想减肥到底选择哪种主食？
2019/2/27 21:01:29 医学界
一个新米饭、面条、馒头、粥，哪个热量高？哪个吃了最有助于减肥？
作者丨维他狗
来源丨维他狗营养家
我们每天都在研究和制作各种各样的食物来吃，见面会问吃了吗？吃得好吗？吃的什么？
从生理上来说，吃首要的还是为咱们自己提供能量，不然我们哪有力气减肥和维持一天正常工作生活呢，而米饭、面条、馒头这样的能量大户，就被叫做主食。
那么，米饭、面条、馒头、粥，哪个热量高？哪个吃了不容易发胖？小编今天就来说说这里面的门道!
咦，为什么只说这4种呢？我们也常会选择包子、饺子、汤圆来作为主食，减肥我就不可以选择这些了吗？
当然不是，但是这些它们都有馅，添加了肉、糖、油，热量就自然而上啦!昨天我们就说过了汤圆热量的可怕之处呀!回顾戳这里：10颗相当于3碗米饭？掌握这些妙招，安心吃汤圆!
好嘞，敬请收看本期《走近美食》之主食界的华山论剑——
今天我们说的话题：想减肥如何在碳水化合物的选择上再来一次优化版的选择。
接下来你将看到
1.同份量的米、面粉、馒头食材(生)，热量pk
2.米饭、面条、馒头，(熟)哪个热量高？
3.想减肥到底选择哪种主食？
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由于主食的烹饪，在蒸煮过程中，大量水的进入增加了主食的体积和重量，进而影响热量的变化。
所以首先，我们先来说说，这三种主食食材生重的热量情况。
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注：面粉的分类很多，根据蛋白质含量高低可分为高筋面粉、低筋面粉，中筋面粉。富强粉：是指一种比较精细、面筋含量高、杂质少、较白，类似于精粉的高筋面粉。标准粉 :指一百斤麦子磨出八十五斤白面的面粉。介于高筋粉和低筋粉之间的面粉，也叫中筋粉，通常用来做饺子，包子，馒头之类的食物，食物松软但有带一点嚼劲。
相同份量它们的热量由高到低的排序为：
稻米(大米)、馒头(小麦粉(标准粉)、面条(富强粉，切面)、面条(标准粉，切面)。但其实差距不明显。
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生活中如果听到有经验的营养师或者厨师说“二两米饭，二两馒头”，
其实说的是 100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头，热量其实差不多。
生重的差别不明显，接下来我们看看煮熟之后哪个热量更高，差距是否显著，继续用数据说话。
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注：大米以形态“胖瘦”而分为两种。粳米(胖)：短而宽，常见的有珍珠米、水晶米、东北大米等北方偏多；籼米(瘦)：外形修长苗条，常见的有泰国香米、中国香米、猫牙米等南方偏多；在《中国食物成分表》中，因为原材料产地和等级标准的不同，有较多的数据。
上面说过这些主食生熟之后的热量差距在于大量水的加入。
先看数据水分一栏，在蒸、煮过程中，米饭和面条吸收的水分接近大约有70%以上，
差不多100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米饭。
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馒头吸收的水分最少，只有 41～47%，
也就是说平常我们吃的一大个馒头(100g)，其实有近 50 克的面粉，差不多200g(一大碗)米饭的热量。
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所以根据含水量就可以排出它们的热量谁大谁二啦!
1 个 100 克的大馒头，约有 233 千卡
1 小碗 100 克的米饭，约 117 千卡
1 小碗 100 克的面条，约 109 千卡
如果将大米做成米粥，那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了，46 千卡大约一个100g小苹果的量。
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上面说的数据确实很明了，这么说吃面条是减肥最好的主食选择啦。
除了含水量高，导致同样重量的食物体积大，容易让我们饱，这种感觉可以帮助我们停止进食之外。
抗饿也得考虑，虽说喝粥是减肥期间的一个较好选择，但是确实不抗饿，毕竟不能饥饿减肥。
因此在这里，我们还得说一下各种营养素对饱腹感的贡献。
而这种饱腹感说的是两次进食的间隔中不会感到饥饿，这种感觉可以让我们在第二顿进餐中控制我们的进食量。
在含有同样热量的情况下，食物中蛋白质含量和膳食纤维含量越高，饱腹感就会增强。
这层面来说：
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馒头的蛋白质和膳食纤维含量都相对比较高，这可能就是一些人认为吃馒头更容易饱的原因之一。
米饭的膳食纤维含量高于面条，这也可能是一顿饭只吃一小碗米饭就可以饱，而吃面条时往往会吃的多原因之一。
这么一说，小编都给大家绕晕了!
馒头抗饿但是热量最高呀，那到底如何选择呢？
重点总结一下：
(1)从相同重量熟重的主食热量的角度来考虑，面条第一，米饭第二，馒头第三。
(2)从蛋白质和膳食纤维对饱腹感的贡献来考虑，米饭和面条都是不错的选择。而馒头虽然抗饿但是体积小，热量高，容易吃多。
(3)终极建议，想减肥的话，优先选择米饭和面条，杂粮的最好；选馒头注意量要减半，小心一不留神就吃多啦。
最后一点很重要，对于减肥，吃米饭还是面条并不是关键，关键钥匙永远是整体均衡营养，以及一定量的运动!
好了，今天的华山论剑就到此告一段落。
参考文献
[1] 杨月欣，王亚光.中国食物成分表2004第二版[M].北京:北京大学医学出版社,2004.
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