会遇到很多内向者他们同时是个界限分明而又执行力强的人。
不过，与此相关的是，更多导致精神内耗的是“向内看”这个倾向。
这里的向内看，包含着更多的自我发问(我面试到底该穿什么才是最合适)、自我质疑(我这样做真的对吗)、自我平衡(我就玩一会儿，应该不会耽误太多的吧)
②更高敏感性
首先要澄清的是，更高敏感性并不是一个完全的劣势。因为这样的敏感度可以帮助我们更多与自己获得联结，也更多与他人获得联结。
只是，在这样的联结过程中，我们因为获得了更多的自我感受、他人感受，而容易变得“考虑更多”。因为我们会比较容易意识到自己此刻发生了变化，也会比较容易捕捉到别人发生的变化。
这也是出现精神内耗的一个重要原因。
③更是完美者
追求完美的动机，其实并不是来源于我们自身，而是来源于我们所处的环境的投射。因为我们从一个小婴儿起，就注定不会是完美的，只能是一个不断成长、变得完善的过程。
但当我们被要求得多了，我们就开始把这些来自环境的要求转变为自己对自己的要求。
只是，它们终究在本质上还是外部要求，让我们精神内耗的，大概率也是将这种要求不断内化为自我要求的挣扎。
04精神内耗者的出路在哪？
尽管精神内耗弥散而痛苦，但终归也还有一些好处，否则便不会存在。
最直接的一点，是我们在精神内耗的过程中，就像是已经获得了间歇的、部分的满足感。
比如，我们总是把一个计划放在脑海里，虽然没去做，但至少从意识层面还觉得自己是个没有放弃向更好方向发展的人，这让我们提高了自我评价。
那我们如何利用这样一些优势来避免精神内耗所带出的痛苦和无力呢？也许有这样一些建议可以尝试：
第一步：承认精神内耗的存在
这个承认，是单纯的、中立的“看到”，而不是批判目前存在的内耗现象，也不是空空安慰自己说内耗也不是什么了不起的大事。
就是平和地告诉自己，“我遇到了这样一种情况，看起来是精神内耗，目前我的状态有一些受影响。”
第二步：找到自己常常内耗的点
比如，我常常出现内耗的点，是因为想要做得更好而变得拖延。
总觉得再想想就会有更棒的方案，但到头来其实没有仔细推敲任何一个方案。
然后还总是把出方案的事挂在心上，消耗了每天的大部分时间而没有结果。到了要提交方案的时候又草草了事。
第三步：在常常内耗的点上，用行动中止思考
精神内耗顾名思义，是精神，而非行为。
所以，当我们意识到自己出现了内耗时，不是在内耗的两方中去选出优势的一方，而是用行动去代替二者。
还拿出方案的例子来说，是要完美还是先做出一些？不需要继续思考去抉择，而是先把想到的方案要点变成白纸黑字。
第四步：当暂时不能中止内耗时，不要把精力放在拮抗上
在我们最开始与精神内耗作斗争时，常常出现的一种情况是，压制精神内耗需要的精力反而还大于精神内耗本身所产生的消耗。
这是因为我们意识到了内耗的严峻，便想要通过一时一事的功夫就搞定它。结果当然是出现了拮抗，越不想意识到什么，越能感觉到什么存在。
这个时候，也许我们要搬出森田正马先生的一个理念，“带着症状去生活”，生活不应因为症状的存在而休止，生活永远都在继续。
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