在床上瘫一天,为何还是很累?| 大脑的 “无效休息”,消耗了 60% 的内存
2022/5/5 10:57:05 壹心理

    

     心理0时差 | 来源

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     本想好好休息放松一下,结果“休息”之后,疲惫感还是没有减少。

     大叔猜测,这很可能是我们误会了休息,才使休息变得无效。

     什么是真正的休息?怎样休息才更高效呢?

    

    高效休息的核心:跳出担忧,聚焦当下

     a. 刷手机不能让大脑得到休息 许多人像这位读者一样,喜欢刷手机来 “休息”。比如刷抖音、看搞笑视频、追剧等等,这些都让我们感到放松愉悦。 可这不代表,刷手机能让我们的大脑得到休息。刷手机能刺激大脑释放多巴胺,带来愉悦感。但大脑仍然在抓取和分析信息,并未真正休息。 打游戏、和朋友聊天等也一样。它们是种奖励,却很难让大脑真正地放松。

     b. 什么都不做,大脑也会“自运转” 有人可能会问,那如果放下手机,静静地躺在床上发呆,大脑是不是就能得到休息了? 关于大脑中 DMN (默认网络系统)的研究证明,并非如此。[1] DMN 由腹侧内侧前额皮质、背内侧前额皮质、后扣带回皮质和临近的楔前叶及外侧顶叶皮质组成,它在社会行为、情绪控制、动机驱动有关的感觉-内脏运动联系中发挥着潜在作用。 DMN 具有自发认知的特性,也就是说,大脑在不受控制地思考。例如,发呆或走神时,我们并未刻意地思考,却冒出各种想法。 令人震惊的是,由 DMN 主导的自发认知消耗大脑能量的 60% 左右,而大脑执行具体任务的能量仅消耗 5 %。 使大脑疲劳的不是工作本身,而是不受控制的想法。 研究人员发现,不受控制想法的出现,往往来自于对过去和未来的担忧。比如开头的这位读者,虽然在周末 ta 摆脱了繁忙的工作,但 ta 的担忧并未停止,仍然会有担心“做不完、做不好” 的想法。 即使在休息时,ta 的大脑仍在消耗能量,所以休息完还是累。

     c. 怎样才能抑制 DMN 的运转?

     为了探究如何抑制 DMN 的自运转,学者们进行了一项心理学实验。 Judson 等研究人员,将参与者分为两组,一组进行冥想(将注意力集中到呼吸,不试图改变呼吸的方式,注意力游走就重新温柔地带回呼吸),对照组大脑正常运转。[2] 冥想后,冥想组 DMN 的两个重要节点( PCC 和mPFC )活动少于对照组,冥想组参与者也报告不受控制的思考减少。 村上春树的写作效率很高,同时每天都会跑步,在《我在谈跑步时我谈些什么》他提到:[3] 我跑步,只是跑着。原则上是在空白中跑步,也许是为了获得空白而跑步。即便在这样的空白当中,也有片时片刻的思绪潜入。这是理所当然的,人的心灵中不可能存在真正的空白。人类的精神还没有强大到足以坐拥真空的程度,即使有,也不是一以贯之的。话虽如此,潜入奔跑着的我精神内部的思绪、念头,无非空白的从属物。 村上春树跑步的体验和冥想相似,都是从日常的担忧中跳脱出来,放空大脑,获得真正的休息。

     所以无论是冥想、跑步,还是游泳、听音乐,我们需要找到一个方式,能让大脑放空、停止担忧,这才是休息的关键。

    

