患上腰肌劳损，应该如何锻炼才能避免病情加重？
2019/11/8 12:00:00 创新医学网

    

     腰肌劳损，患者腰部会经常出现酸、痛、胀、僵硬的症状，较长时间站立或坐，想要弯腰和直腰都困难，早晨起床和天冷时症状加重，轻微活动后会稍好一些，激烈活动后又会加重。

    

     一、腰肌劳损的原因

     腰椎是人体最不容易放松的部位，也是人体最容易发生肌肉劳损的部位。

     1、长期一个姿势

     比如经常站立、坐着工作的人，很容易引起筋膜、肌肉等软组织粘连、变性和挛缩，累及感觉神经引起腰痛。

    

     很多人长期一个姿势工作的人，虽然不属于重体力劳动者，但由于长时间进行腰部的静力工作，肌肉长时间持续收缩，肌肉中的血管被压挤，阻碍了血液正常流动，从而造成肌肉缺血、缺氧，代谢产物不能及时排出，这样会引起肌肉疼痛的反射性收缩现象，使肌肉僵硬，甚至造成肌肉痉挛，还常常造成肌纤维变性。

    

     2、陈旧性腰伤

     腰肌劳损的形成和腰椎的外伤史密不可分。很多人之前有过外伤，但是没有引起重视，治疗不及时、不彻底，导致了腰肌力量减低，再加上平时生活工作劳累，疲劳没消除，肌肉机能没有及时得到恢复时又过多的活动，往往引起腰肌劳损。

     3、长期睡软床

     仰卧在软床上，臀部较重，有臀部下陷的趋势，使腰部前凸增大，造成腰部肌肉紧张，日久天长就会造成腰肌劳损。

     4、其他原因

     肌张力增、缺少维生素E、脊柱结构与力学发生矛盾等，都能造成此病。

     总之，造成腰肌劳损多属于疲劳积累，软组织损伤，产生无菌性炎症，这是导致腰肌劳损的主要原因。

     二、腰肌劳损的自我治疗

     腰肌劳损的治疗方法其实很多，比如：用药、按摩、拔罐、针灸、理疗等，但这些治疗因为费用较高，有些人不具备治疗条件，另外需要花费的时间较长，治疗几次不能解决问题，所以就不能坚持。今天我们向大家推荐的自我锻炼的方法，可以不用安排较长的时间，在工作或空闲时间就可练习，对腰肌劳损的恢复有很大的好处。

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     五个动作，缓解腰肌劳损

     疼痛的急性发作要卧床休息，平时则需要改善工作姿势、勤活动、避免高枕、避免窝着看电视，加强腰背肌及腹肌的锻炼。

     1.仰卧屈膝

     平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。此动作为腰背肌的静力拉伸训练。

    

     2.五点支撑

     仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

    

     3.俯卧挺身

     俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

    

     4.仰卧卷腹

     仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。

    

     5.仰卧抬腿

     仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。

    

    

    

    

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