久坐那么伤身，坐多久才算“久坐”？
2021/2/18 12:35:00 开放科学
日常生活中，很多人由于工作、学习的需要，长时间坐在桌前，几小时甚至半天保持同一个姿势，或者因为平时工作辛苦，一到休息日就坐着看电视、坐着吃饭、坐着刷微信、坐着打牌……殊不知，一天“坐”下来，久而久之会对身体造成不小的伤害。
久坐有多伤身？
伤心脏长时间坐着不活动，再加上喝水少，血液循环减慢，日久会使心脏机能衰退。由于久坐肌肉燃烧脂肪较少，血液流动变缓，导致脂肪酸增高且更易阻塞心脏。高血压及高胆固醇的产生也与久坐有关。研究表明，久坐人群患心血管疾病的风险是无需久坐者的2倍以上。尤其是有动脉硬化、血管斑块的患者，久坐后再稍一动弹，栓子就容易松动脱落，然后冲向肺部，造成肺栓塞，发生猝死的概率非常高。
伤循环充足的肌肉活动可以将新鲜血液泵至整个大脑，而久坐不动，血液循环减缓，会导致大脑供血不足，降低脑部活跃度，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天等。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状；久坐思虑过度或长期熬夜，还会出现记忆力下降、注意力不集中等问题。
伤脊椎脊椎不常活动，会变得僵硬，易在日常活动中受到损伤。不少人有时还“葛优躺”，长时间以不良姿势坐着，后腰悬空，腰椎处于折角状态，腰大肌把腰椎上部往前拉紧或拉伸时，上半身重量就会全部落在坐骨上，而不是沿脊椎的弧度分散，导致腰椎压力增大，产生腰椎间盘突出的风险更大。
伤关节常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。久坐者因较少伸展髋部周围肌肉组织和关节，导致其变得僵硬、紧绷，从而限制活动范围及步伐幅度。有研究发现，髋部紧绷、平衡能力降低是老年人易摔倒的原因之一。
伤胰脏久坐、肥胖是糖尿病的危险因素，会降低细胞对胰岛素的敏感性，降糖作用大打折扣，导致胰腺不断分泌胰岛素。每天坐7个小时以上，患2型糖尿病的风险更高。如果已经患了糖尿病，久坐时间越长，体重增长越快，胰岛功能就会受到更大的影响。
伤肠道久坐的人肠道、胃部蠕动减弱，引起便秘、腹胀等消化不良症状；由于大便长时间堆积在肠道，会刺激肠道粘膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环差，肠道免疫屏障功能下降，增加罹患结肠癌的危险。这种情况年轻男性较为多见。此外，久坐的人也容易患痔疮。
伤屁股久坐会使大量脂肪堆积在臀部，使臀部变大，还会影响臀部的血流循环，加上臀部容易出汗，湿气排出不畅，易引起真菌感染，使臀部皮肤过敏或长湿疹。
伤寿命世界卫生组织健康报告显示，久坐不动或少动位列十大致死、致病因素的第8位。久坐可以增加几乎所有疾病的死亡率，是各种慢性非传染性疾病如心脑血管疾病、高血压等的主要危险因素之一，久坐时间越长，癌症死亡率也越高，全球每年有近200万人的死亡与此有关。
坐多久才算久坐？
美国久坐行为研究网络给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5METs(代谢当量，提供身体活动强度的单位)为特征的任何清醒行为。这里不但指出久坐状态下的能量消耗，更指出久坐的姿态：坐姿或者斜躺姿势，都是久坐。常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等。也就是说，一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，每天多于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为“久坐”。
如何缓解久坐之伤
方法一：站着打电话或接电话时站起来，双脚轮流支撑身体、转换重心，可以促进血液循环，消耗更多热量。
方法二：在椅子上放个厚厚的坐垫，既能帮助重量均匀分布，还能减少椅子对坐骨结节的摩擦。或者在脚下放个厚垫子，让双腿适度抬高。
方法三：紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动，如此重复10次后再远方凝视1分钟，这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。
方法四：伸懒腰。伸懒腰一可以拉伸肌肉，尤其是躯干的纵向肌肉，二能促进深度呼吸。但因为躯干的肌肉很多，要尽可能向前后左右多个方向拉伸。同时，可以在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿并举抬一小会儿。
方法五：头部后仰，然后把下额低至胸前，让背部和颈部的肌肉拉伸，然后头部做圆周性运动，向左右两侧倾斜15次，恢复到起始动作，将腰呈现出仰的姿势，然后双手抱住脖子一会，这样有助于精神恢复。
方法六：双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感，可先从骶部向上叩击至手法不能及为止，再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。
方法七：踮脚。双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松。踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩挤压出的血液量，相当于心脏脉搏排血量。多做踮脚运动，可有效使下肢血液回流顺畅。
方法八：贴墙站。后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙。
方法九：设置闹钟，每小时起来走走、上厕所，或做做跳跃、跳绳、活动腰部、做前臂屈伸等动作，恢复身体活力，运动时间以7分钟为宜。
关注我们扫描二维码关注更多信息微信搜索:创新医学网
欢迎广大医学科研工作者踊跃投稿~
【征稿】一个粉丝十万微信公众号向您抛出橄榄枝
所有转载仅做观点分享，版权归原作者所有，
如有侵权，请及时联系我们删除
源网页 http://weixin.100md.com
返回 开放科学 返回首页 返回百拇医药