    3种高效休息的具体方式

     如果你像开头的读者一样,工作之余也很难得到彻底的休息,那么以下3种高效休息的具体方法,也许会对你有帮助。

     a. 给自己留一个 “偷懒日” 偷懒日是正念指导者释一行提倡的休息方法。他创立了一个名叫 “梅村” 的正念研究所,这家研究所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。这天不安排任务,参与者可以步行冥想、轻松读书、给家人写信等等。[4] 偷懒日后,参与者会更有效率地完成之后的任务。 面对大量事务时,我们可能觉得抓紧时间不休息地工作,能够最快地完成任务。可这样也许会陷入工作压力与担忧中,无法提高效率。 不妨留个 “偷懒日”,让自己暂时从工作压力中跳脱,恢复能量。 在偷懒日可以做些什么,能更好地休息呢? 接触大自然是个不错的选择。 可以和朋友约着去爬山,到湖里划船 —— 呼吸自然的空气,听鸟的叫声,观树赏花。让自己从日常环境中跳出来,暂时忘掉对工作和生活的担忧。

     也可以接触美的事物。 比如欣赏一幅画,听一听音乐,或者埋头做件喜欢的事,它们会触发大脑的奖励系统,让我们感觉到放松。 偷懒不是懒,是种智慧休息的方式,来恢复能量、面对挑战。

     b. 写下担忧,进行认知重评和调整 担忧并不总是客观的,压力大可能是高估了工作任务,低估了自己解决问题的能力。 不妨先将自己的担忧写下来。 例如,大叔同事写下的担忧是: “工作完成不了”、“我可能被辞退” …… 接着对担忧的想法进行重新评估。 “工作完成不了” 这个想法是客观的么,还只是自己的担忧。对工作任务进行重新规划,或许就可以完成。 “被辞退” 的可能性有多大呢,或许只有 5%、10%,基本不可能发生。目前只要尽可能努力完成,实在完成不了也可以找人帮忙。 一旦我们意识到头脑中不可控的担忧,并重新思考和评估后,担忧的程度就可能下降,进而降低能量消耗。

     c. 培养随时切换工作和休息模式的能力[4] 之前,大叔每次下班后,都还会想 “文章的结构是不是还有问题?”、“表达还可以再优化” …… 当然,躺在床上的大叔,是不会爬起来去改稿子的。 我的身体和主观意愿,虽然从工作切换到生活了,但大脑依旧处于工作模式,很难获得好的休息。怎么做可以培养随时切换模式的能力呢? 巴浦洛夫的条件反射实验中,将食物给到狗的同时,摇动铃铛,狗分泌唾液。 重复很久后,不给狗食物摇动铃铛,狗也会分泌唾液。 通过训练的方式,狗的唾液分泌与铃铛声形成条件反射。简单来说,听到铃铛声,狗的大脑就知道有食物吃了。 很长一段时间,大叔下班回到家就洗个热水澡,然后放下工作开始休息;上班路上听激昂的音乐,到公司就开始工作。

     慢慢的我发现,大脑好像知道 “洗完热水澡是要休息,听音乐是要工作”了,能较快在休息和工作模式中切换。 大脑能积极配合自己的 “休息”与 “工作”意愿,真是一件令人轻松和幸福的事情。

    

    写在最后大叔很喜欢一首小诗。

     是什么让火焰燃烧?是薪柴之间的空隙它们靠彼此呼吸薪柴堆得太多太密难免会使火焰熄灭

     我们希望自己能燃烧更久,释放更多能量,取得更多成绩。 只是别忘了,有时候也需要给大脑放个假,给心灵做个 spa。 累了的话,在正确的放松方式下,让自己好好休息一下吧。 工作和生活或许辛苦,但也要抽时间好好爱自己,打工人! 世界和我爱着你 ~

     文献资料:

     [1]Raichle, M. E. (2015). The brain'sdefault mode network. Annual review of neuroscience, 38,433-447.

     [2]Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray,J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience isassociated with differences in default mode network activity andconnectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50),20254-20259.

     [3]村上春树. (2010). 当我谈跑步时我谈些什么. 南海出版公司.

     [4]久贺谷亮, & 尹晓静.(2019). 高效休息法. 经理人, No.301(08),80-80.

     - The End -

    

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